鍛える

2019.12.12

【上級】バランスボール×自重トレで、動きの質が高まる

バランスボールを使うと、通常の自体重トレーニングとは異なる負荷が得られる。週1～2回、部位別の自体重トレとあわせて行ってほしい。ラストは上級。

取材・文／鈴木一朗　撮影／小川朋央　スタイリスト／高島聖子　ヘア＆メイク／中田真代　監修・指導／菅原順二（arancia）

初出『Tarzan』No.777・2019年11月28日発売

バランスを取りながら、さらなる筋力アップを。

いよいよ上級。ここではダイナミックにカラダを動かすことを目的にする。歩く、起き上がる、そしてひっくり返るなど。大きな動きをするということは、それだけ不安定な場面が現れやすいということ。つまり、これまで以上にバランスを取ろうと筋肉がしっかり鍛えられる。

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得られる効果は筋力アップだけではない。もう一つ重要なのが、動きの質を高めていけるという点だ。不安定な場所でさまざまな動きをすることで、安定した場所での動作をより的確に、そして効率的に行えるようになるのである。

はっきり言ってかなり難しい。しかし、できるようになったら、カラダの感覚が変化したことに気づくはず。こちらも各10回×3セット。

1. シッティングバランス

シッティングバランス — 初めは静かにバランスを取る。ボールの上に座る。床から足を浮かせてキープ。常に重心を、尻（ボールと触れている部分）に留めておくこと。バランスを崩したら再度チャレンジしてトータルで30秒行う。

2. ウォーキングクランチ

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ウォーキングクランチ — ボールに座る。

ウォーキングクランチ — 背すじを伸ばし、腕を曲げて手を胸の前で組む。

ウォーキングクランチ — 左足、右足と交互に出していき、膝から上が床と平行になるまで歩いていく。

ウォーキングクランチ — 今度は逆に、後方へと左右交互に足を引いていき、元へ戻る。

3. ティーバランスウォーク

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ティーバランスウォーク — ボールの上に背中を乗せて、仰向けになる。腕は大きく左右に広げる。

ティーバランスウォーク — まず右足を1歩右に、次に左足を1歩右。左足を元の位置に戻し、右足を戻す。

ティーバランスウォーク — 最初の位置に戻ったら次は逆方向へ同じように横歩き。往復で1回。

4. ツイスト

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ツイスト — 背中をボールの上に乗せて、仰向けになる。足は肩幅より広めに開く。背すじをしっかりと伸ばして、腕を上方に伸ばし、胸の前で手を組む。

ツイスト — 上体をゆっくりとひねって、腕を伸ばしたまま倒す。

ツイスト — 元の位置に戻る。

ツイスト — 反対側に。左右で1回。

5. ニーリング

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ニーリング — 膝から下をボールの上に乗せ、手もボールについてバランスを取る。

ニーリング — ゆっくりと手を離したら膝を伸ばす。

ニーリング — 膝から上を床と垂直にしたままキープ。落ちないように注意。バランスが崩れたら再度挑戦。全部で30秒。

6. クルリ

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クルリ — 足を腰幅に開き、背中をボールの上に乗せて仰向けになる。

クルリ — カラダを左にひねり、左脚を右脚の下にくぐらせて、クルリとうつ伏せになる。

クルリ — 次に同じようにクルリと仰向けに。今度は右へひねる。右左クルリで1回。

7. スパインツイスト

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スパインツイスト — ボールの上に膝立ちしてバランスを取り、腕を左右に広げる。

スパインツイスト — 今度は逆側へとひねる。ボールに全身を乗せて、カラダを動かすのが非常に難しい。

スパインツイスト — 上体をゆっくりと十分にひねり、元へ。

スパインツイスト — 左右にひねって1回。できるかな？

菅原順二

1978年、東京都生まれ。「〈トレーニング・スタジオ・アランチャ〉」代表。NSCA公認ストレングス＆コンディショニング・スペシャリスト、Body Element Pilatesマスタートレーナー、MasterStretchマスタートレーナー、BodyKeyマスタートレーナー。プロアスリート、ダンサーなどのパーソナルトレーニングも行っている。

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