• 【上級】バランスボール×自重トレで、動きの質が高まる
TRAINING
2019.12.12

【上級】バランスボール×自重トレで、動きの質が高まる

バランスボール

バランスボールを使うと、通常の自体重トレーニングとは異なる負荷が得られる。週1~2回、部位別の自体重トレとあわせて行ってほしい。ラストは上級。

バランスを取りながら、さらなる筋力アップを。

いよいよ上級。ここではダイナミックにカラダを動かすことを目的にする。歩く、起き上がる、そしてひっくり返るなど。大きな動きをするということは、それだけ不安定な場面が現れやすいということ。つまり、これまで以上にバランスを取ろうと筋肉がしっかり鍛えられる。

得られる効果は筋力アップだけではない。もう一つ重要なのが、動きの質を高めていけるという点だ。不安定な場所でさまざまな動きをすることで、安定した場所での動作をより的確に、そして効率的に行えるようになるのである。

はっきり言ってかなり難しい。しかし、できるようになったら、カラダの感覚が変化したことに気づくはず。こちらも各10回×3セット。

1. シッティングバランス

シッティングバランス
初めは静かにバランスを取る。ボールの上に座る。床から足を浮かせてキープ。常に重心を、尻(ボールと触れている部分)に留めておくこと。バランスを崩したら再度チャレンジしてトータルで30秒行う。

2. ウォーキングクランチ

1/20
ウォーキングクランチ
ボールに座る。
ウォーキングクランチ
背すじを伸ばし、腕を曲げて手を胸の前で組む。
ウォーキングクランチ
左足、右足と交互に出していき、膝から上が床と平行になるまで歩いていく。
ウォーキングクランチ
今度は逆に、後方へと左右交互に足を引いていき、元へ戻る。

3. ティーバランスウォーク

1/20
ティーバランスウォーク
ボールの上に背中を乗せて、仰向けになる。腕は大きく左右に広げる。
ティーバランスウォーク
まず右足を1歩右に、次に左足を1歩右。左足を元の位置に戻し、右足を戻す。
ティーバランスウォーク
最初の位置に戻ったら次は逆方向へ同じように横歩き。往復で1回。

4. ツイスト

1/20
ツイスト
背中をボールの上に乗せて、仰向けになる。足は肩幅より広めに開く。背すじをしっかりと伸ばして、腕を上方に伸ばし、胸の前で手を組む。
ツイスト
上体をゆっくりとひねって、腕を伸ばしたまま倒す。
ツイスト
元の位置に戻る。
ツイスト
反対側に。左右で1回。

5. ニーリング

1/20
ニーリング
膝から下をボールの上に乗せ、手もボールについてバランスを取る。
ニーリング
ゆっくりと手を離したら膝を伸ばす。
ニーリング
膝から上を床と垂直にしたままキープ。落ちないように注意。バランスが崩れたら再度挑戦。全部で30秒。

6. クルリ

1/20
クルリ
足を腰幅に開き、背中をボールの上に乗せて仰向けになる。
クルリ
カラダを左にひねり、左脚を右脚の下にくぐらせて、クルリとうつ伏せになる。
クルリ
次に同じようにクルリと仰向けに。今度は右へひねる。右左クルリで1回。

7. スパインツイスト

1/20
スパインツイスト
ボールの上に膝立ちしてバランスを取り、腕を左右に広げる。
スパインツイスト
今度は逆側へとひねる。ボールに全身を乗せて、カラダを動かすのが非常に難しい。
スパインツイスト
上体をゆっくりと十分にひねり、元へ。
スパインツイスト
左右にひねって1回。できるかな?

取材・文/鈴木一朗 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/中田真代 監修・指導/菅原順二(arancia)

初出『Tarzan』No.777・2019年11月28日発売

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