一生に一度の初フルマラソン。〈アシックス〉が教える本番2ヶ月前のメリハリトレーニング術

初マラソンを最高の思い出にする、万全の準備と3つの「あ」。

フルマラソン完走のためにまず必要なのは、自分の足を知ること。11月15日に開催される〈神戸マラソン2026〉で初フル完走を目指すふたりは、レース2ヶ月前のこの日、〈ASICS RUN TOKYO MARUNOUCHI〉にいた。

初フルマラソン完走のためにはまずはシューズ選びからだ。店内に設置されたスキャナーで3D足形計測を実施し、足の長さや幅などを立体的に分析する。ランニングシューズのサイズは0.5cm刻みで、左右差のある足の場合、大きい方の足のサイズ＋1cmを選ぶのが基本だ。ウイズ（足幅）も正確に分かる。

ふたりのランニングレベルや計測結果をもとに高木コーチが選んだのは、アシックスの代名詞とも言える《GEL-KAYANO（ゲルカヤノ）33》。フルマラソンを走り切るためには、ある程度長い距離を走るトレーニングが必要。そのためには、着地の衝撃をやわらげ、ひざのブレを軽減するサポート能力の高いシューズは、何よりも心強い相棒となる。

カーボンプレートを搭載したレーシングシューズや、クッション性を重視したモデルなど、ランニングシューズはさまざまだが、《GEL-KAYANO》シリーズは、安定した走行をサポートする「スタビリティシューズ」に分類される。フルマラソン完走を目指すふたりにとって、ケガは避けたい。

初代《GEL-KAYANO》の1993年デビューから始まって、33代目。アシックスを代表するロングセラーモデルのひとつである。

シューズが決まったところで、本番に向けたマインドセットのレクチャーへ。

「当然ですが、人生で『初マラソン』は一度しかありません。今後走り続けていくうえでも『初マラソン』は特別なもの。思い通り走れなくても思い出には残りますが、楽しく走って『いいマラソンだったな』と終えるのが良いですよね。そのためには、準備が一番大事になります」と高木コーチは語る。

レース当日に履くシューズやウエアはもちろん、キャップやアームカバー、そしてエネルギーを補給するためのゼリーなども、練習の段階から本番を想定して試しておくことが重要だ。補給食は味や食感の好みが分かれるため、自分に合ったものを事前に見つけておきたい。

さらに、フルマラソンの心得として高木コーチが掲げたのが、3つの「あ」だ。

「慌てず、焦らず、諦めず。前半から飛ばして慌てないこと、周りに流されて焦らないこと、そして最後まで諦めないこと。これが完走の秘訣です」

腹八分目が完走の鍵。メリハリ練習と省エネフォーム。

皇居からほど近い〈ASICS RUN TOKYO MARUNOUCHI〉を出発して、いよいよ具体的なトレーニングへ。フルマラソンを走り切るには、「ペースを楽に感じるための心肺機能」を鍛えるスピードランと、「42キロを走り切るための筋力」をつける長距離ラン。この2つの練習メニューでメリハリをつけることが大切だ。

「心肺機能を鍛えるトレーニングには、想定しているレースペースより少し速いペースで40〜60分の短時間のランニング。筋力をつけるには、レースより遅いペースで1.5〜3時間のランニング。これをそれぞれ週に1回ずつ続けていきましょう。ランニング強度はスピード×距離です。両方鍛えるのに速いペースで長距離を、と思うかもしれませんが、無理をするとケガにつながることもあります。長距離を走る時はスピードを出し過ぎず、ゆっくり走ることから取り組みましょう」

そして、本番のレース展開でもっとも陥りがちなのが「オーバーペース」。当日は大会の雰囲気や沿道の応援、一緒に走るランナーの影響もあってアドレナリンが出てペースが上がってしまいがちだ。

「最初の10キロはウォーミングアップだと思ってください。自分の体力を携帯電話の充電に例えるなら、10キロ地点でバッテリーが90％以上残っているイメージ。20キロ地点で75％以上、30キロ地点でも50％以上残しておくのがおすすめです。なるべくイーブン（同じペース）を保ち、前半の20キロよりも後半の20キロの方がペースが上がるくらいの気持ちで走りましょう」と高木コーチはアドバイスを送る。

また、本番に向けたピーキング（練習量の調整）も完走を左右する。

「一番練習量が多くなるのが本番の3週間前です。そこをピークの100%として、2週間前は75%、1週間前は50%、本番の週は25%と、走る量を徐々に落として疲労を抜いていきましょう」

ランニングのフォーム改善では、「上半身・下半身・着地」の3ステップに分けて意識づけするのがアシックスのメソッド。

上半身は脱力し、腕は後ろに引くことを意識することで胸が開き、呼吸しやすくなり、肩甲骨や背中など大きな筋肉を使うことができる。下半身もフルマラソンを走り切るためには、ふくらはぎやすねなど小さな筋肉ではなく、太ももやお尻の大きな筋肉を使うために、股関節から動かすことを意識。そして着地は、へその下にスタンプを押すように重心の真下で踏み込むのが省エネのコツだ。

「完走を妨げる大きな要因のひとつがケガです。ケガや痛みが出てきたからストレッチを頑張るのではなく、日頃からストレッチを取り入れてコンディションを整えておきましょう。ランニングの練習は毎日しなくてもいいですが、ストレッチは毎日した方がいいですね」

初心者の挑戦に寄り添う《ASICS RUNNING PROGRAM》とコンシェルジュ。

アシックスでは、レースの目標達成のためのサポート体制が充実している。

そのひとつが《ASICS RUNNING PROGRAM》だ。「完走目標」から「サブ3〜3.5」までレベル別のコースが用意され、毎週2回のバーチャルレース（ランニングメニュー）や、コーチからのアドバイスなどSNSを介してトレーニング計画をサポートしてくれる。オンラインコンテンツのほか、登録者限定のリアルイベントや練習会もあり、モチベーションを保ちながら本番を迎えられる。

さらに〈ASICS RUN TOKYO MARUNOUCHI〉と〈ASICS GRAND FRONT OSAKA〉では、《ASICS CONCIERGE SERVICE》も展開中。ランニングのスペシャリストによるパーソナル接客（有料：1回3,300円／要予約）で、初心者から上級者まで一人ひとりの悩みやライフスタイルに寄り添い、シューズ選びからフォームのアドバイスまでを特別な空間でトータルサポートしてくれる。

最後に、コーチからランナーの心得がもうひとつ共有された。

「他人と比べないこと、すぐに効果を期待しないこと。そして、がんばりすぎないこと。練習は限界まで追い込まず、『腹八分目』を続けることが大事です」

自分に合ったシューズを選び、正しいフォームとメリハリのある練習を重ねる。そして本番は、3つの「あ」を胸に刻む。神戸マラソン完走へ向けて、ふたりのトレーニングの日々が始まった。

次回、神戸マラソンを走ったレポート記事は、12月4日（金）に公開予定！

＊アシックスは神戸マラソン2026のオフィシャルランニングパートナーです。