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血糖値を上げにくい食事法とは?【イチから学ぶ血糖値④】

高くなっても痛くもかゆくもない血糖値。けれど放置すると、やがて体内は大変なことに。日本人に多い糖尿病の予防のためにも、正しく血糖値を知り、上げ過ぎない方法を知ろう。今回は、血糖値を上げにくい食事法について。

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血糖値を上げにくい食事法とは?

A. 朝食抜き厳禁! 夜は軽めに。常にベジファーストと心に刻もう。

夕食は家族団欒で、ついたくさん食べがちな人は少なくない。デザートに果物やヨーグルトを楽しむ人もいるだろう。

「ならば、果物やヨーグルトは朝食に回しましょう。3食のボリュームは朝食3昼食4夕食3の割合で。日中の活動量が多ければ、昼食だけもう少し増やしても結構です」(かたやま内科クリニック院長・片山隆司先生)

つまり朝食抜きはもってのほか。

「朝食を抜くと半ば飢餓状態から昼のドカ食いを招きがちです。しかも、朝食をしっかり摂った方が、血糖値の日内変動幅が小さくなることがわかっています」。

きちんと食事をすると、次の食事による血糖値の上昇が緩やかになることが知られている。これをセカンドミール効果という。

「そして、ベジファースト。なるべく野菜料理から食べ始めてください。野菜の次は肉か魚などのタンパク質源で、炭水化物は常に最後です」

ベジファーストは血糖値の上昇を緩やかにする!
ご飯を先に食べるだけで血糖値スパイクを起こしかねない。常に野菜を先に食べたいから、パスタ、ハンバーガー、丼ものなど単品メニューは避け、いろんな種類の食材が並ぶ定食を選ぶべし。
出典/『名医が教える! 血糖値コントロール27の新常識!』

野菜から食べ始めれば、豊富な食物繊維が後から食べたものの消化吸収速度を緩やかにするし、食物繊維が腸内に残っている限り、セカンドミール効果を加勢するだろう。

 食物繊維もセカンドミール効果に加勢
食物繊維の豊富な大麦を混ぜたご飯の方が食後血糖値は上がりにくいし、4時間後に糖質を摂っても白米ほど食後血糖値は上がらない。1食目の影響は4時間後も持続していた。
出典/『β-グルカン高含有大麦混合米飯の食後血糖応答とそのセカンドミール効果に及ぼす影響』(福原育夫ほか/『薬理と治療』41(8):789-795,2013)

「食べる際はよく嚙むことで満腹中枢にシグナルが届きやすくなり、食べ過ぎの予防につながります。ただ、忙しく暮らす人が一口30回も嚙むのは現実的ではないので、最初の野菜料理に5分かけてください」

これだけなら習慣化しやすいし、自然と咀嚼回数も増えるだろう。

「嚙んでいる間は箸を置くことも食べ過ぎを防ぐコツです。食べ過ぎの方の多くは嚙みながらもう次のひと口を用意しがちです。これをやめるだけでも咀嚼回数は増えるし、少なめな食事でも満足できるでしょう」

夕食を軽めにできれば、健康な食欲とともに朝を迎えられるだろう。

取材・文/廣松正浩 イラストレーション/しりあがり寿 取材協力・監修/片山隆司(かたやま内科クリニック院長、日本糖尿病学会専門医、医学博士) 
参考文献/『名医が教える! 血糖値コントロール27の新常識!』(片山隆司監修/笠倉出版社)

初出『Tarzan』No.804・2021年2月10日発売

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