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反らす動きで痛みが生じる「椎間関節性腰痛」のセルフケア
一般的な慢性腰痛の多くは「椎間関節性・筋筋膜性・椎間板性・仙腸関節性」の4種類に分類される。それぞれ対処法は異なるが、セルフケアなしに改善はない。まずは痛みのリリースを行い、治ったら再発予防の運動を。今回は、不意の動作によって腰椎周辺に炎症が起こる「椎間関節性腰痛」のセルフケアを紹介する。
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椎間関節性腰痛とは？
反らす動きで腰椎への負荷が増す
腰を後ろに反らす、または反らしながら捻ったときに痛みを感じる人は椎間関節性腰痛の可能性が高い。患部の多くは腰椎4番、5番周辺。硬くなった腹部の筋肉を緩め、不意な動きに対処できる体幹が必要だ。
背骨＝脊柱を構成しているのは24個の「椎骨」と呼ばれる骨。その椎骨同士を連結させているのが脊柱の後ろ側にある椎間関節（ついかんかんせつ）。で、この椎間関節の周囲には痛みのセンサーの侵害受容器や痛みを伝える神経線維が豊富に存在している。
ただ立っているだけでも脊柱の下部、腰椎には負担がかかる。とくに上から数えて4番、5番の腰椎は負荷を受け続けている部位。さらにスポーツで過度な刺激を与えたり、重いものを持ったり、不意の動作で負荷がかかると椎間関節が炎症を起こし、侵害受容器がそれをキャッチして腰痛が発症する。
腰を斜め後ろに反らすと痛みが生じるのがこのタイプの腰痛の特徴。仰向けより横向きの丸まった姿勢で寝るのが好き、という人は椎間関節に負担がかかっている可能性あり。
レッドフラッグサインに当てはまれば、すぐに受診を
レッドフラッグ＝危険信号。腫瘍、感染、骨折など見逃せない重篤な疾患のサインのこと。まずは危険信号の有無を確認することが腰痛の診断手順の第一歩となる。下のチェック項目にひとつでも当てはまったら整形外科を受診のこと。
- HIV陽性者である。
- 食生活が不規則で偏食、または少食だ。
- ダイエットしていないのに体重が減ってきた。
- 脚の痺れなどの症状がある。
- 背骨が曲がるなどカラダが変形している。
- 熱がある。
- 発症年齢が20歳未満、または55歳以上。
- 寝ているときやじっとしていても、絶え間なく痛みがある。
- 胸の痛みを伴っている。
- がんの病歴がある。
- 長年ステロイド剤を利用している。
慢性腰痛セルフケアの進め方
慢性腰痛に関してはセルフケアなしに改善はない。ただし医療の現場では運動療法が有効とされているものの、どの腰痛にどんな運動が適当かというエビデンスはまだ出揃っていない。
そこで理学療法やマッサージの臨床現場で腰痛改善の実績を持つプロフ ェッショナルに指導を仰いだ。
中村尚人さん
教えてくれた人
なかむら・なおと／理学療法士。理学療法士として12年間の臨床経験を経て、ヨガ・ピラティススタジオ〈TAKT EIGHT〉を東京・八王子に設立。ヨガ解剖学の第一人者として雑誌、テレビなど多方面で予防医学の重要性を伝えている。
石垣英俊さん
教えてくれた人
いしがき・ひでとし／鍼灸あん摩マッサージ指圧師。〈神楽坂ホリスティック・クーラ®〉代表。オーストラリア政府公認カイロプラクティック理学士、応用理学士、国際中医専門員、心身健康科学修士など多岐にわたる資格を持つ、不調改善のプロ。
当てはまる腰痛によって対処法はそれぞれ異なるが、まずはファーストステップで痛みを軽減し、セカンドステップで再発予防のための運動を行う。この組み合わせが基本。
ステップ1：セルフマッサージで今すぐ！痛みリリース
手技によるマッサージ、テニスボールを使った持続圧迫などでまずは痛みの軽減からスタート。それぞれの腰痛に合わせたセルフケアを2〜3日実践してみよう。
その時点で効果が感じられなかったものは中断すること。とくに痛みがある部分を直接刺激するケアは即効性があるのですぐに効果の有無が分かる。そのかわり、やりすぎはくれぐれも禁物。ちょっと痛みが引いてきたと感じたらセカンドステップの運動へ。必ずこの順番で行うこと。
ステップ2：痛みが治まったらピラティス&ヨガで再発予防
今回紹介する再発予防メソッドはピラティスとヨガ。ピラティスは体幹の安定性を養うスタビリティ、ヨガは柔軟性を獲得するモビリティのメソッド。
まずピラティスで安定させてからヨガで動かすという手順で行う。レベル1から3まで徐々に負荷を高めていき、腰痛再発をきっちり予防。レベル1が痛みも不安もなく安定してできるようになったらレベル2へと駒を進めよう。おすすめ頻度は週3回程度。もちろん毎日行ってもよし。
