教えていくれた人
能㔟博（のせ・ひろし）／信州大学大学院医学系研究科。中国・天山山脈の未踏峰であるボゴダオーラ峰（5445m）に医師として同行している。インターバル速歩などウォーキングのみならずトレッキングに関する著書も多数執筆・監修する。
ヒラメ筋｜カーフストレッチ。
爪先をまっすぐ前方に向けることがポイント。
膝を緩めて踵を上げた状態から、踵をつけるように1回で30秒キープ。ふくらはぎから腿の裏までしっかりと伸ばす。左右1セットずつ。
ヒラメ筋｜カーフレイズ。
膝を緩めた状態からリフトするようにしよう。イスに座った状態でやる場合は両足をそろえて爪先立ちに。踵から爪先、爪先から踵の順で上げ下げを意識する。50回を1セット。
大臀筋・内転筋群｜ヒップリフト。
足と膝が垂直になる位置で、お尻を上げたときに腰が曲がらないように一直線になることを意識。踵と腰が近づきすぎないように。大臀筋のみならず内転筋も意識したいので膝の間にクッションやボールを挟む。50回を1セット。
大臀筋｜キックバック。
四つん這いから後ろに足を蹴り上げる。膝は曲がっても、腰が反って骨盤を前傾しないように注意。腰が反る場合は反対側の腕を上げる。左右1セット10回から始めて30回を目指そう。
