CONDITIONING
2021.04.17

カロリー消費に繋がる“ハンサム”な生活習慣

ハンサムにカロリー消費活動

運動以外の何気ない日常生活の動作を、消費エネルギーを増やすために見直そう。欲を言えば、暮らしをちょこっと豊かにするベクトルで高めたい。そこで、常にカラダが絞れていて、どことなくハンサムなオーラが漂う日常を覗き見しよう。

意外と多い“運動以外”の活動量。

代謝を高めて痩せやすいカラダになる! と意気込んでがっつり運動し、食事に気遣うダイエッターが案外見落としがちなのが運動中以外の時間

「そもそも1日当たりのエネルギー消費量は基礎代謝活動代謝食事誘発性熱産生の3つの総和になります。自分でコントロールしやすいのは活動代謝=身体活動による消費エネルギー。身体活動とは運動やNEAT(非運動性熱産生)を指します」と、トレーナーの齊藤邦秀さん。

立つ・歩くなど、運動と特別に意識していない動作によるエネルギー消費量をNEATという。そんなのたかがしれてるよ、と侮るなかれ。

「ダイエットで運動してもせいぜい数時間では? それ以外の時間をどう過ごすかがカラダにも表れます」

活動代謝量の指標となるMETsとは?

NEATを増やすうえで知っておきたいのがMETs(メッツ)という運動強度の単位。横になっている時や座って寛いでいる時などの安静時を1として、その何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したもの。例えば散歩は安静時の約3.5倍ものエネルギーを消費していることが分かる。

これだけでも普段から動けている人とそうでない人の差は歴然! 下のリストを参考に、どの活動がどのくらいのMETsかチェックしてみよう。日常生活内で自分がどの程度エネルギー消費をしているかの指標になるはずだ。

METsの目安
改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』(国立健康・栄養研究所)より

NEATを増やす「朝」のハンサム習慣。

朝のコーヒーは自分で豆を挽いて淹れる。

朝のコーヒーは自分で豆を挽いて淹れる

目覚めのコーヒーは至福だ。豆は挽きたてが一番、だから自分で挽くのは当たり前。電動ミル? 冗談じゃない、手動で一心不乱に挽く。体軸を保つために腹圧を高めながらね。淹れ終わる頃にはシックスパックの線が深くなる気がする。ジョークだって? どうかな。

観葉植物の世話を日課にする。

観葉植物の世話を日課にする

常に緑を感じたくて家に迎え入れたモンステラ。霧吹きで水を吹きかける「葉水」が朝のルーティンさ。上の葉には爪先立ちで水をやり、その体勢のまま相棒の成長を見つめる。下の葉を見る時はいつだってスクワットポジション。脚がだんだんと震えだしてきたよ。

よく晴れた朝には布団を天日干しする。

晴天に恵まれた休日の朝は起きてすぐ布団を干すと決めている。僕のは羽毛で軽いもの、それでも運ぶと結構な運動になる。天日干しした日の夜の布団のふかふかさを思えば、このくらい朝メシ前だけどね。おっと、その前にマットレスや枕のカバーを取り外して洗濯機に入れないと。ベランダの柵もタオルで拭いておこう。

電車で席が空いていても決して座らない。

よく晴れた朝には布団を天日干しする

「席が空いてるのに座らないの?」と言いたげな視線を電車の中でたまに感じる。でもいいのさ。人が乗り降りするたびに、あの人座れるかなってつい気になってしまうから、座らない方が気楽なんだ。立っているのと座っているのとでは全然NEATも変わってくるしね。

洗濯物は丁寧に畳む。

昨晩干した洗濯物がもう乾いていた。嫌な花粉が部屋に舞い込まないよう、ベランダで全身全霊はたいてから部屋の中に取り込む。洗剤の香りを漂わせたお気に入りの服、畳む手つきは丁寧にね。生地をピンッと伸ばしたり、ショップの陳列棚みたく畳むと、いい気分。シャツはもちろんアイロンがけする。これはもはやマナーさ。

姿勢を正してキビキビ歩く。

姿勢を正してキビキビ歩く

人より歩くのが速いと言われる。自分では意識したことないけどね。べつに生き急いでいるわけではないよ。猫背でとぼとぼ歩いていると気分も下がるし、シンプルにイケてないだろう。健康診断でも“歩く速さ”を聞かれるんだってね、前に友人が言っていたよ。

手を洗った後は水回りもきれいに。

今日は週1回の定例会議。少し早めに出社、余裕を持ってトイレは済ます。当然手はしっかりと洗うけど、ふと洗面台回りの水はねが目に留まる。ペーパータオルで手を拭くついでに、水回りもサッとね。人が汚したものでもキレイにすれば心は晴れる。やっぱり清潔が一番だ。これでNEATも増えるなんて、むしろ得した気分だ。

困っている人は率先して助ける。

困っている人は率先して助ける

午前中の駅には老若男女、いろんな人を見かける。あたりを見渡すと階段付近にベビーカーを運ぶ女性が。すかさず彼女のもとに駆け寄り「僕も持ちますよ」と一言。べつに特別なことではないよ、当たり前さ。だれだって昔は運ばれる側だったんだから。

