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筋肉をつけるレシピ:無糖ヨーグルトでクリーム感を加えた「豚肉のカポナータ」

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今回のメニュー
  • 豚肉のカポナータ
  • 茹で卵とニンジンのサラダ
  • フランスパン(100g)
  • パプリカのピクルス

ヨーグルトに漬けた豚肉から血が出るため、一度洗い直すのがポイント。そうしたうえで再度煮込みの段階でギリシャヨーグルトを投入するとトマトクリームのようなまろやかな味わいになる。フランスパンにはご飯150gの2倍のタンパク質が含まれる。

下ごしらえ方法は。

材料&作り方。

・豚肉のカポナータ

材料(1人分)/豚肩ロースヨーグルト漬け80g、ブロッコリー小房3個、シメジ・エリンギ合わせて40g、[A](トマトソース100g、ギリシャヨーグルト(無脂肪)100g)、塩・胡椒各少々

作り方/① ヨーグルト漬けの豚肉はさっと水で流してヨーグルトを払い、キッチンペーパーで水分を取る。食べやすい大きさに切る。② シメジは石突きを除いてほぐし、エリンギは乱切りにする。③ フッ素樹脂加工のフライパンに①の豚肉、②のきのこを入れて焼く。④ [A]を加えて煮立ったら、塩・胡椒で味を調える。⑤ 器に盛ってブロッコリーを乗せる。

・塩揉みニンジン

  • 材料(1人分)/ニンジン1本、塩小さじ1/2
  • 作り方/① ニンジンをよく洗い、皮ごと千切りスライサーで千切りにする。② ①に塩を少々振り入れ、塩を絡める。③ そのまま置き、ニンジンがしんなりしたら一度水にくぐらせ、水分を絞る。

・茹で卵とニンジンのサラダ

上記の作り置きレシピをアレンジ!

材料(1人分)/塩揉みニンジン適量、茹で卵1個、ノンオイルドレッシング適量

作り方/① 茹で卵は殻を剝き、ボウルに入れてスプーンでほぐす。② ①に塩揉みニンジン、ノンオイルドレッシングを入れて和える。

これで完成!

豚肉を主菜にした7通りの自炊めし|豚肉のカポナータ

取材・文/黒澤祐美 撮影/小川朋央 料理・スタイリング・栄養計算/河村玲子(管理栄養士)

初出『Tarzan』No.801・2020年12月17日発売

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