鍛えるシェフの筋肉レシピ：鶏胸チャーシュー丼
自身もトレーニングを行う“鍛えるシェフ”直伝の料理を紹介する「美味い筋肉レシピ」シリーズ。今回は〈炭火焼鳥 ひらちゃん〉代表・平田侑城さんに教えてもらった「鶏胸チャーシュー丼」。
photos: Chihiro Oshima, Shu Yamamoto text: Noriko Ozawa nutrition supervision: Reiko Kawamura
初出『Tarzan』No.843・2022年10月6日発売
平田侑城さん
教えてくれた人
〈炭火焼鳥 ひらちゃん〉代表。小学1年生から柔道を始め、高校時代にアジアジュニア選手権優勝。大学、実業団で活躍後引退。老舗焼き鳥店での修業を経て、2017年独立。絶妙な火入れの焼き鳥が人気。
柔道家として活躍していた〈ひらちゃん〉の平田侑城さんに教えていただく減量時もうれしいレシピ。
「チャーシューを鶏胸肉で作ることでカロリーをオフ。鶏胸肉は下ごしらえ時にフォークで穴を開け、塩を振って脱水させることもポイント。タレと煮る時間が15分と短くても味が入りやすくなってよりおいしく、時短にもなります」
鶏胸チャーシュー丼
栄養素は1人分で計算
材料：2人分
- 鶏胸肉（皮付き。筋、皮と身の間の黄色い脂身は取る）…1枚
- 半熟茹で卵（市販）…3個程度
- ご飯…150g×2膳
- ［A］
- 水…3カップ
- 醤油…1/2カップ＋大さじ2
- みりん…大さじ5弱
- 料理酒…大さじ6弱
- 砂糖…大さじ2
- ショウガ（薄切りにする）…1片
- 長ネギ（青い部分）…1本分
- ハチミツ…小さじ2強
- カツオダシの素（顆粒）…小さじ2
- 長ネギ（白い部分を千切りにする）…適量
- 万能ネギ（小口切り）…適量
- 白炒りゴマ…少々
作り方
- 鶏胸肉の両面にフォークなどで穴を数か所開け、両面に塩少々（分量外）を振り脱水させる。
- 鍋にタレの調味料[A]を入れて強火にかけ、沸騰したらアクを取り、ハチミツ、カツオダシの素も加えて合わせる。
- 2をごく弱火にして1を入れて15分ほど火にかける。火を消して茹で卵も加えて15分ほど置く。鶏肉を取り出し粗熱を取り、削ぎ切りにする。
- 器にご飯、3の鶏肉、卵を乗せ、長ネギ、万能ネギを飾り、ゴマを振る。タレは好みでかける。
ポイント
鶏胸肉をタレで煮た後、茹で卵と一緒に15分ほど漬け込もう。味がより浸透する。
栄養ポイントはココ！
鶏胸肉は筋肉疲労回復、抗酸化、抗糖化作用も期待できるカルノシン豊富。ダイエットにはご飯（糖質）は控え、代わりに鶏肉と卵（タンパク質）をたっぷり乗せた点が◎。満腹ホルモンが分泌されるので食欲も満たされます。by管理栄養士・河村玲子さん
