筋肉をつけるレシピ：無糖ヨーグルトでクリーム感を加えた「豚肉のカポナータ」
取材・文／黒澤祐美 撮影／小川朋央 料理・スタイリング・栄養計算／河村玲子（管理栄養士）
初出『Tarzan』No.801・2020年12月17日発売
今回のメニュー
- 豚肉のカポナータ
- 茹で卵とニンジンのサラダ
- フランスパン（100g）
- パプリカのピクルス
ヨーグルトに漬けた豚肉から血が出るため、一度洗い直すのがポイント。そうしたうえで再度煮込みの段階でギリシャヨーグルトを投入するとトマトクリームのようなまろやかな味わいになる。フランスパンにはご飯150gの2倍のタンパク質が含まれる。
下ごしらえ方法は。
材料＆作り方。
・豚肉のカポナータ
材料（1人分）／豚肩ロースヨーグルト漬け80g、ブロッコリー小房3個、シメジ・エリンギ合わせて40g、［A］（トマトソース100g、ギリシャヨーグルト（無脂肪）100g）、塩・胡椒各少々
作り方／① ヨーグルト漬けの豚肉はさっと水で流してヨーグルトを払い、キッチンペーパーで水分を取る。食べやすい大きさに切る。② シメジは石突きを除いてほぐし、エリンギは乱切りにする。③ フッ素樹脂加工のフライパンに①の豚肉、②のきのこを入れて焼く。④ ［A］を加えて煮立ったら、塩・胡椒で味を調える。⑤ 器に盛ってブロッコリーを乗せる。
・塩揉みニンジン
- 材料（1人分）／ニンジン1本、塩小さじ1/2
- 作り方／① ニンジンをよく洗い、皮ごと千切りスライサーで千切りにする。② ①に塩を少々振り入れ、塩を絡める。③ そのまま置き、ニンジンがしんなりしたら一度水にくぐらせ、水分を絞る。
・茹で卵とニンジンのサラダ
上記の作り置きレシピをアレンジ！
材料（1人分）／塩揉みニンジン適量、茹で卵1個、ノンオイルドレッシング適量
作り方／① 茹で卵は殻を剝き、ボウルに入れてスプーンでほぐす。② ①に塩揉みニンジン、ノンオイルドレッシングを入れて和える。
これで完成！