NEATを増やす「昼」のハンサム習慣。

スタンディングデスクで仕事をする。

スタンディングデスクで仕事をする

パソコン作業をする時、最近使っているのがスタンディングデスク。座業中特有の腰のだるさを感じない。たまに爪先立ちになって下半身の筋肉を動かしたり、肩をぐるぐる回したり。むしろ座位より動きやすいよ。おかげでカラダも思考もいつもフレッシュさ。

三食、自炊をする。

三食、自炊をする

利き手と反対の手で食事してみる。

今日の夕食はハンバーグ。あえてフォークを利き手と反対の右手に、ナイフを左手に持って食べ進める。利き手で食べるのに慣れればカロリーを“省エネ”してしまう。まごまごしながら食べるほどNEATが増えるから、いっそゲーム感覚でやるのがいい。千切りキャベツを箸でつかむのは至難の業。でもこの試行錯誤が大切なんだ!

家具をセルフで作り上げる。

家での時間が増えたせいか、インテリア欲が高まっているんだ。ここ最近はDIYも始めてみた。ネットで取り寄せた無垢材の裁断から、ロウイング感覚でのこぎりを全力で引く! ゴミ箱とか作業机とか、作るのはどれもカンタンなものでいいんだ。出来はもちろんバッチリさ。完成後、家具の配置替えをするのもいい気分転換になるよ。

買いだめしないでこまめにスーパーに行く。

買いだめしないでこまめにスーパーに行く

スーパーにはまめに通う。新鮮な食材が欲しくてね。目当ては惣菜コーナー? とんでもない。野菜、肉や魚、乳製品などの各売り場を練り歩く。思いのほか歩数を稼げるスーパーは僕のささやかな運動スポットさ。ずっしり重いエコバッグを両手に提げて帰路につく。

毎日、湯船に浸かる。そのためにお風呂掃除をする。

お風呂掃除をする

カラダを冷やさず、常に血行を良くする。健康の基本のキだよ。だから僕は毎晩湯に浸かるんだ。となるとお風呂掃除は必須、多少手間だけど手抜きしないよ。スポンジでごしごし浴槽や壁、天井まで磨く。毎日掃除しておけば水アカもたまらないしね。

NEATを増やす「夜」のハンサム習慣。

本棚をこまめに整理する。

本を出し入れするうち無秩序になる本棚。僕としたことが…。だからたまに整理整頓の時間を設ける。自分なりにジャンル分けをしたり、作家名のあいうえお順に並べたり。本棚の端から端へと差し替えていると、思いのほかいい運動になる。もう読まない本はテープでまとめて縛る。本は重くて肩も凝るけど、あとひと踏ん張り。

ロックアイスは自分で作る。

今日は週末。たまにはお酒でも楽しもう。本格的な割り氷で作るハイボール。氷の結晶が大きいらしく、実際溶けにくい気がするしおいしさが全く違う。前日に天然水を保存用容器に注いで冷凍庫に入れ、カチカチに凍ったものをアイスピックで砕く。この時、渾身の力を振り絞って氷の塊を砕くのが秘訣。試してみて!

お酒を飲むなら、生搾りのお手製サワー。

お酒を飲むなら生搾りのお手製サワー

太りたくはないがお酒を飲みたい。そんな時はいつもレモンサワーを飲む。それも、果実を生搾りしたサワーを作るのが好きだ。肩関節の稼働域を広げるつもりで、内回し外回しで、スクイーザーにしっかり体重をかけてレモンを搾る。うん、やっぱりいい味だ。

家のベランダでキャンプしてみる。

友達と行くキャンプにはかなわないけど、自宅のベランダにテントを張って行う「ベランピング」に密かにハマっている。張り終えた頃にはうっすら発汗。でも完成したテントには“非日常”が詰まってる。明日の朝には片してしまうなんて惜しいな。テントをコンパクトに畳むのも結構大変だ。でもそのひと手間すらも醍醐味だよね。

レコードで音楽を聴く。

レコードで音楽を聴く

音楽配信サービスが充実する今、時間に余裕がある夜はあえてレコードで音を聴く。自動再生はされず、30分に一度は盤を裏返す必要がある。でもいい音には代えがたい。盤を返そうと立ち上がった時、余韻に浸りながら一人踊ることも…図らずしてNEATを稼ぐ夜。

目立たない高いところも掃除する。

時間に余裕がある夜だからこそ捗る掃除がある。たとえば冷蔵庫やカーテンレールの上。普段は触れないような高いところを掃除するのはいわば全身運動だ。爪先立ちになって全体的にブラシがけをしてほこりを取ってから、踏み台に乗って雑巾でピカピカに拭き上げる。隅々まで掃除をした部屋が、やっぱり一番落ち着くんだ。

一日の締めに靴磨きをする。

一日の締めに靴磨きをする

就寝前は明日履きたいシューズのお手入れタイム。シューキーパーを差し込んだらほこりをブラシで落とし、クリーナーをかけてから、クリームで栄養注入。隅々まで丹精を込めて磨いておくことで、清々しい気分で外を颯爽と歩ける。明日も良い日になりますように。

取材・文/門上奈央 イラストレーション/ソリマチアキラ 取材協力/齊藤邦秀

初出『Tarzan』No.806・2021年3月11日発売

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