鍛えるシェフの筋肉レシピ：鶏胸チャーシュー丼

柔道家として活躍していた〈ひらちゃん〉の平田侑城さんに教えていただく減量時もうれしいレシピ。

「チャーシューを鶏胸肉で作ることでカロリーをオフ。鶏胸肉は下ごしらえ時にフォークで穴を開け、塩を振って脱水させることもポイント。タレと煮る時間が15分と短くても味が入りやすくなってよりおいしく、時短にもなります」

鶏胸チャーシュー丼

栄養素は1人分で計算

材料：2人分

• 鶏胸肉（皮付き。筋、皮と身の間の黄色い脂身は取る）…1枚
• 半熟茹で卵（市販）…3個程度
• ご飯…150g×2膳
• ［A］
  • 水…3カップ
  • 醤油…1/2カップ＋大さじ2
  • みりん…大さじ5弱
  • 料理酒…大さじ6弱
  • 砂糖…大さじ2
  • ショウガ（薄切りにする）…1片
  • 長ネギ（青い部分）…1本分
• ハチミツ…小さじ2強
• カツオダシの素（顆粒）…小さじ2
• 長ネギ（白い部分を千切りにする）…適量
• 万能ネギ（小口切り）…適量
• 白炒りゴマ…少々

作り方

1. 鶏胸肉の両面にフォークなどで穴を数か所開け、両面に塩少々（分量外）を振り脱水させる。
2. 鍋にタレの調味料[A]を入れて強火にかけ、沸騰したらアクを取り、ハチミツ、カツオダシの素も加えて合わせる。
3. 2をごく弱火にして1を入れて15分ほど火にかける。火を消して茹で卵も加えて15分ほど置く。鶏肉を取り出し粗熱を取り、削ぎ切りにする。
4. 器にご飯、3の鶏肉、卵を乗せ、長ネギ、万能ネギを飾り、ゴマを振る。タレは好みでかける。

ポイント

鶏胸肉をタレで煮た後、茹で卵と一緒に15分ほど漬け込もう。味がより浸透する。

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photos: Chihiro Oshima, Shu Yamamoto　text: Noriko Ozawa　nutrition supervision: Reiko Kawamura

初出『Tarzan』No.843・2022年10月6日発売

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