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運動中の「脳の働き」が解析できるようになってきた昨今。スクワットやベンチプレスといったウェイトトレーニングだけだと、スポーツ動作に応用できないことがわかってきた。ではどんな競技力向上のためには、何を行うべきか。その解が、動作トレ。この記事では、野球・ゴルフ・テニスに応用できる動作トレを紹介する。
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目次
「スポーツ選手のパフォーマンスを高めるためのトレーニングは、近年大きく変わりつつあります」。そう語るのは、契約アスリートに最先端のトレーニングや栄養指導を提供している〈森永製菓inトレーニングラボ〉のパフォーマンススペシャリスト、牧野講平トレーナー。
牧野講平さん
まきの・こうへい/アメリカ・イースタンワシントン大学卒業、弘前大学医学部博士課程後期在学。NSCA CSCS、NSCAジャパンマスターコーチ、JATI-ATI、NASM-PES、NCA-PCT、EMI-CPY。これまで野球の前田健太選手、スキージャンプの高梨沙羅選手などを指導。
「運動の主役となる筋肉(骨格筋)は、脳からの指令で動いていますが、近年、運動中の脳の働きが詳しく解析できるようになりました。脳と筋肉の連携の様子を踏まえて、パフォーマンスを高めるために、どのようなトレーニングが求められるかが明らかになったのです」(牧野トレーナー)
こうした解析で、たとえばスクワットやベンチプレスといったウェイトトレーニングが、そのままではスポーツ動作には応用できない(転移できない)ことも、改めてはっきりしたという。
今回は、そうした最新の研究成果も踏まえて〈森永製菓inトレーニングラボ〉で行われているトレーニングの基本のキを教えていただいた。
さまざまなスポーツ競技で共通する「打つ」「投げる」「歩く・走る」という3つの動きをテーマに、それぞれのパフォーマンスを高める動作トレーニングを紹介する。
「スポーツ動作で中心的な役割を果たすのは、脚の付け根にあたる股関節。3テーマとも、股関節にフォーカスしながら、動きを改善する方法を紹介します」
この記事では「打つ」の動作トレーニングを解説する。
森永製菓inトレーニングラボ/「inブランド」が契約するトップレベルのアスリートを、最先端のトレーニングと栄養指導などを通してサポートする施設。一般向けのトレーニング施設と異なり、ジムエリア以外に、短距離ダッシュやキャッチボールもできるフリーエリアを設けるなど、余裕のある空間設計を採用。アスリートがパフォーマンスを最大限に発揮するため、理想の動きを実現するトレーニング環境を提供する。
野球、ゴルフ、テニスといった人気の高いスポーツに共通しているのが、〈打つ〉という動作。ところが、スポーツクラブなどで筋トレをするだけでは、〈打つ〉パフォーマンスはなかなか高まらない。
日頃、何気なく行っている〈打つ〉という動きについて、改めて基本から考え直し、パフォーマンスの向上を図ってみよう。
「〈打つ〉という動作は、カラダをひねる回旋動作だけで決まると思っている方も多いでしょう。もちろん回旋は大事ですが、実は回旋動作に入るまでに、加速する時間をなるべく長く取り、よりエネルギーを多く作った方が〈打つ〉ときに大きなエネルギーが伝わります」(牧野トレーナー)
そのために必要なのが、腕を後方へとテイクバックしてから、続いて並進運動(横方向への体重移動)をしっかり行うこと。まずは野球、ゴルフ、テニスに共通する動きを改善してから、それぞれのスポーツの特徴を踏まえたパフォーマンストレーニングにトライしよう。
※今回紹介するエクササイズでは高さ15cmほどの台と、チューブを使用します。
目的:内転筋群の可動域を広げて並進運動を促す
目的:股関節の内旋を引き出す
目的:股関節の内旋を引き出す
チューブ(軽めのチューブを2〜3本結び、できるだけ長くする)の一端を、ベッドやソファーの足などに固定する。反対の端を左肩にかけて(写真左)、右向きに180度回転して体幹にチューブを巻く(写真中央・右)。
※チューブに引っ張られることで、股関節の内旋が出しやすい。
