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【最終日】自体重トレ30日間プログラム|強フッキン② ツイストサイクリング

ツイストサイクリング

「自体重トレ30日間プログラム」。いよいよ迎えた最終日、30日目の種目は「強フッキン②|ツイストサイクリング」。

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プログラムの解説と1日目の種目はこちら

自体重トレ30日間プログラム【25〜30日目のルール】

引き続き4日〜24日目の基本種目+1回ルールを踏襲しつつ、余裕があるならレベルアップの1種目を課題に追加しよう。

基本のスクワット(27日目の回数+1回)

フォーム解説(1)
正しいフォームのフッキンに挑戦

股関節と膝の角度は90度。両手を頭の後ろに添えて、頭を床から浮かせる。

フォーム解説(2)
正しいフォームのフッキンに挑戦

肩が床から離れるまで背中を丸めて、腹筋を縮ませる。

  1. 床に仰向けになり、両脚を揃えて上げる。
  2. このとき、股関節、膝、足首の角度は直角に。
  3. 両手を頭の後ろに添え、
  4. 頭を床から浮かせた姿勢からスタート。
  5. 肩が床から離れるまで脊柱を曲げて腹筋を縮める。

強フッキン②|ツイストサイクリング(10回)

ツイストサイクリング

膝と肘をくっつけて、伸ばした脚は床から浮かせる。

  1. 仰向け姿勢で両脚を伸ばし、床から若干浮かせる。
  2. 両手は頭の後ろに軽く添える。
  3. 上体を捻りながら起こし、
  4. 片脚の膝を手前に引き寄せて反対側の肘につける。
  5. バイクを漕ぐ要領で左右交互に。
  6. 左右で1回。目安は10回。

この気分のまま、新しいことに挑戦!

おめでとう! 下半身全般体幹のパワーは30日前のあなたのそれとは比べものにならないほど強化された。向上心と自信に漲っている今のあなたは新しいことにチャレンジするスタンバイOKの状態。

この勢いを逃さず、次なる課題を見つけて大いに励んでみてほしい。ジムへ公園へ陸上トラックへ山へ海へ。新たなポテンシャルを探しに行こう!

自体重トレ30日間プログラムとは?

ターザン/Tarzan 自体重トレ30日間プログラム

  • やる気はあるけど、できれば運動したくない
  • 時間がないことを言い訳にしがち
  • カラダを気遣う、きっかけが欲しい

上記のような項目に当てはまる人に向けた自体重トレメニュープログラム

今回の30日間プログラムは、“これができなければ、それはカラダを変えたいとは思っていないということだ”と断言できるくらい、続けられることを意識して組んだもの。1日1つ、ほぼ同じ種目の回数をアップしていくだけ。

何か始めたい、でも何からやればいいのかわからない。そんな人にもいい。ジムに行かずとも、道具を買わずとも、30日間でカラダは変えられる!

プログラムの解説と1日目の種目はこちら

取材・文/石飛カノ 撮影/小川朋央 スタイリスト/ヤマウチショウゴ ヘア&メイク/天野誠吾 イラストレーション/加納徳博 トレーニング監修/清水忍(IPF代表)

初出『Tarzan』No.823・2021年11月25日発売

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