ステップ1：痛みリリース
痛みを軽減させるために、まずはマッサージからスタート。コルセットのように腹部と腰を取り巻く腹横筋、その上を覆う腹直筋、骨盤の安定に関わる腸腰筋。これらが硬くなり、うまく収縮できないと体幹のホールド力が低下するからだ。
「椎間関節は不意の動作で痛めることが多いので、これを防ぐためにまずは腹部周辺の筋肉を緩めます。さらに、ペットボトルを使った攻めのケアを。こちらは即効性があるので、一度試してみて効果が感じられなかったり違和感があったら一度中止して様子見を」（石垣英俊さん）
① 腹横筋マッサージ（3回）
椅子に座り、両足を広めに開く。肋骨の一番下に下から掬い上げるようなつもりで左右の指を入れる。そのまま息を吐きながら上体を深く前に倒し、抉るように指でお腹を押す。
② 腹直筋マッサージ（10〜20秒）
椅子に座り、おへその横に左右の指を縦方向にして当てる。優しく左右に揺らして10〜20秒お腹をほぐしたら、今度は反対側のおへその横に指を当てて同様にほぐす。
③ 腸腰筋マッサージ（3〜5回）
椅子に座って両足を広めに開く。左右の手で太腿の付け根を摑む。上体を前に深く倒し、親指でフックをかけて他の4本指でごりっごりっと脚の付け根をマッサージ。
④ 大腰筋を緩める（90秒キープ）
床に仰向けになり、片足の足の裏を壁につけて反対側の足を膝上に乗せる。そのまま壁につけた足の踵を壁から離し、90秒キープしたらゆっくり元に戻す。逆も同様に。
⑤ 椎間関節に圧をかける（20〜30秒キープ）
未開封の500mLのペットボトルを用意。キャップ側を背骨の横に当てて、椅子の背と背中の間にペットボトルを挟み、圧をかけて20〜30秒キープ。できる人はカラダを後傾。
ステップ2：再発予防エクササイズ
椎間関節性腰痛の再発予防の要は体幹力。腹斜筋や腰方形筋といった脇腹の筋肉を中心に鍛え、不意な動作を制御できる体幹を作ることが基本。また胸郭の柔軟性を養い、腰への負担を減らすことも再発予防の必須条件だ。
「さらに、気が散っているときや疲れているときは、脳がディスファンクション状態で不意な動作に対応できません。ヨガのポーズで集中力を高めることもとても重要。カラダ全体を動かして腰だけに負担がかからないような身体感覚を身につけましょう」（中村尚人さん）
エクササイズ：レベル①
腹斜筋の働きを促す｜オールファーズ（5〜10回×3セット）
床に四つん這いの姿勢になる。股関節と膝の角度が直角、両手は肩の真下で床につく。そのまま右手を前、左脚を後ろに、床と平行になるようまっすぐ伸ばす。動きの最中、体幹のスクエアが崩れないよう左右交互に行う。
脇腹全体を鍛える｜三角のポーズ（30〜60秒キープ）
両足を大きく開いて立つ。片足の爪先は真横、反対側の爪先は前に向ける。両手をカラダの中心から真横に伸ばし、爪先を横に向けた側に上体を倒してキープ。上に伸ばした手に引っ張られるようなイメージで。
エクササイズ：レベル②
胸郭の柔軟性を高める｜スパインツイスト（5〜10回×3セット）
床に座って両脚を大きく開き両膝を立てる。両手を真横に伸ばして爪先を上げる。骨盤を立てて背骨をまっすぐ伸ばすことがポイント。そのまま両手と上体を同時に動かし、止まるところまでツイストさせる。左右交互に。
集中力を高める｜半月のポーズ（30〜60秒キープ）
15〜20cmの高さの台を用意。片手を台について反対側の脚を真横に伸ばす。伸ばした脚の側の手を真上に上げ、左右前後にぐらつかないようバランスをとりながらキープ。脇腹に効かせると同時に集中力も養える。逆も。
エクササイズ：レベル③
脇腹全体の筋肉を鍛える｜サイドキック（5〜10回×3セット）
カラダを横にして片手と両足を床につけ、お尻を床から引き上げる。反対側の手は真上に伸ばす。前屈みになったりお尻が落ちたり肩がすくまないように。そのまま上側の脚を前後にキック。前後で1回。逆も同様に行う。
椎間関節を動かす｜賢者のポーズ（30〜60秒キープ）
骨盤を立てて床に横座りする。上体をできるだけ右側に捻りながら左肩を落とし、左手を右膝の上、右手の甲を腰部に当ててキープ。逆も。この側屈と回旋を組み合わせた動きは椎間関節特有の動作なので腰椎すべてに有効。
取材・文／石飛カノ 撮影／内田紘倫（男性モデル）、角戸菜摘（女性モデル） スタイリスト／川合康太 ヘア＆メイク／山田久美子（女性モデル）、MUROKITA KANNA（男性モデル） イラストレーション／野村憲司、今牧良治、作山依里、武久真奈（すべてトキア企画） 監修／石垣英俊（ホリスティック・クーラ）、中村尚人（TAKT EIGHT）
初出『Tarzan』No.860・2023年7月6日発売
