• グラドル美腹筋塾・本気の腹筋メニュー6種目!
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2019.05.01

グラドル美腹筋塾・本気の腹筋メニュー6種目!

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水着姿がまぶしい3人の女子。それぞれ自慢の腹筋を持つ彼女たちが、もっとガチで鍛えるべくここに集結した「グラドル美腹筋塾」。腹筋の現状をしっかりチェックした前回に続き、今回はそれぞれ2種目のフッキンを伝授します!

さまざまな種類がある腹筋トレーニングだけど、「どれでも一緒でしょ?」と適当に選ぶのはNG。実力的に正しくこなせないと、形だけで筋肉にまったく効かず、無意味になってしまうのだ。

いい腹筋を作るにはいい刺激を入れること。この中に、きっとあなたに合ったメニューがあるはずだ。

レースクイーンの林ゆめさんに、タレントの伊藤愛真さん、そしてグラビアアイドルの森咲智美さんの3人に、「女子の理想とする腹筋」を手に入れてもらうべく立ち上がったトレーナーの菅原順二さん。

「グラドル美腹筋塾」。前回のチェック編に続き、本記事では、いよいよ本気の腹筋メニューに突入!

もっと腹を割りたきゃこれ! レベルアップ・フッキン

林さんに課せられたのはワンハンドプランクとクリスクロスである。

「前者は腹筋全体を鍛えられることでおなじみのプランクを、さらに不安定な姿勢で行うもの。後者は体幹強化と腹斜筋の追い込み、加えて全身の連動性も高められます。いずれも高い腹筋能力を持つ林さんにはぴったりのメニューです」(菅原さん)

・ワンハンドプランク

ワンハンドプランク
肩の真下に両肘をつき、肩から踵まで一直線になるようプランクの姿勢を取る。次に右腕を床と平行に前に出し、パンチを10回繰り返す。左腕も同様に。これを3セット。お腹に力を入れ、尻を振ったりしないでカラダの軸でバランスをとる。

・クリスクロス

クリスクロス
仰向けになり、左膝を手前に曲げ、右脚を股関節から動かす意識で斜め上に伸ばす。同時に頭と肩を持ち上げ、腹筋を使って胸郭を左に捻る。次に左脚を伸ばし、右膝を曲げながら胸郭を右に捻る。片方5回ずつ3セット行う。腹直筋、腹斜筋に効果あり。

ワンハンドプランクは地味にキツい。パンチを繰り返すとバタリと倒れ込む林さん。クリスクロスはハッキリ言って全身運動。腹筋に効くのはもちろん、カロリーもかなり消費する。

「今までは腹筋を追い込もうとはせず、できることを何となくやっていたので、正直言って2つとも辛いメニューでしたね。でもすごく刺激が入りました。これを続ければお腹にパックができるのも夢じゃないかも!」(林さん)

脂肪取りたきゃとにかく捻る! ツイスト系エクササイズ

伊藤さんは最初に床に座ってのツイストから。まずは腹筋を使う意識を高めた後に、全身エビ反り状態のジャックナイフにチャレンジ。さらにはそのまま捻りの動作を加えるという鬼メニュー。フィニッシュ後は苦悶の表情だ。

「想像もつかないメニューだったのでびっくり。菅原さんからは腹筋の左右差も指摘されたので、普段からカラダの使い方も気をつけたいなと思いました。腹筋といっても全身を意識しないとダメなんですね。すごく勉強になりました!」(伊藤さん)

・シーテッド・ツイスト

シーテッド・ツイスト
仰向け姿勢から膝を立て、胸の前で円を描くように両手を出し、上体を45度に起こす。腕でバランスを取りつつ、お腹を意識して上体を左右にゆっくり回す。20回3セット。肩が下がらないよう注意しよう。捻りの動きが腹斜筋を刺激し、引き締め効果抜群。

・ジャックナイフ・ツイスト

ジャックナイフ・ツイスト
仰向けになって脚を揃えて伸ばし、90度にまっすぐ上げる。両腕は上体に沿わせる。次に息を吐きつつ尻を床から持ち上げ、爪先を天井に向ける。そのまま腹筋を使い腰から先を左右にゆっくり捻る。10回3セット。難度は高いが腹直筋下部にかなり効く。

くびれボディの第一歩は確実にお腹に効かせること!

森咲さんはフッキンの基本から、ということでロールバックから。上体を前後傾させることでよりお腹を使う意識を高めるのだ。

「これだけでジワジワ汗ばんできますね。代謝も上がりそう!」

続いてはツイスト・ニートゥチェスト。腹筋を正しく使って膝を引き寄せ、さらに捻ろうとするとほんの数回でもしんどい。10回3セットをこなした森咲さんは、ほとんどオールアウト状態だ。

・ロールバック

ロールバック
床に座って背すじを伸ばし、膝を立てる。胸の前で円を描くように両手を出す。次に肋骨の広がりを意識しながら胸式呼吸を行い、吸い切ったら吐きながら骨盤を後傾していく。同時にお腹を凹ませよう。これを10回。骨盤の動きを意識すること。

・ツイスト・ニートゥチェスト

ツイスト・ニートゥチェスト
床に座って両手を後ろにつき、上体を軽く後ろに倒して重心をかける。両脚を伸ばして浮かせ、手と尻でバランスを取る。次にお腹の力で膝をゆっくり胸に近づけるように捻りながら持ち上げ、ゆっくり元に戻したら反対側も同様に行う。左右5回×3セット。

「どちらかというとジムが苦手な私ですが、教えていただいたメニューはどちらも家でできるので、筋トレのモチベーションが上がりましたね。頑張ってウェストを細くして、ついでにくびれもできたらまた『ターザン』に出させてもらいます!」(森咲さん)

新しい扉を開けた3人。これから見せてくれる美腹筋に期待!

教えてくれた人

菅原順二さん
菅原順二さん(すがはら・じゅんじ)/1978年生まれ。全米公認ストレングス&コンディショニングスペシャリスト。Body Element Pilates マスタートレーナー。渋谷のスタジオ〈アランチャ〉代表。

取材・文/黒田 創 撮影/山城健朗 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾、村田真弓

(初出『Tarzan』No.763・2019年4月18日発売)

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