コンビニで、外食で。筋肉を増やすためにはこれをこう食べる

① おにぎり（コンビニ飯）

C（糖質）を供給する主食の分量だけ見ると、コンビニ弁当でもOKだが、それだとFの脂質が多すぎる反面、P（タンパク質）とV（ビタミン・ミネラル・食物繊維）の野菜が足りない。

ご飯党は、おにぎり2個をベースに献立を組み立てよう。P（タンパク質）狙いの主菜は、鶏肉のトマト煮。トマト煮だと緑黄色野菜の摂取も増やせる。さらに高タンパク質＆低脂質のギリシャヨーグルトを投入。野菜はスープだと量が食べられる。

コンビニは意外に野菜スープの宝庫だから、気になるものを買おう。

② そば（コンビニ飯）

タンパク源は、レジ横で買える焼き鳥のつくねと納豆、そして砂肝。多くのコンビニで手に入る砂肝は、脂質がほぼ含まれておらず、タンパク質の含有量が100g当たり18g以上という隠れた逸品だ。

サラダ仕立てなら食べやすいし、ビタミンやミネラルといったV系の栄養素も摂りやすい。そばのような麺類は、おにぎりのような白米よりタンパク質の含有量が多いのが強み。

また、とろろ、納豆、メカブというネバネバ系食品には、食物繊維が多い。

③ パスタ店

パスタはご飯やパンよりもタンパク質が多く、具材を選ぶとさらにタンパク質の摂取量が増やせる。挽き肉を使ったミートソースなどでは脂質が多くなりやすいので、魚介類を用いたペスカトーレやボンゴレを選ぶのが正解。

ペスカトーレやボンゴレでは野菜が足りないから、生ハムサラダも頼む。脂質の摂取を抑えるため、生ハムの塩気と胡椒やビネガーであっさり食べたい。飲み物はエスプレッソではなく、カフェラテにしてタンパク質をプラス。

④ 和定食店

外食では肉食に偏りがち。せめて和定食店では、魚介類を率先して頼む。鉄火丼、海鮮丼、刺し身定食、サバ塩焼き定食といった献立なら、タンパク質と糖質がバランス良く摂れる。和定食店は丼ご飯が普通でCが過剰だから、少なめにしてもらう。

副菜では、タンパク質とVの摂取を意識し、山芋、納豆、切り昆布の煮物（またはヒジキの煮物）、青菜の辛子和え（または青菜のおひたし）などを注文。腸内環境を整える食物繊維の摂取量も増やそう。

⑤ 中華レストラン

チャイニーズは脂質過多なメニューも多いので、敬遠するトレーニーは少なくないだろう。でも、オーダーの仕方を工夫すれば、カラダ作りに役立つ食事も十分に可能である。主菜は、タンパク質リッチで低脂質な鶏胸肉を蒸した棒棒鶏。いわば中華風のサラダチキンだ。キュウリやトマトといった野菜も一緒に摂れるのが嬉しい。

副菜には豆腐サラダを組み合わせ、タンパク質と野菜を積み増しする。かきたまスープの卵からもタンパク質が補える。

⑥ 洋食店

洋食店の人気メニューといえば豚生姜焼きだが、薄切り肉を使うのでタンパク質量はやや少なめ。豚肉を食べるなら、塊肉を焼いたトンテキの方がタンパク質は多く摂れる（トンカツは脂質の摂りすぎにつながるのでNG）。

定食にセットされた千切りキャベツには、無駄な脂質の摂取につながるドレッシングをかけるのではなく、トンテキのソースを絡めて食べよう。キャベツと味噌汁の具材ではVが足りないので、インゲン胡麻和えを追加したい。 

取材・文／井上健二　撮影／小川朋央　イラストレーション／渡邉唯　監修・調理／河村玲子（管理栄養士）

初出『Tarzan』No.819・2021年9月22日発売

Share