TRAINING
2019.03.05

最強のメソッド、ラン×筋トレのガイダンス

腹筋している

ダイエットに取り組もうと走り始めた人もいるだろう。でも、ランだけでは基礎代謝が下がり、痩せにくくなってしまう。だからこそ、ランには筋トレをプラスしたい。「ラン×筋トレ」で100%の結果を出すために、知っておくべき3つのこと。

1. 筋トレとラン、別々の日にやるのがベスト

筋トレとランの組み合わせ方次第でダイエット効果に差がつく。

最悪の選択は、走ってから筋トレをすること。ランを先に行うと、体脂肪を分解する働きがある成長ホルモンの分泌が激減。痩せにくい。

理想は筋トレとランを別々の日に行うこと。筋トレとランは本質的に正反対の運動。筋トレは筋肉などカラダを合成する同化を促し、ランは体脂肪などのカラダを分解する異化を促す。一度に行うと足を引っ張り合う。時間が許せば、交互に週2〜3回ずつ(計週4〜5回)やろう。

セカンドベストは筋トレとランを3時間以上離すこと。これだけ間隔を置くと両者のバッティングによる悪影響は避けられる。たとえば、朝イチで走り、夕方筋トレに励むのだ。

だが多忙な社会人の第一選択肢は、筋トレとランをセットでこなすことだろう。その際はラン→筋トレではなく、筋トレ→ランの順番に行うと、筋トレで分泌された成長ホルモンが分解した体脂肪を、ランで燃やせる。

2. 最低45分はやりたい

時間は有限。トレーニングだけが人生ではないから、最小の努力で最大限の成果を上げたい。なら筋トレとランをどう時間配分すべきか。

10分でも20分でも運動には違いないが、せっかく服を着替えてトレーニングに向き合い、筋トレとランの二兎を追うなら最低45分は欲しい。

筋トレとランを比べると時間効率は筋トレの方が優れており、より短時間で成果が出る。ざっくり言うと筋トレとランの所要時間は1:2。つまり15分の筋トレに見合う効果をランに置き換えると、2倍の30分になる。これで45分。初心者向けだ。

ランしている

3. トレーニング直後にご褒美プロテインを

筋肉量を維持&増量して基礎代謝を高めるために筋トレをするなら、食生活の見直しもお忘れなく。

太って体脂肪率が高めだと食事量をセーブしがちだが、タンパク質は絶対に減らしてはダメ。タンパク質は筋肉の原料。減らすと筋トレに励んでも筋肉は大きくならない。通常体重1kg当たり1.0g必要だが、筋トレ中は1.5〜2.0gを確保。

トレーニング時の栄養補給も大切なポイント。運動中はエネルギー源として筋肉が分解されやすい。筋肉のタンパク質を構成する分岐鎖アミノ酸のBCAAをトレーニング前・中に補うと筋肉の分解が防げ、疲労が抑えられて集中力も高まる。加えて脂肪の代謝を助けるカルニチンを摂ると、体脂肪が燃えやすくなる。

運動直後は成長ホルモンの働きで筋肉の合成がお盛ん。そのタイミングを逃さず、効率的にタンパク質が摂れるサプリ・プロテインを。昨今の甘くて美味しいプロテインはハードな運動に耐えた絶好のご褒美だ。

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取材・文/井上健二 イラストレーション/阿部伸二 取材協力/白戸拓也
(初出『Tarzan』No.759・2019年2月21日発売)

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