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これだけ守れば、外食でも糖質制限できる|血糖値コントロールの8ルール【番外編】

外食でもルールを守る

さまざま病気のリスクとなる「食後高血糖」を回避するために、血糖値コントロールの基本的なルールを会得しよう。キーワードは北里研究所病院の山田悟先生が提唱する「ロカボ®」。緩やかな糖質制限で健康的に続けられる食事法だ。今回は8つのルールのうちの番外編、「外食の工夫」について。

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外食でロカボを守るには?

この世で最も安心できるのは家庭の料理。どんな食材をどんな調理法でどんな調味料で仕上げるか、すべては作り手の裁量だからだ。その点、外食ではその一切が店まかせ。だからこそ、基本的な外食のルールを押さえておくことが重要だ。

まず、甘辛い味付けの煮物は避けた方が無難。店によっては驚くほど大量の砂糖やみりんが使用されていることが。同じ食材なら煮物より焼き物や蒸し物メニューをチョイス。

同じ理由で焼きそばならソース味より塩味が狙い目。とんかつは濃い口ソースをどどっとかけるのではなく、塩レモンかおろしポン酢でいただきたい。ちなみに、揚げ物の場合はフライより唐揚げ、唐揚げより素揚げと、衣が薄ければ薄いほど糖質量が抑えられることも、心得ておいてほしい。

さらに、中華料理でよくお見かけするあんかけ料理のあんの正体は片栗粉。しっかり糖質なので、避けたいところ。中華のおかずはシンプルな炒め物がおすすめだ。

言うまでもないが、外食ではそばやうどんなど糖質単品食は避ける。麺類などの一品ものは麺の量を減らして具だくさんにする。丼ものならごはんを減らし、小鉢を追加して満腹感を底上げしよう。

① 甘辛い味付けは避ける。煮魚よりも焼き魚がベター

甘辛い味付けは避ける。煮魚よりも焼き魚がベター

甘辛い魚の煮付けには砂糖やみりんがどっさり。なので金目鯛の煮付けではなくサンマの塩焼き、サバの味噌煮ではなくやはり塩焼きを選びたい。うなぎも蒲焼きではなく白焼きがベター。

② ごはんを減らすと同時に小鉢を追加注文

ごはんを減らすと同時に小鉢を追加注文

定食屋でごはんを半分にしてもらう際は、青菜のおひたしや納豆、冷や奴など小鉢を追加。ごはんに辿り着くまでの時間が稼げる。丼を極小盛りでオーダーするときはなおさら。

③ とろりとしたあんは主食と考えよ

とろりとしたあんは主食と考えよ

麻婆豆腐の材料は挽き肉+豆腐のタンパク質コンビ。糖質オフの強い味方かと思いきや、あんの片栗粉はジャガイモでんぷん=主食の仲間。あんかけ料理には迂闊に手を出すべからず。

④ 粉物はソースより塩でいただく習慣を

粉物はソースより塩でいただく習慣を

選択肢があるのなら、焼きそばはソースではなく塩で、たこ焼きもコテコテ大阪バージョンではなく明石焼きがおすすめ。濃厚ソースをかける=砂糖をかける行為と思ってほしい。

取材・文/石飛カノ イラストレーション/渡邊唯 取材協力/山田悟(北里大学北里研究所病院糖尿病センター長)

初出『Tarzan』No.822・2021年11月11日発売

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