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腹直筋も腹斜筋も腹横筋も! 効かせるフラフープの回し方

フラフープで腹を割る

子供の頃、誰もが一度は手にしたことがあるであろうフラフープ。子供の遊び道具という先入観があるが、使い方次第では立派なトレーニングアイテムになるんです。アレンジも加えて、楽しみながら360度全ての腹筋にアプローチしよう!

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フラフープは有効な腹割りアイテム!?

小学生の頃に慣れ親しんだフラフープ。回し方次第では腹割りに有効なトレーニングアイテムだ。フラフープ教室〈フープ東京〉の代表でフープダンサーとしても活躍するAYUMIさんは、その魅力をこう語る。

AYUMIさん

教えてくれた人

2007年にフラフープをスタート。2010年、〈フープ東京〉の代表に就任し、実技指導やデモンストレーションなどを行う。東京パラリンピック開会式にも出演。https://hooptokyo.com

「フラフープを回す動きでは腹斜筋腹横筋がメインで使われるので、腹割りに効果的。ただ回すだけでも十分効きますが、アレンジを加えれば腹斜筋、腹横筋、腹直筋など狙った筋肉を集中的に鍛えることもできます。そして何より、大抵の方にとって馴染み深い道具なので、始めるまでのハードルが低いんです」

今回はAYUMIさん直伝の基礎トレと部位別の応用編を紹介。選び方に気をつけて、自分に合ったフラフープを手に入れたら実践だ!

選ぶ際に注意すべきは、“直径”と“形状”!

フラフープの選び方

直径は床に置いたときへその高さの上下10cm以内に来るものがおすすめ。また、内側に凹凸がある形状のものも骨などに当たって痛いのでNG。フラットなものを。

腹筋に効くフラフープ縦回し

ベーシック

縦回し

両足を肩幅に開いたあと、片足を半歩前に。脇を締め地面と平行にフラフープを構えて、勢いよく片手で押し出す。おへそを前後に動かし、頭の位置がブレないように回す。

レベルアップ① 腹斜筋

フラフープ 腹斜筋

縦回し中に両腕を真上に伸ばし、片方の手でもう一方の手首を摑む。その後、摑んでいる手の方に上半身を曲げる。手を組み替えて、逆方向でも同じく。

レベルアップ② 腹直筋

フラフープ 腹直筋

縦回し中に上半身を後ろに反り、腕を伸ばす。膝のクッションと踵の上下運動によってフラフープを回す。下半身の力をおへそ辺りに伝えるイメージで。

腹筋に効くフラフープ横回し

ベーシック

横回し

両足を肩幅に開く。脇を締め地面と平行にフラフープを構えて、勢いよく片手で押し出す。腰をひねらないことを意識して左右に動かし、頭の位置がブレないように回す。

レベルアップ|腹横筋

フラフープ 腹横筋

横回し中に屈伸運動をするイメージで片脚を大きく開く。開いた方の足を地面に押し付けながら、引きずるようにして元の位置に戻す。逆側の脚でも行う。

取材・文/山梨幸輝 撮影/小川朋央

初出『Tarzan』No.832・2022年4月21日発売

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