• 重量だけがすべてじゃない、自体重トレを変える3つの改革
TRAINING
2020.06.06

重量だけがすべてじゃない、自体重トレを変える3つの改革

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2019年秋に実施された「クラブターザン」メンバー限定のイベント「徹底的高負荷トレーニング」をレポート。講師の清水忍トレーナーのガチ指導には、さまざまな実践的なヒントがありました!

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※この記事で紹介しているイベントは、2019年秋に実施されたものです。

大人気連載『清水道場』が一夜限りで復活!

筋トレで毎回オールアウトすることこそ、全トレーニーの課題。よってウェイトトレーニングに励む人は多いのだが、実は重量をかけなくても追い込むことは可能! そんな秘策を伝授すべく、『ターザン』が以前配信していたメルマガサービス『今日トレ』の人気企画「清水道場」が一夜限りで復活。

カラダづくりに熱心な“門弟”の心の師であり、誌面でもおなじみの清水忍トレーナーが〈スポル品川大井町〉に特別出張。33名のメンバーに向けて、90分間の徹底的高負荷トレーニングイベントを行なった。

清水トレーナー
誌面でもハード系トレーニングを教わるなら、このお方。世田谷区にある完全予約制のトレーニングジム〈IPF〉を経営する清水忍トレーナー。

18時半に開場。ストレッチを念入りに行う人もいれば、何かをノートに書きつけている人もいたりと、メンバーはそれぞれにこの後の高負荷トレーニングに備えて準備を進めている様子。イベント開始の19時になり、清水さんが登場すると場内のボルテージも上がった!

「今日の条件は一つだけ。指示に忠実に動けているかどうか、常に自分で確認してください。もちろん無理は禁物です。そのうえで“久しぶりにやり切ったな”と思ってもらえるくらい、今からしっかり頑張りましょう!」(清水さん)

改革1:直径20cmのボールが自体重トレを変える。

オールアウトするには重量が必要、と考えるトレーニーは少なくないはず。しかし、今回用意された道具はヨガマットと直径20cmほどのゴム製のボールだけ。

「ウェイトの重りがないからトレーニングできないと言う人がいたら、ボールを渡してあげましょう。ボールを使ったらどれだけ追い込めるかが、この後わかります!」

トレーニングに励むメンバーたち
ボールを片足で踏む場合、左側の膝・股関節・肩が一直線になるポジションを意識することで、姿勢が安定する。

ボールを片足で踏んで立つことで体重のかけ方を掴んでから、軸足でボールを踏みながらのサイドランジ。しかし、軸足でボールを踏みつけていると足元がグラつき、かがむことすらなかなか難しい

「下半身の筋肉が強くても、バランスが良くないと、ものすごく内転筋が辛いはず。不思議なもので、ボールを使ったサイドランジに関しては上手にこなせる人ほど体感としては楽なんです。深くかがめない人ほど、カラダをしっかりコントロールしないといけないのできつく感じるはず」

改革2:一人でうまくできなければ、ペアトレで負荷をあげる。

今回のプログラムではペアトレも多く実施。中でも「あぁあ」「ウオ〜」と方々から唸り声が聞こえてきたのは腕立て伏せ。一人は腕立て伏せをし、上体が上がってくるタイミングで、パートナーが上から臀部を両手でプッシュ

ペアトレーニングも実施
腕立て伏せをする人は腰が反らないよう意識しながら、臀部から引き上げるイメージで行うのがポイントだ。

「パートナーは力を余すことなくギリギリまで押しましょう。ただし、辛そうだったら上から引っ張って助けてあげてください。下の人は10回、頑張って! 辛いでしょう? この借りは、交代した後で必ず返すんですよ!(笑)」

ペアトレーニング
カラダを持ち上げるために全身の力が必要となるこのペアトレは、まさしく超高負荷。「普段からベンチプレスをしている人でもかなりキツいはず」(清水さん)

改革3:“4点で地面を押す感覚”で、腕立て伏せが超高負荷に。

また自重で効率よく腕立て伏せをするにはポイントがあるという。

「腕立て伏せは胸や腕を鍛えるトレーニングと捉えられることが多いですが、実際のところ、体幹部の筋肉も相当使う種目です。したがって、腕立て伏せとは腕の力でカラダを上げ下げする動作でなく、両手と両足のつま先の4点で地面を強く押す動作だと、今日から認識を変えてください!」

プッシュアップバリエーション
「ボールを使う場合は、つま先で思いきり潰すようなイメージで行うことで、姿勢が安定しやすくなるはずです」(清水さん)

ボールをつま先で踏みながら腕立て伏せを行なってみると、意識の違いでいかに強度が変わるかが顕著に分かる。

「姿勢がぐらつくのは腹圧が抜けているから。両手足の4点でしっかりプッシュすることを忘れないように意識しましょう」

清水さんが声をかけると、メンバーたちの呻き声の音量がマックスに!

「いい声が聴こえてきました(笑)。皆さんがガチで頑張ってくれて感激しています」

と清水さんはニッコリ。いやはや、清水道場おそるべし。

ボールを持って向かい合うトレーニー
胸のパンプアップにも有効なペアトレ。二人組で向かい合って立ち、一つのボールをそれぞれが左右から片手で支えるように持ち、10秒間全力で押し合う。終わったら反対の手で行う。

ほかにもスクワットや押し相撲、上半身のパンプアップに最適なペアトレなど、さまざまな種目を行い、ストレッチや質疑応答を経て超濃密な90分間が終了。

清水忍トレーナー
質疑応答では、トレーニングや食事に関するお悩みがメンバーから次々に飛び交った。どんな相談にも、実践的で理路整然としたアドバイスをする清水さん。

「僕が指導しているアスリートには日頃から伝えているのですが、単体の筋力が強い人と自分のカラダをコントロールできる人はちょっと違います。筋肉を鍛えるノーマルな筋トレは絶対必要ですが、パフォーマンスの質を上げるには、カラダをコントロールする力が欠かせません。多角的なトレーニングで動けるカラダを目指しましょう!」

全プログラムを手抜きなしでやりきったメンバーは皆、疲労があるはずなのに実に晴れやかな表情を浮かべていた。皆さん、お疲れ様でした!


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撮影/角戸菜摘 取材・文/門上奈央

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