• 筋肉をつけるレシピ:品数で満足度がUP! 「豚肉のネギ塩焼き定食」
FOOD
2021.01.21

筋肉をつけるレシピ:品数で満足度がUP! 「豚肉のネギ塩焼き定食」

豚肉を主菜にした7通りの自炊めし|豚肉のネギ塩焼き
今回のメニュー
  • 豚肉のネギ塩焼き
  • 豆乳豆腐
  • ピーマンとシメジのおかか和え
  • レンチンカボチャ煮(2、3切れ)
  • ご飯(150g)
  • ギリシャヨーグルトのミックスベリー乗せ

豚肉を焼く時は油をひかず、肉から出てきた油でソテーする。付け合わせのスナップエンドウと、タレになる長ネギのみじん切りも同じ肉の油で調理。ネギに含まれるアリシン免疫力を高める効果があるため、これからの季節にぴったり!

下ごしらえ方法は。

材料&作り方。

・豚肉のネギ塩焼き

材料(1人分)/豚肩ロースの塩麹漬け80g、茹でたスナップエンドウ5個、長ネギ3cm

作り方/① 長ネギをみじん切りにする。② 豚肩ロースの塩麹漬けは、キッチンペーパーで塩麹を拭い、適度な厚さに切る。③ フッ素樹脂加工のフライパンを弱火で熱し、①を焼く。肉から脂が出てきたら、長ネギのみじん切りを加えて全体を炒め合わせる。④ 茹でたスナップエンドウを入れ、味をなじませる。

・豆乳豆腐

材料(1人分)/絹豆腐150g、[A](豆乳50ml、白だし小さじ1)、青ネギ・おろし生姜各適量

作り方/① 器に[A]を合わせ入れ、絹豆腐を乗せる。② ①にラップをふんわりかけ、600Wの電子レンジで30秒~1分ほど加熱する。③ 仕上げに、青ネギとおろし生姜を乗せる。

・ピーマンとシメジのおかか和え(作り置きレシピ)

材料(1人分)/ピーマン5個、シメジ1/2袋、麺つゆ(2倍濃縮)大さじ1、かつお節1パック

作り方/① ピーマンはヘタと種を取り、千切りにする。シメジは石突きを取ってほぐす。② ピーマン、シメジを合わせて耐熱容器に入れ、ラップをふわっとかけて600Wの電子レンジで2分加熱する。③ ②を冷水に取り、水気を切る。④ 麺つゆを味を見ながら加えて和え、最後にかつお節を入れて和える。

※適量を器に盛る。

・レンチンカボチャ煮(作り置きレシピ)

材料(1人分)/冷凍カボチャ200g、[A](麺つゆ(2倍濃縮)大さじ1・1/2、醬油大さじ1と1/2、みりん大さじ2、砂糖小さじ2、水150ml)

作り方/① 耐熱容器に[A]を合わせる。② 冷凍のカボチャを①に入れ、ラップをして600Wで3分ほど加熱する。③ 一度取り出し、煮汁とカボチャを混ぜ合わせたら、再びラップをして600Wで3分ほど加熱する(カボチャが完全に溶け、煮汁が温まるまで)。④ レンジから取り出したら、黄色い部分を下にして、味を染み込ませる。

※適量を器に盛る。

・ギリシャヨーグルトのミックスベリー乗せ

作り方/① 無脂肪のギリシャヨーグルト100gにミックスベリー(冷凍)40gを乗せる。

これで完成!

豚肉を主菜にした7通りの自炊めし|豚肉のネギ塩焼き

取材・文/黒澤祐美 撮影/小川朋央 料理・スタイリング・栄養計算/河村玲子(管理栄養士)

初出『Tarzan』No.801・2020年12月17日発売

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