• 刺激的な「文字」はどれだ!? 宮河マヤの尻文字スクワット
TRAINING
2021.08.27

刺激的な「文字」はどれだ!? 宮河マヤの尻文字スクワット

宮河マヤの尻文字スクワット

尻を動かして文字を書く「尻文字」。宴会芸? いやさにあらず!「尻文字は立派なトレーニング!」と力説するのは宮河マヤさんだ。“尻文字スト”を名乗る伝道師の彼女がメソッドと効きどころを伝授!

「効くひらがな」を探した記事はこちら!

バックラインスタイリストとして日々、尻のトレーニングを欠かさない宮河マヤさん。尻文字をエクササイズとして見ると、多くのポテンシャルを秘めているのだと言う。

宮河マヤ
宮河マヤさん(みやがわ・まや)/1990年生まれ。バックラインスタイリスト兼尻文字スト。幼少期からモデルとして活躍。現在はパーソナルトレーニング指導をはじめイベントやセミナーなど多数開催。インスタのフォロワー数31万人超。

「尻文字は大きく円を描いたり、縦横斜めにジグザグと動いたり、ピタッと止めたりと複雑な動作が加わるスクワット太腿の前と後ろお尻全体と大きな筋肉はもちろん、お腹まわりも刺激できてカラダの引き締め効果が抜群なんです。動きがコミカルなのでお子さんも喜ぶし、エクササイズを介したコミュニケーションツールとしても優れていますね」

今回はすべての数字アルファベットひらがなを尻文字で試した宮河さんが、それぞれから安全かつ運動効果の高い4文字ずつをチョイス。実演しながら解説してくれる。

「尻文字スクワット」のポイント6か条
  1. 腰を反らさず、なるべく背すじを伸ばすよう意識。
  2. 手は頭の横に。辛ければ壁に手をついてもOK。
  3. 基本はひと文字10回×3セット。
  4. ひと文字書き終えたら、逆さ文字でも行うこと。
  5. 痛いと思ったらやめる。無理は厳禁。
  6. 難易度低めから始め、いろんな文字に挑戦を。

① 数字

シンプルな動きの数字から。まずは尻文字の基本動作をカラダで覚えること!

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1|まずは尻文字のスタートに相応しい数字から。

宮河マヤの尻文字スクワット

まずは基本の真ん中ポジションから。背すじを伸ばして足をやや広く開き、爪先を外側へ向けよう。足の幅は文字によって変わるがこの場合はやや狭め。そのまま腰を落として両膝を曲げ、戻す。いうなれば普通のスクワットだが、入門編にはもってこいだ。ハムストリングス大臀筋もしっかり使う。

0|シンプルだけど複数の筋肉にしっかり効く。

宮河マヤの尻文字スクワット

真ん中ポジションで大きくしゃがんだ姿勢からスタート。まずは左上へ、続けて右上へ円を描き、そのまま右下へ、最後は左下へグルッと一周してフィニッシュ。下から起き上がりながら円を描くことで効果がアップする。太腿に加え、腹斜筋も刺激できる簡単&効率的な尻文字スクワットだ。

4|中腰で前の太腿パンパンに。難度上がるぞ。

宮河マヤの尻文字スクワット

スタンス広めの真ん中ポジションから。まず左膝を曲げながら尻を左下に落とし、中腰姿勢に。右脚は伸ばす。そのまま右に体重移動しながら横棒を書く。最後は真ん中ポジションに戻り、腰を落として縦棒を書いてフィニッシュ。中腰姿勢での横移動は膝に負担がかかるのでシュッと書き切ろう。

8|複雑な円運動はシェイプアップに最適。

宮河マヤの尻文字スクワット

基本の真ん中ポジションから左下→右下→左下とS字を書き、真ん中でスクワットした姿勢に。続けて起き上がりながら左上→右上→左上と逆S字を書く。臀筋太腿の表裏内転筋ふくらはぎ腹斜筋とマッスルを刺激しまくる、数字では最高難易度クラスの全身運動。逆さ文字もしっかり行う。

② アルファベット

カクカク動作が増えます。シュッと書き切るよう意識すればさらに効果UP!

