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一流のラットプルダウン:広背筋・僧帽筋下部に効かせるやり方

使い方の説明を読んで実践するだけのマシントレは、三流。「自分は今、こういうことをやろうとしている」と意識して行うことで筋肉のパフォーマンスは格段に向上する。+αの一流マシントレ、ラットプルダウン編。

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メインターゲットは広背筋。マシントレの中では珍しくフリーモーションなので、正しいフォームを習得することがとくに重要。逆に、僧帽筋を働かせるなどの+α効果が出やすい種目とも言える。

まずはラットプルダウンの基本をマスター!

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一流のラットプルダウン
シートに座り、左右の手でバーを握る。背中を丸めずに肩甲骨を寄せる。

一流のラットプルダウン
肘を伸ばした体勢から顎の下までバーを引き下ろす。このとき、バーを自分の胸に引きつけるつもりで。

+αで一流のラットプルダウンに。

1. バックプルダウンで広背筋をより刺激する

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一流のラットプルダウン
前傾姿勢をとり、バーを背中側のできるだけ低い位置まで引き下げる。

一流のラットプルダウン
前傾することで肩甲骨が下がりながら中央に寄る動きが強調され、このとき広背筋が最大に短縮する。背中が曲がらないように。

2. 肩甲骨だけを動かして、僧帽筋下部を刺激する

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一流のラットプルダウン
肩を下げる動きだけでバーを引き下げる。稼働域が小さく動きは地味だが、引き下げる動きのときに僧帽筋の下部が刺激される。

一流のラットプルダウン
この細かい動きができて初めて、胸郭ごとバーを引き下げることに繫がり、広背筋の最大短縮が可能になる。

3. 肩甲骨を動かしながら広背筋をより刺激する

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一流のラットプルダウン
肩甲骨の動きだけでバーを引き下げられるようになったら、次はいよいよ広背筋を最大限に鍛えるトレーニング。

一流のラットプルダウン
まず肩甲骨を引き下げてから肘を下ろしてバーを引き下げる。

一流のラットプルダウン
バーを上に戻すときは逆の順番で。これまでとは効きが違うはず。

取材・文/石飛カノ 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 取材協力/清水忍(IPF) 撮影協力/ゴールドジム幕張千葉

(初出『Tarzan』No.773・2019年9月26日発売)

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