刺激的な「文字」はどれだ!? 宮河マヤの尻文字スクワット

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バックラインスタイリストとして日々、尻のトレーニングを欠かさない宮河マヤさん。尻文字をエクササイズとして見ると、多くのポテンシャルを秘めているのだと言う。

「尻文字は大きく円を描いたり、縦横斜めにジグザグと動いたり、ピタッと止めたりと複雑な動作が加わるスクワット。太腿の前と後ろ、お尻全体と大きな筋肉はもちろん、お腹まわりも刺激できてカラダの引き締め効果が抜群なんです。動きがコミカルなのでお子さんも喜ぶし、エクササイズを介したコミュニケーションツールとしても優れていますね」

今回はすべての数字、アルファベット、ひらがなを尻文字で試した宮河さんが、それぞれから安全かつ運動効果の高い4文字ずつをチョイス。実演しながら解説してくれる。

① 数字

シンプルな動きの数字から。まずは尻文字の基本動作をカラダで覚えること！

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1｜まずは尻文字のスタートに相応しい数字から。

まずは基本の真ん中ポジションから。背すじを伸ばして足をやや広く開き、爪先を外側へ向けよう。足の幅は文字によって変わるがこの場合はやや狭め。そのまま腰を落として両膝を曲げ、戻す。いうなれば普通のスクワットだが、入門編にはもってこいだ。ハムストリングスも大臀筋もしっかり使う。

0｜シンプルだけど複数の筋肉にしっかり効く。

真ん中ポジションで大きくしゃがんだ姿勢からスタート。まずは左上へ、続けて右上へ円を描き、そのまま右下へ、最後は左下へグルッと一周してフィニッシュ。下から起き上がりながら円を描くことで効果がアップする。尻と太腿に加え、腹斜筋も刺激できる簡単＆効率的な尻文字スクワットだ。

4｜中腰で前の太腿パンパンに。難度上がるぞ。

スタンス広めの真ん中ポジションから。まず左膝を曲げながら尻を左下に落とし、中腰姿勢に。右脚は伸ばす。そのまま右に体重移動しながら横棒を書く。最後は真ん中ポジションに戻り、腰を落として縦棒を書いてフィニッシュ。中腰姿勢での横移動は膝に負担がかかるのでシュッと書き切ろう。

8｜複雑な円運動はシェイプアップに最適。

基本の真ん中ポジションから左下→右下→左下とS字を書き、真ん中でスクワットした姿勢に。続けて起き上がりながら左上→右上→左上と逆S字を書く。臀筋、太腿の表裏、内転筋、ふくらはぎ、腹斜筋とマッスルを刺激しまくる、数字では最高難易度クラスの全身運動。逆さ文字もしっかり行う。

② アルファベット

カクカク動作が増えます。シュッと書き切るよう意識すればさらに効果UP！

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T｜TARZANのTはシンプルに効くのだ。

スタートは尻を左に寄せ、右脚を伸ばしたポジションから。最初にクイッと右に体重を移しながら横線を書き、左脚を伸ばす。そのまま真ん中ポジションに戻り、スクワットの要領で真下に尻を落としてフィニッシュ。簡単かつ中臀筋と大臀筋＆ハムストリングスにしっかり効かせられてオススメ。

A｜中腰姿勢からのスタートで前腿を追い込め！

スタート位置は尻を左下に落とし、右脚を伸ばした中腰姿勢。まずは右上に向け斜め直線を書き、基本の真ん中ポジションに。次は尻を右下に落としながら斜め直線を一筆。中腰姿勢から少し戻しつつ左に振り、最後は右へシュッと横棒を引く。中腰姿勢が大腿四頭筋を刺激。簡単そうで意外と効く尻文字。

Z｜横&斜めのジグザグ運動。結構キツいっす。

尻を左に寄せた姿勢からスタート。まずは右横に一直線を書き、切り返して左膝を曲げながら尻を左下に落とし、中腰になり右脚を伸ばす。最後は中腰のまま右に重心を移し、左脚を伸ばしてフィニッシュ。中腰のまま横移動するのが大腿四頭筋を鬼刺激する。中途半端にやると腰を痛めるので注意。

X｜超ハードな対角線サイドランジ。難易度5！

脚を広めに開き、尻を左に寄せてスタート。いきなり右下に思い切りしゃがみながら左上→右下に斜め直線を書き、右足体重のまま立ち上がる。続けて左下に向けて大きくしゃがみ、斜め直線を書いてフィニッシュ。しゃがむ動きと起き上がる動き、いずれも下半身の筋肉総動員。今回の最難関尻文字だ。

③ ひらがな

複雑な動きが多いので全身運動にももってこい。日本語の奥深さを感じつつ。

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ひ｜ハネと円を描く動きが大きい筋肉を刺激！

尻をやや左側に寄せた状態からスタート。右上に軽くキュッとはね、そのまま尻をゆっくり下に落とし、滑らかな動きで右に円を書きながら上へ。最後は右下にキュッとはねてフィニッシュ。左右対称の動きなのでバランスよし。①と③のラストでしばらく動きを止めるとさらに中臀筋への効きがUP。

の｜上下左右に円運動。お腹まわりも鍛えられます。

真ん中ポジションからスタート。まずは真下に尻を落とし、左重心に移りながら滑らかに左に円を書きながら上へ。そのまま右足に重心を移し、右下まで円を書いてフィニッシュ。中臀筋、大臀筋、太腿の表裏はもちろん、腹斜筋にも刺激が入る。ウェストのくびれが欲しい女子、やらない手はないぞ。

に｜尻文字スクワットの基本動作が詰まっている。

真ん中ポジションから。まず真下に尻をズドンと落とし、一旦立ち上がってから右横にシュッと一本。真ん中に戻ってもう一度尻を落とし、再び右横にシュッと一本書いてフィニッシュ。特に下への動きが大臀筋に、横への動きが中臀筋に効く。横への動きはウェストシェイプにも効果あり！

ん｜中腰でウネウネ波線書き。キツいけど効果大。

真ん中ポジションでスタンスを広く取り骨盤を前傾。左膝を曲げながら尻を左下に落とし、右脚をしっかり伸ばす。そこから中腰姿勢で右へ波線を書く。このとき尻を後ろに大きく突き出し、腹筋も使ってウネウネと滑らかに動かすのがコツ。臀筋をしっかり鍛えられる。簡単そうでかなり難度高し。

「難易度別になっているのでやさしい文字から始めてください。手は頭の横に。腕を上げることで背中や肩まわりの細かい筋肉や、肩甲骨まわりも動かすことができる。消費カロリーもアップします。

ひと文字書いたら逆さ文字も書いて左右のバランスをとるように。本来の書き順通りではない文字もありますが、トレーニングとして最適な順番で書いているのであしからず。楽しみながら尻文字スクワットで鍛えましょう！」

取材・文／黒田創　撮影／小川朋央

初出『Tarzan』No.812・2021年6月10日発売

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