「ゴーヤとささみの梅和え」でビタミンCを総摂り！｜ツレヅレハナコのカラダめし。
食・酒・旅を愛する文筆家＆料理研究家・ツレヅレハナコさんによる“カラダめし”のご提案。野菜の中でもビタミンCが豊富なゴーヤは、生で味わいたい夏野菜。酸味と苦みが食欲をそそる、さっぱりとした一皿をお試しあれ！
text: Kano Ishitobi photo: Tetsuya Ito Styling: Mariko Nakazato nutrition Supervision: Akiyo Kido
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ゴーヤ｜豊富なビタミンCは生食で余すことなく。
【100g当たり】熱量15kcal・タンパク質1.0g・糖質1.3g・脂質0.1g
野菜の中でもビタミンＣが豊富なことで知られるゴーヤ。ヒトは自前のビタミンCを作れないのでどうしても食品から摂る必要があり、成人の1日の推奨量は100mg。ゴーヤ100g中にはビタミンＣが75mg含まれているので、1日の4分の3はカバーできる。加熱調理で失われがちなビタミンCを、ぜひ生食でいただきたい。
酸味と苦みが食欲をそそるあっさり惣菜「ゴーヤとささみの梅和え」。
「ゴーヤの下処理は、縦半分に切ってスプーンでワタを取ります。そしたら薄い半月切りにして塩をまぶす。塩のおかげで苦味成分が軽減されるのです。
一方のささみの方には塩だけじゃなく砂糖もまぶしましょう。こうすると保湿力が高まるので、パサつきがちなささみもしっとり仕上がります。そのまま食べてもいいですけど、冷やして食べるとより美味しいですよ」（ツレヅレさん）
エネルギー（1人分）
カロリー…187kcal
タンパク質…35.1g
糖質…3.4g
脂質…3.2g
材料（2人分）
- ゴーヤ…1本（約200g）
- 塩…小さじ1/2
- ささみ…4～6本（約300g）
- 【A】
酒…大さじ1
砂糖…小さじ1
塩…小さじ1/4 - 【タレ】
種を取った梅干し…2個分（大さじ1程度）
ゴマ油…小さじ1
醬油…小さじ1/2
作り方
【下準備】
ゴーヤは縦半分に切り、スプーンでワタをかき出す。ささみはAをまぶして15分置く。
- ゴーヤは2mm厚さの半月切りにし、塩をまぶす。10分置いて水でさっと洗う。
2.水気を絞る。
3.ささみはラップをかけて電子レンジで2分加熱する。肉の裏表、器の外側と中心を入れかえ、さらに電子レンジで2分ほど加熱。
4.ささみの粗熱が取れたら、粗く裂く（蒸し汁はとっておく）。
5.種を取った梅干しを包丁で叩く。
6.ボウルで梅肉、醬油、ゴマ油を混ぜてタレを作る。ゴーヤ、ささみを蒸し汁ごと入れて和える。
