• 【4週間で「脱げるカラダ」】アクティブレストで、疲労回復に努める7日目
CONDITIONING
2019.12.03

【4週間で「脱げるカラダ」】アクティブレストで、疲労回復に努める7日目

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4週間=1か月で「脱げるカラダ」を手に入れるプログラム。7日目にやるべきメニュー。

7日目にやるべきこと。

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さて、休養日である。ただダラダラと過ごしてもカラダは休まらない。おすすめは、20分程度のウォーキング。景色を楽しみながら、散歩感覚で歩くだけで、筋肉を温めることができる。終わったら、すぐにマッサージ。日々の運動で凝り固まった筋肉を揉みほぐしてやろう。ストレッチポールなどのギアがあるなら活用してもらいたい。張りを感じるところは入念に行うこと。

また、静的ストレッチも有効だ。筋肉を伸ばして血行を促進させれば、老廃物を洗い流すことができる。トレーニングでは、とくに臀部、太腿の裏、背中、胸に大きな負荷がかかる。この部分を中心に、目的の筋肉がしっかり伸びているかを確認しながらストレッチしよう。

効果的な入浴にも触れておくことにする。ひとつが交代浴。40度強の湯に3分浸かり、その後30度のシャワーを1分浴びて、これを5セット繰り返す。こちらも、ストレッチと同じく、血液の流れをよくすることができる。もうひとつが、半身浴。38度ぐらいの湯にみぞおちまで30分浸かる。こちらは、自律神経の副交感神経が優位となり、心身ともにリラックスできる。その後の良質な睡眠にもつながる。

睡眠はカラダのメンテナンスをするための最重要事項。平日より早めに就寝して、たっぷり9時間は眠るようにしよう。そうすれば、翌日から始まる平日トレーニングへの準備が整い、より効果が上がる。

疲労回復に有効な5つのセルフマッサージ

1. 胸(大・小胸筋)

胸(大・小胸筋)
片側の人差し指、中指、薬指を反対側の鎖骨の下に当てる。頭は揉む側とは逆に倒す。鎖骨の内側から押しながら肩側へと揉み、肩まで来たら、また内側へ。4往復。左右行う。

2. 太腿(大腿筋膜張筋)

太腿(大腿筋膜張筋)
太腿の側面、膝近くに人差し指と中指を置く。2つの指を押し込むように動かしながら、上へと揉んでいく。太腿最上部に来たら、再び膝近くに戻り、揉み上げる。4回繰り返す。逆側も。

3. 肩(僧帽筋)

肩(僧帽筋)
親指と人差し指、中指を、首の付け根をつまむように置く。頭をつまんだ肩の反対側へと斜めに倒す。倒した頭を上げたり、下ろしたりしながら、3つの指で挟むようにして揉む。逆側も。

4. ふくらはぎ(下腿三頭筋)

ふくらはぎ(下腿三頭筋)
片側の親指と、人差し指、中指で、反対側のアキレス腱の下部をつまむ。3つの指で膝下に向かって揉み上げる。最上部まで来たら、またアキレス腱から揉む。4回繰り返す。逆側も。

5. 背中(広背筋)

背中(広背筋)
片側の腕を上げ、手を頭の後ろへ。脇の下の最上部に反対側の人差し指と中指を添えて、押しながら10㎝下まで揉み、最下部に来たら揉みながら元の場所へ。4往復。左右行う。
PROFILE
澤木一貴(さわき・かずたか)
澤木一貴(さわき・かずたか)/1971年、静岡県生まれ。SAWAKI GYM代表。NESTA JAPAN理事。全国でトレーニングセミナーを展開。6月には『ベストボディ・ジャパン プロレス』に参戦。日本大学卒業。一般のクライアントはもちろん、プロレスなどの格闘技選手からJリーガー、そして小学生まで幅広い指導経験を誇る。DVD『壊れゆく子どもたちの姿勢と運動神経を取り戻す!』が好評発売中。

取材・文/坂田滋久、鈴木一朗 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/中田真代 イラストレーション/阿部伸二 監修・指導/澤木一貴(SAWAKI GYM)

(初出『Tarzan』No.768・2019年7月11日発売)

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