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巧いダンベルトレ|ワンレッグデッドリフト(トレーナー・川本高透さん)

ワンレッグデッドリフト

“巧い”トレーニングで、理想のカラダに最速最短で近づくことをサポートしている、パーソナルトレーナーの川本高透さんの連載。今回は、ダンベルを使って「腿裏」と「お尻」の筋肉を鍛える「ワンレッグデッドリフト」をご紹介します。

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ワンレッグデッドリフトで腿裏とお尻を鍛える

ワンレッグデッドリフト(別名:シングルデッドリフト)は、本来両足で行うデッドリフトを片足で行うというもの。

ワンレッグデッドリフトは、下半身の引き締めや、ヒップアップに非常に効果的な筋トレです。片足で行うため、少々難易度の高いトレーニングですが、これにより姿勢を維持するための体幹も同時に鍛えることができます。

鍛えられる筋肉

ワンレッグデッドリフトは下半身の筋肉を鍛えるトレーニングで、主な筋肉として腿裏(ハムストリング)とお尻(大臀筋)に効果的です。

腿裏(ハムストリング)

ハムストリングは太ももの裏側にある筋肉で、股関節の伸展や肘関節の屈曲を担っており、日常生活を含めスポーツでも非常に大きな役割をする筋肉です。ワンレッグデッドリフトでハムストリングを鍛えることにより、太ももを引き締めることができます。

お尻(大臀筋)

お尻の筋肉はカラダの中でも、最も大きな筋肉の一つです。そのため、鍛えることでヒップアップできると同時に基礎代謝が上がり、痩せやすいカラダを作ることができます。ワンレッグデッドリフトはお尻の筋肉に効果が高いため、ダイエットしたい方にもおすすめです。

慣れないうちは椅子を使用

ワンレッグデッドリフトは片足で行うため、バランスを崩してしまう可能性も。初めのうちは椅子やソファで片足を支えながらやってみると良いでしょう。慣れてきたら何もつかまらずにやってみてくださいね。

実践! ワンレッグデッドリフト

使用器具:ダンベル、椅子

トレーニングの回数:15回〜20回

ダンベルの重さ:15回が正しいフォームでできる重さ

基本動作

① 椅子やソファなどに片足をかけて立つ:余裕のある人は両手にダンベルを持ちましょう。

② 背中を真っ直ぐに保ったまま上体を前に倒す:股関節を起点として、お尻の位置が下がらないように、お尻を突き出すようなイメージで上体を倒します。

ワンレッグデッドリフトのやり方

③ 腿裏が張ってこれ以上下がらないところまで来たら、今度は上体を起こす:起こす際も背中を真っ直ぐ保ちましょう。

ワンレッグデッドリフトのやり方

ワンレッグデッドリフトのポイント

① 上体を倒す際に、お尻の位置を下げない。

② 背中を真っ直ぐに保つ。

③ 膝の位置が踵よりも前に出ないようにする。

ワンレッグデッドリフトのNG動作

動作中に背中や腰が丸まってしまう

背中や腰が丸まってしまうと、腰に負担がかかり痛めてしまう原因になってしまいます。トレーニング回数を重ねる内に、いつの間にか丸まっていることがあるので常に意識して行いましょう。

ワンレッグデッドリフトのNG動作

上体を倒した際に、膝が踵よりも前に出てしまう

膝の位置が、踵よりも少しでも前に出てしまうと、太ももの前側に負荷がかかってしまい元々の目的である腿裏(ハムストリング)に負荷をかけることができません。上体を倒す際は、膝を曲げるというよりも、股関節を起点としてお尻を突き出すようなイメージで行いましょう。

ワンレッグデッドリフトのNG動作


下半身の引き締めと、ヒップアップに効果的なワンレッグデッドリフトをご紹介しました。バランスを保つのが難しいトレーニングだからこそ、正しい姿勢を意識しながら丁寧に動作をするように心がけてみてくださいね。

 

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