糖質オフ生活で実践したい12の外食プチアイデア

外食＆中食なしには生きられない現代人。どうしても食べたくなるあのメニュー、封印なんて考えられないあの飲み物には糖質がいっぱい。なに、食べる順番を考えたり選択眼を磨けば大丈夫。好きなものを我慢せずとも糖質調整は可能だ。

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回転寿司ではサイドメニューファースト

寿司飯は砂糖が入っているので白米より高糖質。1貫当たりの糖質量は約7g。回転寿司で調子に乗ってパクパク食べたらあっという間に過剰摂取に。最初は茶碗蒸しや小鉢などのサイドメニューを口にして血糖値急上昇と過食を防ぐべし。

おでんは練り物NG

おでんはダイエッターにとってのお助けメニュー。低カロリーでそこそこボリューム感もあり温かさも手伝って満腹感が得られる。ただし、ちくわ、はんぺん、でんぷんが使われた練り物系を避ける。がんもや卵、鶏のつくねなどをチョイス。

ラーメンライスよりトッピング全部乗せ

ラーメンライスやラーメン餃子などのダブル炭水化物は御法度。中華麺130g当たりの糖質量は70gでごはん1杯よりも上を行く。物足りないならライスではなく具の全部乗せで満足感を得る。野菜や海藻→卵やチャーシュー→麺の食べ順で。

飲むなら事前に牛乳を

ビールやワイン、日本酒など糖質を含むお酒をどうしても飲みたいときは、飲む前に1杯の牛乳を飲み干してから。胃壁に膜を張る云々は都市伝説。そうではなく牛乳と醸造酒を胃で混ぜ合わせることで糖質の吸収スピードを遅らせるため。

カレーのお供はライスよりナン

日本人でこれを嫌いな人はいないであろうカレー。どうしても食べたいときは迷わずライスではなくナンを選ぼう。ナンの表面はバターでコーティングされている。白米よりも吸収がゆっくりだから血糖値の急上昇が防げるはずだ。

小腹が空いたらフライドチキン

ランチで摂った糖質エネルギーが尽きてくる夕方、小腹が空くのは自然の摂理。このとき、血糖値を急上昇させる肉まんやおにぎりには手を出さないこと。おすすめはフライドチキン。タンパク質と油脂を一緒に摂ることで満足感も大。

ドリンクバーで3倍希釈

ファミレスのドリンクバーで大好きなコーラをグビグビ？　それでは糖質コントロールはならず。で、覚えておきたい「3倍希釈の法則」。最初に糖質ゼロのお茶を2杯飲み、最後にお目当ての甘いドリンクを。糖質の濃度を薄めるのだ。

デニッシュよりクロワッサン

カフェのレジ横に置いてあるクロワッサンとデニッシュは、同じように見えて似て非なるもの。デニッシュの生地はクロワッサンと同じでも、その中身はクリームやチョコなど砂糖たっぷりのお菓子。選ぶならプレーンなクロワッサンを。

うどん店では天ぷら2種をプラス

讃岐うどんのチェーン店で選びたいのは甘いだし醬油で食べるぶっかけ系ではなく、薄味のかけうどん。さらにうどんに口をつける前に天ぷら2種でお腹を満たす。根菜類が多いかき揚げではなく海老やイカ、鶏肉の天ぷらがおすすめだ。

そばはキツネよりタヌキで

きつねそばの油揚げは砂糖やみりんなどを大量に含んだかなりの高糖質アイテム。選ぶなら糖質の吸収を遅らせる油脂を含んだたぬきそばで。天かすは空気＋油と思ってほしい。具が欲しいときは鴨、天ぷら、豚肉、卵などがおすすめだ。

餃子よりシューマイを狙え

餃子1個の糖質量が約6gなのに対してシューマイのそれは約3g。同じ個数を食べたとしても後者はおよそ半分の糖質量。むろんラーメンとの組み合わせはNGなので、町中華でのメインディッシュはシューマイで決まり。

ビールを飲むなら唐揚げ後

ビールが大大大好きで糖質フリービールには目もくれないタイプの人、どうぞ飲んでください。ただし唐揚げ1人前をしっかり完食した後に。脂質をまとったタンパク質食品の唐揚げが、ビール一気飲みでの血糖値急上昇を防いでくれる。

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取材・文／石飛カノ　撮影／小川朋央　監修・取材協力／麻生れいみ（管理栄養士）

初出『Tarzan』No.804・2021年2月10日発売

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