※解説は右打ちの場合。左打ちの場合は、左右を逆にして同様に行う。
目的:並進運動を引き出す
「③ ラテラル・スライド・スクワット(エキセントリック・フォーカス)」とは逆に、チューブ(軽めのチューブを2〜3本結び、できるだけ長くする)の一端を、ベッドやソファーの足などに固定。反対の端を右肩にかけて(写真左)、左向きに180度回転して体幹にチューブを巻く(写真右)。
※解説は右打ちの場合。左打ちの場合は、左右を逆にして同様に行う。
1歩踏み出す動きをスムーズに
基礎編では、両脚を床につけたままでトレーニングしていたが、野球のバッティングでは真横に1歩踏み出すという動作が加わる。それを改善するのが、1つ目の種目、ラテラル・ランジ。
2番目に紹介するエクササイズでは、回旋前の加速フェイズをできるだけ長くするため、背骨(胸椎)を軸に回旋し、腕をなるべく後ろに引くテイクバックを身につける。
目的:股関節の内旋を引き出す
チューブ(軽めのチューブを2〜3本結び、できるだけ長くする)の一端を、ベッドやソファーの足などに固定する。反対の端を左肩にかけて(写真左)、右向きに180度回転して体幹にチューブを巻く(写真中央・右)。
※解説は右打ちの場合。左打ちの場合は、左右を逆にして同様に行う。
目的:胸椎の回旋を引き出す
※解説は右打ちの場合。左打ちの場合は、左右を逆にして同様に行う。
壁を作り、回旋動作へ移行する
野球のバッティングとは違い、ゴルフのスイングは両足を地面につけたままで行う。特徴的なのは、テイクバックから並進運動へ移った後、壁を作って動作を止め、その後加速させるという点。
「最初の種目は、脚を開く外転方向へチューブで負荷をかけ、脚を閉じる内転方向を意識させることで、壁を崩さずに保てるようにします」(牧野トレーナー)
2つ目のエクササイズは、壁を作ってから、回旋動作へのスムーズな切り替えをカラダに覚えてもらうのが狙いだ。
目的:内転筋群で壁を作る動きを引き出す
※解説は右打ちの場合。左打ちの場合は、左右を逆にして同様に行う。
目的:股関節の内旋動作の素早い切り替え
チューブ(軽めのチューブを2〜3本結び、できるだけ長くする)の一端を、ベッドやソファーの足などに固定する。反対の端を左肩にかけて(写真左)、右向きに180度回転して体幹にチューブを巻く(写真中央・右)。
※動作の方向の切り替え(change of direction.COD)を素早く誘導する。
※解説は右打ちの場合。左打ちの場合は、左右を逆にして同様に行う。
フォアハンドを改善する
テニスでは、相手からコートに打ち込まれたボールを追って横方向へ加速しながら移動した後、カラダをひねる回旋動作を入れてスイングを行い、正面向きでボールを打つシーンが多い。
その動きをシミュレーションしたエクササイズを2つ紹介しよう。いずれも、右打ちが利き手側でボールを打つフォアハンドを想定している。
目的:股関節の内旋を引き出す
チューブ(軽めのチューブを2〜3本結び、できるだけ長くする)の一端を、ベッドやソファーの足などに固定する。反対の端を左肩にかけて(写真左)、右向きに180度回転して体幹にチューブを巻く(写真中央・右)。
※解説は右打ちの場合。左打ちの場合は、左右を逆にして同様に行う。
目的:股関節の内旋を引き出す
チューブ(軽めのチューブを2〜3本結び、できるだけ長くする)の一端を、ベッドやソファーの足などに固定。反対の端を右肩にかけて(写真左)、左向きに180度回転して体幹にチューブを巻く(写真右)。
※解説は右打ちの場合。左打ちの場合は、左右を逆にして同様に行う。
いずれのエクササイズも自重を用いており、カラダへの負担は少ないので、共通する動作トレである【基礎編】は毎日行ってもOK。
加えて【応用編】の種目に関しては、それぞれの競技を行う前のウォーミングアップに取り入れるのがお薦め。
「通常の筋トレで筋肉が大きくなるまでには、最低でも8週間ほどかかりますが、パフォーマンストレーニングの場合は、早い人では1回で変化が実感できます。平均すると2週間前後で動きが変わったというポジティブな変化が得られるようになるはずです」(牧野トレーナー)
取材・文/井上健二 撮影/山本嵩 監修/牧野講平