• 腰痛を動的&静的に解決! 3分間で集中的にケアできる快適ストレッチ
CONDITIONING
2019.06.08

腰痛を動的&静的に解決! 3分間で集中的にケアできる快適ストレッチ

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腰の凝りや痛みの原因の多くは、脊柱に沿って走る細かい筋肉群やその周辺のインナー、さらにそれらを覆うアウターマッスルの張り。どよーんとした慢性的な腰痛を抱えている人は、迷わず以下の3分ストレッチを日課にしてほしい。

脊柱周辺の細かい筋肉を意識的に動かすのは難度が高いので、各10秒×3セットの静的ストレッチで徹底的に各筋肉を伸ばしまくる。で、最後の種目で腹筋をストレッチして姿勢改善に繫げるパッケージ。

ツールは高さのある枕を利用。ベッドまわりで凝り解消、もしくは痛みが出る前の予防に努めよう。

1. インクライン・サイドベンド

インクライン・サイドベンド
枕を椅子の座面に置き、お尻の片側を乗せる。両手は頭の後ろで組む。上体を枕方向の真横に倒して脇腹から腰を伸ばす。傾斜をつけることでより伸びる。反対側も。

2. オブリーク・リーチ

オブリーク・リーチ
1の姿勢のまま2種目め。今度は頭上で左右の掌を組む。上体を枕方向、斜め前に向かって倒し腰背部を伸ばす。倒した側の手で反対側の手を引っ張りながら。逆も。

3. ラウンドバック・プレッツェル

ラウンドバック・プレッツェル
床に座り両膝をくっつけて立てる。上体を後ろに倒して左手をカラダの後ろで床につき、右の肘を反対側の膝の外側に。左肘を曲げ背中を捻りながら丸める。反対も。

4. セミレッグ・ストラドル

セミレッグ・ストラドル
床に座り、両膝を開いて左右の手で膝下を摑む。足の裏が向き合うように。手を足首方向に滑らせて摑み、背中を丸めておヘソを覗き込む。骨盤を後傾させるのがコツ。

5. ヒップリフテッド・ニーハグ

ヒップリフテッド・ニーハグ
尻の下に枕を敷いて床に仰向けになり、両膝を立てる。膝を引き上げて胸に近づけ、左右の手で抱え込む。枕を使うことで脊柱の下部の筋肉がしっかり伸びる。

6. アーチ・ライイング

アーチ・ライイング
枕の端にお尻を乗せて座った姿勢から仰向け姿勢に。腰から頭にかけて弓なりのカーブを描いた状態でキープ。最後は腹直筋全体を伸ばして、姿勢改善コンプリート。

取材・文/石飛カノ 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 ストレッチ監修/坂詰真二(スポーツ&サイエンス)

(初出『Tarzan』No.765・2019年5月23日発売)

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