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【15分レシピ】無水トマトカレー:難しくない健康料理

無水トマトカレー

買い出しが面倒、洗い物が手間。そんな理由で自炊を敬遠していてはカラダも泣くというもの。健康面を考えつつも食べ飽きのしない料理のひとつやふたつはレパートリーとして持っておきたい。短い時間で大量にできて、なによりうまい“難しくない健康料理”教えます。今回は、混ぜてレンチンするだけで、抗酸化力の高い栄養素を丸ごと摂取できる無水トマトカレーレシピを紹介。

教えてくれた人:エダジュンさん

管理栄養士、フードスペシャリストなどの資格を持つ料理研究家。レシピ本執筆やメディア出演のほか、料理教室の主宰、社員食堂のプロデュースなど多方面で活躍。

レンジだけで深みある味わい。無水トマトカレー

健康ポイント:抗酸化

男料理の定番、カレーで狙いたいのは抗酸化作用

「抗酸化力の高いビタミンCを豊富に含むトマトをメインに使います。ニンジンも抗酸化力が高いβ-カロテンの宝庫。ビタミンCとプロビタミンAのβ-カロテンを一緒に摂るとよりいっそうの相乗効果が期待できます」

栄養を丸ごといただくために、ここは水を使わない無水調理で。なにカンタンだ。ボウルで混ぜてレンチンするだけ

無水トマトカレー

材料(2〜3人分)

  • 牛豚合い挽き肉:150g
  • トマト(角切り):2個
  • ニンジン(角切り):1/2本
  • カレー粉:大さじ1+1/2
  • バター:5g
  • すりおろしニンニク:小さじ1
  • ケチャップ:大さじ3
  • オイスターソース:大さじ1
  • 塩:小さじ1/2

作り方

  1. 耐熱ボウルにカレー粉大さじ1以外のすべての材料を入れ、よく混ぜてラップをし、電子レンジで6分温める。
  2. ボウルの中身をよく混ぜて、残りのカレー粉を入れ、再度6分温める。
料理が余ったら…
  • ごはん、生卵、チーズと一緒にオーブンで焼いてドリア風に。ごはんは水気を切った豆腐でも

取材・文/石飛カノ 撮影/五十嵐一晴 料理製作/エダジュン(管理栄養士) 撮影協力/UTUWA

初出『Tarzan』No.859・2023年6月22日発売

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