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コンビニで、外食で。筋肉を増やすためにはこれをこう食べる

『ターザン』が提案するのがPFC(タンパク質・脂質・糖質)にV(ビタミン・ミネラル・食物繊維)をプラスした食事の「PFCVバランス」。こちらの記事(筋肉を増やしたい人の「食事のPFCVバランス」)では筋肉を付けるPFCVバランスを紹介した。今回は、そのバランスをコンビニ飯や外食で実践するためのケースワークを紹介!

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① おにぎり(コンビニ飯)

おにぎり

C(糖質)を供給する主食の分量だけ見ると、コンビニ弁当でもOKだが、それだとFの脂質が多すぎる反面、P(タンパク質)とV(ビタミン・ミネラル・食物繊維)の野菜が足りない。

ご飯党は、おにぎり2個をベースに献立を組み立てよう。P(タンパク質)狙いの主菜は、鶏肉のトマト煮。トマト煮だと緑黄色野菜の摂取も増やせる。さらに高タンパク質&低脂質のギリシャヨーグルトを投入。野菜はスープだと量が食べられる。

コンビニは意外に野菜スープの宝庫だから、気になるものを買おう。

クイズ! 次のリストうち、緑黄色野菜ではない3つはどれ?
  • ブロッコリー
  • 春菊
  • ナス
  • ニンジン
  • グリーンピース
  • カイワレ大根
  • 芽キャベツ
  • オクラ
  • シソ
  • 枝豆

正解:ナス、グリーンピース、枝豆

解説:緑黄色野菜とは可食部100g当たりのカロテン含有量が600μg以上か、600μg未満でも食べる量や頻度が多いもの。ナス、グリーンピース、枝豆は、それぞれ表面はカラフルだが、切った断面の色合いが淡く、緑黄色野菜ではない。

② そば(コンビニ飯)

そば

タンパク源は、レジ横で買える焼き鳥のつくね納豆、そして砂肝。多くのコンビニで手に入る砂肝は、脂質がほぼ含まれておらず、タンパク質の含有量が100g当たり18g以上という隠れた逸品だ。

サラダ仕立てなら食べやすいし、ビタミンミネラルといったV系の栄養素も摂りやすい。そばのような麺類は、おにぎりのような白米よりタンパク質の含有量が多いのが強み。

また、とろろ、納豆、メカブというネバネバ系食品には、食物繊維が多い。

クイズ! コンビニレジ横の焼き鳥3品を、脂質が少ない順に並べなさい
  • 皮(タレ)
  • もも肉(塩)
  • つくね(タレ)

正解:もも肉(塩)<つくね(タレ)<皮(タレ)

解説:チェーンによって異なるが、脂質量(カッコ内はタンパク質量)は、「もも肉(塩)4g(10g)」、「つくね(タレ)6g(10g)」、「皮(タレ)8g(5g)」がだいたいの目安。つくねは挽き肉が原料なので、もも肉より脂質はやや多い。

③ パスタ店

パスタ

パスタはご飯やパンよりもタンパク質が多く、具材を選ぶとさらにタンパク質の摂取量が増やせる。挽き肉を使ったミートソースなどでは脂質が多くなりやすいので、魚介類を用いたペスカトーレやボンゴレを選ぶのが正解。

ペスカトーレやボンゴレでは野菜が足りないから、生ハムサラダも頼む。脂質の摂取を抑えるため、生ハムの塩気と胡椒やビネガーであっさり食べたい。飲み物はエスプレッソではなく、カフェラテにしてタンパク質をプラス。

クイズ! 次の4つの牛乳・乳製品をタンパク質の含有量が多い順に並べなさい
  • 無糖ヨーグルト(200mL)
  • 低脂肪牛乳(200mL)
  • ギリシャヨーグルト(100mL)
  • プロセスチーズ(1個)

