教えてくれた人
神戸貴宏（かんべ・たかひろ）／〈Body Design Studio ASK〉代表。NSCA認定パーソナルトレーナー。「なりたい自分」を目指すクライアントの努力を無駄にしない丁寧な指導で、最高の成果につなげることを使命とする。
歩くことから始めて、走れるカラダへ。
有酸素といえば、やはり試してほしいのはウォーキングとラン。涼しくなったら外へ出てみよう。
ウォーク＆ランは血管を柔らかくする効果絶大だが、いきなり始めると挫折しやすい。でも、インドアエアロで体力（心肺機能）を底上げしておけば、筋肉が求める酸素をスムーズに供給できるようになる。「やや辛い」と感じるものの息が上がらず、笑顔で会話できそうなニコニコペースでやろう。
ずっと歩いてもいいけど、ランの方が血管には一層プラス。途中でランを交えるところから取りかかり、ゆっくりでいいから30分間走り続けることを目標にしたい。
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最初は歩くところから始め、息が上がりにくくなったら途中ランを交え、辛くなったらまた歩く。継続すると走力が上がり、走る時間が自然に延び、最終的にはずっと走っていられるはず。
ウォーキングの基本フォーム
- 目線を高くして猫背にならないようにする。
- 腕は肩幅でまっすぐ振る。
- 爪先はまっすぐ腰幅で着地する。
ランニングの基本フォーム
- 頭を空から吊られているように背すじを伸ばす。
- 肘を引いたら胸を前に出すイメージで、胸郭から腕を後ろに引く。
- 腰骨から脚が生えている気持ちで脚を前に出す。
ウォーキングとランニングを、効率良くラクに行うためのストレッチ。
三日坊主を防ぐもう一つのポイントは、動的ストレッチで胸郭と股関節の動きを良くすること。
「歩くときも走るときも、胸郭と股関節をしなやかに捻るのがコツですが、デスクワークがメインで坐って猫背でいる時間が長いと胸郭も股関節も固まりがち。スタート前にストレッチでほぐすと、無駄な力を使わずラクに行えます」（トレーナー・神戸貴宏さん）
【胸郭の動的ストレッチ】
ソラシックツイスト（外旋・内旋）｜左右交互に各10回×1セット
- 両足を腰幅に開いて立ち、両腕を肩の高さで地面と平行に伸ばす。
- 肩の付け根から、右腕を内向きに内旋させて手のひらを上に向け、左腕を外向きに外旋させて手のひらを下に向ける。左右交互にリズミカルに続ける。
ウィンギング（屈曲・伸展）｜10回×1セット
- 両足を腰幅に開いて立ち、肘を肩の高さに上げる。
- 左右の前腕を外向きに回す外旋を行い、両側の肘と前腕を正面でつけて押し合う。左右の前腕を内向きに回す内旋を行いながら、肘を肩の後ろまで開いて胸を大きく開く。
ソラシックリーチ（側屈）｜左右各10回×1セット
- 両足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、右手を後頭部に添え、左腕は体側で下げる。
- 右腕の上腕が地面と垂直になるまで、左手を地面に伸ばしながら上体を左側へ倒す。腰から下は動かないように固定。左右を変えて同様に行う。
【股関節の動的ストレッチ】
アダクション＆アブダクション（内転・外転）｜10回×1セット
- 両足を大きく開き、爪先を外側に向ける。股割りをするように左右の太腿が地面と平行になるまでしゃがみ、両肘を左右の太腿に添える。
- 股関節の角度を保ったまま、お尻を後ろに引き上げて上体を地面と平行に倒し、元に戻る。
ローテーション（外旋・内旋）｜左右交互に各10回×1セット
- 地面に坐り、両膝を肩幅に開いて曲げて立てる。両手を後ろについて上体を後ろに倒す。
- 右膝の内側と左膝の外側を地面につけるように真横に倒し、続いて右膝の外側と左膝の内側を地面につけるように真横に倒す。左右交互に。
