筋肉をつけるレシピ：無糖ヨーグルトでクリーム感を加えた「豚肉のカポナータ」

ヨーグルトに漬けた豚肉から血が出るため、一度洗い直すのがポイント。そうしたうえで再度煮込みの段階でギリシャヨーグルトを投入するとトマトクリームのようなまろやかな味わいになる。フランスパンにはご飯150gの2倍のタンパク質が含まれる。

下ごしらえ方法は。

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材料＆作り方。

・豚肉のカポナータ

材料（1人分）／豚肩ロースヨーグルト漬け80g、ブロッコリー小房3個、シメジ・エリンギ合わせて40g、［A］（トマトソース100g、ギリシャヨーグルト（無脂肪）100g）、塩・胡椒各少々

作り方／① ヨーグルト漬けの豚肉はさっと水で流してヨーグルトを払い、キッチンペーパーで水分を取る。食べやすい大きさに切る。② シメジは石突きを除いてほぐし、エリンギは乱切りにする。③ フッ素樹脂加工のフライパンに①の豚肉、②のきのこを入れて焼く。④ ［A］を加えて煮立ったら、塩・胡椒で味を調える。⑤ 器に盛ってブロッコリーを乗せる。

・塩揉みニンジン

• 材料（1人分）／ニンジン1本、塩小さじ1/2
• 作り方／① ニンジンをよく洗い、皮ごと千切りスライサーで千切りにする。② ①に塩を少々振り入れ、塩を絡める。③ そのまま置き、ニンジンがしんなりしたら一度水にくぐらせ、水分を絞る。

・茹で卵とニンジンのサラダ

上記の作り置きレシピをアレンジ！

材料（1人分）／塩揉みニンジン適量、茹で卵1個、ノンオイルドレッシング適量

作り方／① 茹で卵は殻を剝き、ボウルに入れてスプーンでほぐす。② ①に塩揉みニンジン、ノンオイルドレッシングを入れて和える。

これで完成！

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取材・文／黒澤祐美　撮影／小川朋央　料理・スタイリング・栄養計算／河村玲子（管理栄養士）

初出『Tarzan』No.801・2020年12月17日発売

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