正解:ギリシャヨーグルト(100mL)>低脂肪牛乳(200mL)>無糖ヨーグルト(200mL)>プロセスチーズ1個

解説:水切りした濃厚なギリシャヨーグルトは、100mLでタンパク質含有量が10gほどもある。低脂肪牛乳と無糖ヨーグルトはほぼほぼ同じで200mLで7〜8g前後だが、低脂肪牛乳の方が少しだけ多い。プロセスチーズは1個で4.5g程度。

④ 和定食店

和定食

外食では肉食に偏りがち。せめて和定食店では、魚介類を率先して頼む。鉄火丼海鮮丼刺し身定食サバ塩焼き定食といった献立なら、タンパク質と糖質がバランス良く摂れる。和定食店は丼ご飯が普通でCが過剰だから、少なめにしてもらう。

副菜では、タンパク質とVの摂取を意識し、山芋、納豆、切り昆布の煮物(またはヒジキの煮物)、青菜の辛子和え(または青菜のおひたし)などを注文。腸内環境を整える食物繊維の摂取量も増やそう。

クイズ! 成人男性は1日21g以上、女性は18g以上の食物繊維が必要だとされる。1日21gを千切りキャベツだけで摂るとしたら、どの程度の量が必要か?
  • 両手のひらカップ1杯(80g)
  • 1/2個(600g)
  • 1個(1,200g)以上

正解:1個(1,200g)以上

解説:キャベツ1/2個で食物繊維は約9g。1個以上食べないと21gにならない。野菜では根菜、野菜以外では海藻、きのこ、豆類に食物繊維は多い。働き盛り世代では男女ともに食物繊維は不足気味。副菜を充実させて上乗せしよう。

⑤ 中華レストラン

中華

チャイニーズは脂質過多なメニューも多いので、敬遠するトレーニーは少なくないだろう。でも、オーダーの仕方を工夫すれば、カラダ作りに役立つ食事も十分に可能である。主菜は、タンパク質リッチで低脂質な鶏胸肉を蒸した棒棒鶏。いわば中華風のサラダチキンだ。キュウリやトマトといった野菜も一緒に摂れるのが嬉しい。

副菜には豆腐サラダを組み合わせ、タンパク質と野菜を積み増しする。かきたまスープの卵からもタンパク質が補える。

クイズ! 次の4つの定番中華料理を脂質が少ない順に並べなさい
  • 麻婆豆腐
  • 回鍋肉
  • 酢豚
  • 餃子(6個)

正解:酢豚<回鍋肉<餃子<麻婆豆腐

解説:脂質量(カッコ内はタンパク質量)は概算で、「酢豚10g(14g)」、「回鍋肉15g(16g)」、「餃子18g(18g)」、「麻婆豆腐23g(27g)」。脂質量では酢豚に軍配が上がり、挽き肉を使う麻婆豆腐は脂質量が多い。ちなみに棒棒鶏は15g(22g)。

⑥ 洋食店

洋食

洋食店の人気メニューといえば豚生姜焼きだが、薄切り肉を使うのでタンパク質量はやや少なめ。豚肉を食べるなら、塊肉を焼いたトンテキの方がタンパク質は多く摂れる(トンカツは脂質の摂りすぎにつながるのでNG)。

定食にセットされた千切りキャベツには、無駄な脂質の摂取につながるドレッシングをかけるのではなく、トンテキのソースを絡めて食べよう。キャベツと味噌汁の具材ではVが足りないので、インゲン胡麻和えを追加したい。 

クイズ! 次の3つの汁物でPFCVを整える効果がもっとも高いものを選びなさい
  • 豚汁
  • けんちん汁
  • 大根と油揚げの味噌汁

正解:けんちん汁

解説:タンパク質の含有量はそれぞれ概算で豚汁3g、けんちん汁4〜6g、大根と油揚げの味噌汁2.5g。もっとも具だくさんで豆腐と野菜がたっぷりのけんちん汁は、PFCVを整えてくれる強い味方。お店のメニューに発見したら早速注文しよう。

取材・文/井上健二 撮影/小川朋央 イラストレーション/渡邉唯 監修・調理/河村玲子(管理栄養士)

初出『Tarzan』No.819・2021年9月22日発売

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