- 整える
疲労感の原因の一つはサビ!?疲労感に悩むミドル層必見のサプリをターザン読者がお試し
PR
『ターザン』が提案するのがPFC(タンパク質・脂質・糖質)にV(ビタミン・ミネラル・食物繊維)をプラスした食事の「PFCVバランス」。こちらの記事(筋肉を増やしたい人の「食事のPFCVバランス」)では筋肉を付けるPFCVバランスを紹介した。今回は、そのバランスをコンビニ飯や外食で実践するためのケースワークを紹介!
C(糖質)を供給する主食の分量だけ見ると、コンビニ弁当でもOKだが、それだとFの脂質が多すぎる反面、P(タンパク質)とV(ビタミン・ミネラル・食物繊維)の野菜が足りない。
ご飯党は、おにぎり2個をベースに献立を組み立てよう。P(タンパク質)狙いの主菜は、鶏肉のトマト煮。トマト煮だと緑黄色野菜の摂取も増やせる。さらに高タンパク質&低脂質のギリシャヨーグルトを投入。野菜はスープだと量が食べられる。
コンビニは意外に野菜スープの宝庫だから、気になるものを買おう。
正解:ナス、グリーンピース、枝豆
解説:緑黄色野菜とは可食部100g当たりのカロテン含有量が600μg以上か、600μg未満でも食べる量や頻度が多いもの。ナス、グリーンピース、枝豆は、それぞれ表面はカラフルだが、切った断面の色合いが淡く、緑黄色野菜ではない。
タンパク源は、レジ横で買える焼き鳥のつくねと納豆、そして砂肝。多くのコンビニで手に入る砂肝は、脂質がほぼ含まれておらず、タンパク質の含有量が100g当たり18g以上という隠れた逸品だ。
サラダ仕立てなら食べやすいし、ビタミンやミネラルといったV系の栄養素も摂りやすい。そばのような麺類は、おにぎりのような白米よりタンパク質の含有量が多いのが強み。
また、とろろ、納豆、メカブというネバネバ系食品には、食物繊維が多い。
正解:もも肉(塩)<つくね(タレ)<皮(タレ)
解説:チェーンによって異なるが、脂質量(カッコ内はタンパク質量)は、「もも肉(塩)4g(10g)」、「つくね(タレ)6g(10g)」、「皮(タレ)8g(5g)」がだいたいの目安。つくねは挽き肉が原料なので、もも肉より脂質はやや多い。
パスタはご飯やパンよりもタンパク質が多く、具材を選ぶとさらにタンパク質の摂取量が増やせる。挽き肉を使ったミートソースなどでは脂質が多くなりやすいので、魚介類を用いたペスカトーレやボンゴレを選ぶのが正解。
ペスカトーレやボンゴレでは野菜が足りないから、生ハムサラダも頼む。脂質の摂取を抑えるため、生ハムの塩気と胡椒やビネガーであっさり食べたい。飲み物はエスプレッソではなく、カフェラテにしてタンパク質をプラス。
正解:ギリシャヨーグルト(100mL)>低脂肪牛乳(200mL)>無糖ヨーグルト(200mL)>プロセスチーズ1個
解説:水切りした濃厚なギリシャヨーグルトは、100mLでタンパク質含有量が10gほどもある。低脂肪牛乳と無糖ヨーグルトはほぼほぼ同じで200mLで7〜8g前後だが、低脂肪牛乳の方が少しだけ多い。プロセスチーズは1個で4.5g程度。
外食では肉食に偏りがち。せめて和定食店では、魚介類を率先して頼む。鉄火丼、海鮮丼、刺し身定食、サバ塩焼き定食といった献立なら、タンパク質と糖質がバランス良く摂れる。和定食店は丼ご飯が普通でCが過剰だから、少なめにしてもらう。
副菜では、タンパク質とVの摂取を意識し、山芋、納豆、切り昆布の煮物(またはヒジキの煮物)、青菜の辛子和え(または青菜のおひたし)などを注文。腸内環境を整える食物繊維の摂取量も増やそう。
正解:1個(1,200g)以上
解説:キャベツ1/2個で食物繊維は約9g。1個以上食べないと21gにならない。野菜では根菜、野菜以外では海藻、きのこ、豆類に食物繊維は多い。働き盛り世代では男女ともに食物繊維は不足気味。副菜を充実させて上乗せしよう。
チャイニーズは脂質過多なメニューも多いので、敬遠するトレーニーは少なくないだろう。でも、オーダーの仕方を工夫すれば、カラダ作りに役立つ食事も十分に可能である。主菜は、タンパク質リッチで低脂質な鶏胸肉を蒸した棒棒鶏。いわば中華風のサラダチキンだ。キュウリやトマトといった野菜も一緒に摂れるのが嬉しい。
副菜には豆腐サラダを組み合わせ、タンパク質と野菜を積み増しする。かきたまスープの卵からもタンパク質が補える。
正解:酢豚<回鍋肉<餃子<麻婆豆腐
解説:脂質量(カッコ内はタンパク質量)は概算で、「酢豚10g(14g)」、「回鍋肉15g(16g)」、「餃子18g(18g)」、「麻婆豆腐23g(27g)」。脂質量では酢豚に軍配が上がり、挽き肉を使う麻婆豆腐は脂質量が多い。ちなみに棒棒鶏は15g(22g)。
洋食店の人気メニューといえば豚生姜焼きだが、薄切り肉を使うのでタンパク質量はやや少なめ。豚肉を食べるなら、塊肉を焼いたトンテキの方がタンパク質は多く摂れる(トンカツは脂質の摂りすぎにつながるのでNG)。
定食にセットされた千切りキャベツには、無駄な脂質の摂取につながるドレッシングをかけるのではなく、トンテキのソースを絡めて食べよう。キャベツと味噌汁の具材ではVが足りないので、インゲン胡麻和えを追加したい。
正解:けんちん汁
解説:タンパク質の含有量はそれぞれ概算で豚汁3g、けんちん汁4〜6g、大根と油揚げの味噌汁2.5g。もっとも具だくさんで豆腐と野菜がたっぷりのけんちん汁は、PFCVを整えてくれる強い味方。お店のメニューに発見したら早速注文しよう。
取材・文/井上健二 撮影/小川朋央 イラストレーション/渡邉唯 監修・調理/河村玲子(管理栄養士)
初出『Tarzan』No.819・2021年9月22日発売