寝る前のメールチェックは封印！眠れない時のOK行動・NG行動。

上質な睡眠のためには習慣の改善を。

多くの人は満足できる睡眠をとれていないと感じてはいるけれど、自分に適した睡眠時間を見極めるのは案外難しい。

「ただ、不眠症ではないにしろ、休日に普段より長く睡眠をとらなければ疲れが取れないという人は、普段から睡眠不足気味であると考えていいでしょう」（内田先生）

病的な不眠症ではない人は基本的に何を行っても眠れるはず。でも、慢性的な睡眠不足から日中のパフォーマンスが低下しがちという人はやはり改善を図ることが必須。寝る前にやってはいけないこと、寝るためにやるべきことを知って合う方法を取り入れたい。

眠れない時のOK行動5選。

1.ストレッチ

寝る前には筋肉の緊張を解いてリラックスすることが快眠のコツ。立った姿勢で前屈することでふくらはぎを伸ばしたり、肩を動かすことで全身の緊張を解く、腹式呼吸で肋間筋をストレッチし副交感神経の働きを促す。YouTubeなどで、短時間でできる好みのストレッチを検索して行ってみるのも手。

2.日中の習慣的な運動

不眠症の人の生活指導のなかでも日中の運動はとくに推奨されている。実際、たまに運動する場合でも習慣的に運動する場合でも睡眠の改善が見られることが分かっている。

下のグラフは、一過性の運動と習慣的な運動による睡眠効果の比較。習慣的な運動では睡眠中の覚醒時間が減り、合計睡眠時間が有意に増える。

3.就寝1〜2時間前の入浴

温水浴が睡眠にいいことは経験的に誰もが知っている。科学的にもそれは証明されていて、40〜42.5℃のお湯に10分間程度浸かり、その1〜2時間後に就寝すると寝つきが有意に改善することが分かっている。カラダを温めることで末端から放熱が起こり深部体温が下がることが眠気の促進に繫がると考えられる。

4.瞑想

ヨガマスターと一般の人の睡眠を比較した研究がある。その結果、瞑想を主体とするヨガマスターは一般人に比べて深いノンレム睡眠もレム睡眠も有意に多いという結果に。科学的な裏付けはないが睡眠に瞑想が影響している可能性は大いに考えられる。マインドフルネスなどに取り組んでみる価値はあるかも。

5.筋弛緩法

筋弛緩法の正式名称は「漸進的筋弛緩法」。カラダの各部位を少しずつ段階的に弛緩させるというもの。現在では実践しやすい形に修正され不眠症の認知行動療法などに取り入れられている。下の方法は障害者職業センターのHPで紹介されているメソッド。寝る前や夜中に目が覚めたときに行ってみてもよし。

眠れない時のNG行動4選。

1.寝る前の仕事、読書

眠れない状態でベッドで過ごしたり、ベッドで眠る以外の行動をすると、「ベッドは睡眠以外のことをする場所」という間違った刺激を与えることとなる。これを防ぐ不眠症治療のことを「刺激制御法」と呼ぶ。ベッドの中で仕事をしたり読書をしたりテレビを見るなどの行為をしないことも、刺激制御法のひとつ。

2.アルコールの過剰摂取

アルコールが入眠に力を貸してくれることもある。ただし、睡眠が浅くなったり中途覚醒が起こったりと睡眠の質を低下させることも知られている。眠れないからといってアルコールに頼るようになると酒量が徐々に増え、ますます睡眠の質が下がる可能性は高い。睡眠薬代わりのアルコール摂取は厳禁だ。

3.寝室に時計を置く

夜中に時計を見ることで不眠症の病状が悪化することが分かっている。たとえば午前2時に時計を見て、「まだたくさん寝られるな」と思えるなら問題はない。でも、「もう2時だ。まだ1時間も眠れていない」とか「眠れないうちにもう1時間経ってしまった」と思ってしまうのは大問題。気になる人は寝室から時計を撤去。

4.眠る努力

そうしようと思えば思うほどそのことができなくなる。不眠症の人の場合は眠ろうと努力し、そのことで頭がいっぱいになってかえって眠れなくなるという心理状態。そこで、眠る努力をやめ、なるべく起きていられるような逆の努力をする、眠れずにベッドから出ることを楽しみとするなど逆転の発想を取り入れる。