「脇腹のボコボコ」を強調する種目。
寝たままできる。シャキッと目覚めるためのストレッチ10選。
運動不足なら、この6種目で筋量低下にブレーキを。
公園&階段を活用したHIITで全身の脂肪を燃やす。
バランスボールを使えば、腹筋群を網羅的に鍛えられる。
「筋トレでダイエット」するならこの6つを心得よ。
筋合成を高める「微量栄養素」に注目。
自宅でプルプル二の腕を引き締める。
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【6日目】自体重トレ30日間プログラム|プランク

プランク

1日1分1種目でカラダを変えよう! 自宅トレを始めたいというビギナーに贈る「自体重トレ30日間プログラム」。4日目〜12日目はスクワット→ウデタテ→フッキンのローテでアレンジ種目に挑戦しよう! 6日目の種目は「プランク」。

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プログラムの解説と1日目の種目はこちら

30日間プログラム【4〜12日目のルール】
  • スクワット→ウデタテ→フッキンのアレンジ種目をローテ。
  • 回数にはこだわらなくてよし。
  • 目安は10〜20回×1セットだが、自分ができる範囲で。

6日目・フッキンアレンジ①

プランク(目安:30〜60秒キープ)
プランク

顎を引き、骨盤を内側に巻き込むつもりで。肘の角度は90度。

  1. 床にうつ伏せになり、両肘から先を床につく。
  2. 肘の角度は90度。
  3. 両脚は揃えてまっすぐ伸ばし、爪先を立てる。
  4. 頭から踵までのラインが一直線になるように。
  5. 胸を張り、お腹を引っ込めて30秒〜1分間キープ。

自体重トレ30日間プログラムとは?

ターザン/Tarzan 自体重トレ30日間プログラム

  • やる気はあるけど、できれば運動したくない
  • 時間がないことを言い訳にしがち
  • カラダを気遣う、きっかけが欲しい

上記のような項目に当てはまる人に向けた自体重トレメニュープログラム

今回の30日間プログラムは、“これができなければ、それはカラダを変えたいとは思っていないということだ”と断言できるくらい、続けられることを意識して組んだもの。1日1つ、ほぼ同じ種目の回数をアップしていくだけ。

何か始めたい、でも何からやればいいのかわからない。そんな人にもいい。ジムに行かずとも、道具を買わずとも、30日間でカラダは変えられる!

プログラムの解説と1日目の種目はこちら

取材・文/石飛カノ 撮影/小川朋央 スタイリスト/ヤマウチショウゴ ヘア&メイク/天野誠吾 イラストレーション/加納徳博 トレーニング監修/清水忍(IPF代表)

初出『Tarzan』No.823・2021年11月25日発売

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