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【首のAIS】目の疲れも解消!PC作業で酷使した首を2秒ストレッチ

首の2秒ストレッチ

デスクワークで酷使された首の筋肉を、2秒でできるAIS(アクティブ・アイソレーテッド・ストレッチ)で伸ばし、首こり、眼精疲労、集中力低下を防ごう。

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PC作業が多いなら「首」を労ろう

ヒトの頭の重さは成人で4〜6kg。このスイカ1玉に相当する重量を直に支えているのがの筋肉。耳の下から鎖骨に向かって走る胸鎖乳突筋、耳の後ろから背面に向かって走る頭板状筋が代表的な筋肉だ。

スマホやPCを多用していると、通常の姿勢より負荷は増す。首を前に倒すと、首にかかる負荷は実際の頭の重さの数倍に増えるという研究結果も。首の骨の頸椎は、神経や血管のスクランブル交差点。

2秒かけてひとつの筋肉を縮め、対の関係にある筋肉を伸ばすアクティブ・アイソレーテッド・ストレッチ、AIS詳しくはこちらの記事:安全&効果的。いいとこ取りストレッチ 「AIS」って?)で首こり眼精疲労集中力低下を防ごう。

期待できる効果
  • 首こり改善
  • 目の疲れ解消
  • メンタルのリフレッシュ

ストレッチ①:首の後ろ

動作筋とターゲット筋

首の後ろの動作筋とターゲット筋

まずは可動域をチェック!

首の後ろの可動域チェック

まっすぐ前を見た姿勢から顎を引き、どれくらい頭を前に倒せるか? 最初の可動域を覚えておき、ストレッチ後に再チェック。

首の後ろを伸ばすAIS(2秒×10回ストレッチ)

首の後ろ ストレッチ

左右の手首を合わせて掌で「V」の字を作り、顎を乗せて掌で頰を挟む。掌で顎を押し、その抵抗に逆らうようにして首を前に倒す。このとき胸鎖乳突筋が縮み、頭板状筋が伸ばされる

ストレッチ②:首の横

動作筋とターゲット筋

首の横の動作筋とターゲット筋

まずは可動域をチェック!

首の横の可動域をチェック!

首をまっすぐにした姿勢から真横に倒す。左右ともに行って、どちらか倒しにくい方があれば、そちらを集中的にストレッチしよう。

首の横を伸ばすAIS(左右それぞれ2秒×10回ストレッチ)

首の横のストレッチ

片手の掌を同じ側の側頭部に当て、頭を押す。その抵抗に負けないよう2秒かけて首を真横に倒す。10回行ったら反対側も同様に。曲げた方の胸鎖乳突筋が縮み、逆側の胸鎖乳突筋が伸ばされる

取材・文/石飛カノ 撮影/山城健朗 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/村田真弓 監修・取材協力/桜井智野風(桐蔭横浜大学大学院教授)、齊藤邦秀(ウェルネススポーツ代表)

初出『Tarzan』No.838・2022年7月21日発売

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