腸に関わる筋肉を鍛えて溜めないカラダに「昼の腸活ヨガ」

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ヨガのポーズと呼吸で腸の働きを整える

「腸の状態が乱れる原因は、食生活の乱れのほか、運動不足やストレスによる自律神経の乱れなどが挙げられます。それらへのアプローチとしてヨガはおすすめ。

内臓機能を高めたり、血行を促進するのに効果的なポーズをとることで、腸の働きを活性化することができます」と語るのは、不調解消に特化したエクササイズ動画に定評のあるインストラクターのMarikoさん。（詳しくはこちらの記事：来たれ、お通じ！ 蠕動運動を促す「朝の腸活ヨガ」）

「また、ポーズをとる間は腹式呼吸が基本。腹式呼吸ではお腹を大きく、ゆったり動かすため、腸を刺激しつつ、自律神経のバランスを整えることができます」

この記事では朝昼夜のうち「腸に関わる筋肉を鍛えられる昼のヨガ」を解説。“腸活ヨガ”を日々の生活に取り入れて、腸をよりスッキリさせよう！

腸に関わる筋肉を鍛える昼の腸活ヨガ

体温が上がり、カラダのパフォーマンスが高まる日中には、腸の動きに密接に関わる筋肉にアプローチできる、4つのヨガポーズに取り組みたい。

「腸の周辺の筋肉を鍛えることで内臓機能を活性化して代謝アップを狙います。また、猫背などによって内臓が押し潰されると血行が悪くなり腸の働きも滞りますが、普段使えていない筋肉を鍛えることでいい姿勢を保てるようになる。その結果、老廃物を溜めにくいカラダになります」

① 三日月のポーズ

【左右各3〜5呼吸】

お腹まわりのインナーマッスル全体を鍛えつつ、血流低下の一因となる股関節まわりの硬い筋肉をストレッチ。

右膝を曲げて前に出し、左脚を後方に引いて膝を床につく。右膝に両手を置き姿勢を正し、両手を上に伸ばしつつ胸を引き上げて、胸の開きを感じる位置でキープ。逆側も同様に。

② 船のポーズ

【3〜5呼吸】

腹直筋や腸腰筋などを強化して便を押し出す力を高める。両膝を立てて座り、手で腿裏を外側から持って両足を浮かせる。

腰と胸を引き上げ、足裏を前方に押し出すように両脚を上げ、脛を床と平行に。足裏を前方に押し出しつつさらに両膝を伸ばす。両脚から手を離して前方に伸ばした状態でキープ。

③ バッタのポーズ

【3〜5呼吸】

姿勢を整えて内臓の位置を正すうえで重要な背中の広背筋や脊柱起立筋を鍛える。同時に普段使えていない腸腰筋を刺激。うつ伏せになり床におでこをつける。

両手はお尻の横で、手のひらを天井に向ける。手で床を押して、肩甲骨を背骨に寄せながら上半身を浮かせ、太腿も持ち上げた状態でキープ。

④ はしのポーズ膝の開閉

【膝の開閉を計5回】

腸や膀胱を下から支えて正しい位置に保つ骨盤底筋群をはじめ、腹筋群や内腿の内転筋などを強化。仰向けになり脚を腰幅に開いて両膝を立て、踵をお尻の近くに。

へそを天井に近づけるようにお尻を持ち上げる。お腹を引き締めて頭から膝を一直線に保ちつつ膝を開閉。吸う息で膝を開き、吐く息で閉じる。