一流のラットプルダウン：広背筋・僧帽筋下部に効かせるやり方

メインターゲットは広背筋。マシントレの中では珍しくフリーモーションなので、正しいフォームを習得することがとくに重要。逆に、僧帽筋を働かせるなどの＋α効果が出やすい種目とも言える。

まずはラットプルダウンの基本をマスター！

シートに座り、左右の手でバーを握る。背中を丸めずに肩甲骨を寄せる。

肘を伸ばした体勢から顎の下までバーを引き下ろす。このとき、バーを自分の胸に引きつけるつもりで。

+αで一流のラットプルダウンに

1. バックプルダウンで広背筋をより刺激する

前傾姿勢をとり、バーを背中側のできるだけ低い位置まで引き下げる。前傾することで肩甲骨が下がりながら中央に寄る動きが強調され、このとき広背筋が最大に短縮する。背中が曲がらないように。

2. 肩甲骨だけを動かして、僧帽筋下部を刺激する

肩を下げる動きだけでバーを引き下げる。稼働域が小さく動きは地味だが、引き下げる動きのときに僧帽筋の下部が刺激される。この細かい動きができて初めて、胸郭ごとバーを引き下げることに繫がり、広背筋の最大短縮が可能になる。

3. 肩甲骨を動かしながら広背筋をより刺激する

肩甲骨の動きだけでバーを引き下げられるようになったら、次はいよいよ広背筋を最大限に鍛えるトレーニング。まず肩甲骨を引き下げてから肘を下ろしてバーを引き下げる。バーを上に戻すときは逆の順番で。これまでとは効きが違うはず。

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Feature #22

一流のマシントレ

取材・文／石飛カノ　撮影／小川朋央　スタイリスト／高島聖子　ヘア＆メイク／天野誠吾　取材協力／清水忍（IPF）　撮影協力／ゴールドジム幕張千葉

初出『Tarzan』No.773・2019年9月26日発売

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