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T|TARZANのTはシンプルに効くのだ。

宮河マヤの尻文字スクワット

スタートは尻を左に寄せ、右脚を伸ばしたポジションから。最初にクイッと右に体重を移しながら横線を書き、左脚を伸ばす。そのまま真ん中ポジションに戻り、スクワットの要領で真下に尻を落としてフィニッシュ。簡単かつ中臀筋大臀筋&ハムストリングスにしっかり効かせられてオススメ。

A|中腰姿勢からのスタートで前腿を追い込め!

宮河マヤの尻文字スクワット

スタート位置は尻を左下に落とし、右脚を伸ばした中腰姿勢。まずは右上に向け斜め直線を書き、基本の真ん中ポジションに。次は尻を右下に落としながら斜め直線を一筆。中腰姿勢から少し戻しつつ左に振り、最後は右へシュッと横棒を引く。中腰姿勢が大腿四頭筋を刺激。簡単そうで意外と効く尻文字。

Z|横&斜めのジグザグ運動。結構キツいっす。

宮河マヤの尻文字スクワット

尻を左に寄せた姿勢からスタート。まずは右横に一直線を書き、切り返して左膝を曲げながら尻を左下に落とし、中腰になり右脚を伸ばす。最後は中腰のまま右に重心を移し、左脚を伸ばしてフィニッシュ。中腰のまま横移動するのが大腿四頭筋を鬼刺激する。中途半端にやると腰を痛めるので注意。

X|超ハードな対角線サイドランジ。難易度5!

宮河マヤの尻文字スクワット

脚を広めに開き、尻を左に寄せてスタート。いきなり右下に思い切りしゃがみながら左上→右下に斜め直線を書き、右足体重のまま立ち上がる。続けて左下に向けて大きくしゃがみ、斜め直線を書いてフィニッシュ。しゃがむ動きと起き上がる動き、いずれも下半身の筋肉総動員今回の最難関尻文字だ。

③ ひらがな

複雑な動きが多いので全身運動にももってこい。日本語の奥深さを感じつつ。

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ひ|ハネと円を描く動きが大きい筋肉を刺激!

宮河マヤの尻文字スクワット

尻をやや左側に寄せた状態からスタート。右上に軽くキュッとはね、そのまま尻をゆっくり下に落とし、滑らかな動きで右に円を書きながら上へ。最後は右下にキュッとはねてフィニッシュ。左右対称の動きなのでバランスよし。①と③のラストでしばらく動きを止めるとさらに中臀筋への効きがUP。

の|上下左右に円運動。お腹まわりも鍛えられます。

宮河マヤの尻文字スクワット

真ん中ポジションからスタート。まずは真下に尻を落とし、左重心に移りながら滑らかに左に円を書きながら上へ。そのまま右足に重心を移し、右下まで円を書いてフィニッシュ。中臀筋大臀筋太腿の表裏はもちろん、腹斜筋にも刺激が入る。ウェストのくびれが欲しい女子、やらない手はないぞ。

に|尻文字スクワットの基本動作が詰まっている。

宮河マヤの尻文字スクワット

真ん中ポジションから。まず真下に尻をズドンと落とし、一旦立ち上がってから右横にシュッと一本。真ん中に戻ってもう一度尻を落とし、再び右横にシュッと一本書いてフィニッシュ。特に下への動きが大臀筋に、横への動きが中臀筋に効く。横への動きはウェストシェイプにも効果あり!

ん|中腰でウネウネ波線書き。キツいけど効果大。

宮河マヤの尻文字スクワット

真ん中ポジションでスタンスを広く取り骨盤を前傾。左膝を曲げながら尻を左下に落とし、右脚をしっかり伸ばす。そこから中腰姿勢で右へ波線を書く。このとき尻を後ろに大きく突き出し、腹筋も使ってウネウネと滑らかに動かすのがコツ。臀筋をしっかり鍛えられる。簡単そうでかなり難度高し。

「難易度別になっているのでやさしい文字から始めてください。手は頭の横に。腕を上げることで背中や肩まわりの細かい筋肉や、肩甲骨まわりも動かすことができる。消費カロリーもアップします。

ひと文字書いたら逆さ文字も書いて左右のバランスをとるように。本来の書き順通りではない文字もありますが、トレーニングとして最適な順番で書いているのであしからず。楽しみながら尻文字スクワットで鍛えましょう!」

取材・文/黒田創 撮影/小川朋央

初出『Tarzan』No.812・2021年6月10日発売

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