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筋肉をつけるレシピ:卵がふんわり「鶏胸肉と野菜の卵炒め」

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今回のメニュー
  • 鶏胸肉と野菜の卵炒め
  • ピクルス
  • オクラとトマトの味噌汁
  • ご飯(200g)

鶏肉と卵、2段階に分けて炒めるため、ほかの料理よりもちょっぴり使う油が増える。だから付け合わせはノンオイルのものをチョイス。パプリカのピクルスはお皿に盛るだけ。オクラとトマトの味噌汁は、具材を合わせてレンジで加熱するだけ。

下ごしらえ方法は。

材料&作り方。

・鶏胸肉と野菜の卵炒め

材料(1人分)/ソミュール液漬けの鶏胸肉100g、片栗粉適量、卵1個、ピーマンとシメジのおかか和え(※下記参照)適量、ゴマ油小さじ1、[A](醬油小さじ1、オイスターソース小さじ2、砂糖小さじ1/2、水大さじ2)

作り方/① ソミュール液漬けの鶏肉を取り出し、水分をキッチンペーパーで取る。削ぎ切りにし、片栗粉を薄くまぶす。② フッ素樹脂加工のフライパンにゴマ油を入れて熱し、①の鶏胸肉を焼く。③ 両面焼けたら、一度取り出し、そのフライパンに溶きほぐした卵を入れて炒り卵を作る。④ ③に鶏肉を戻し入れ、ピーマンとシメジのおかか和えを入れる。⑤ [A]を入れて炒め合わせる。

・ピーマンとシメジのおかか和え

材料(1人分)/ピーマン5個、シメジ1/2袋、麺つゆ(2倍濃縮)大さじ1、かつお節1パック

作り方/① ピーマンはヘタと種を取り、千切りにする。シメジは石突きを取ってほぐす。② ピーマン、シメジを合わせて耐熱容器に入れ、ラップをふわっとかけて600Wの電子レンジで2分加熱する。③ ②を冷水に取り、水気を切る。④ 麺つゆを味を見ながら加えて和え、最後にかつお節を入れて和える。

・オクラとトマトの味噌汁

材料(1人分)/[A](冷凍刻みオクラ適量、ミニトマト2個、水150ml)、味噌汁の素1食分

作り方/① 耐熱容器にを入れ、600Wの電子レンジで2分ほど加熱する。② ①が沸騰したら、味噌汁の素を入れて溶かす。

これで完成!

鶏肉の自炊メシ

取材・文/黒澤祐美 撮影/小川朋央 料理・スタイリング・栄養計算/河村玲子(管理栄養士)

初出『Tarzan』No.801・2020年12月17日発売

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