簡単ヘルシー！ワンプレート夕食①｜照り焼き豚ロール

ダイエットのために、食事の摂取量を調整するには自分で作るのがイチバンだが、いきなり手の込んだ料理を作るのはハードルが高い。

そこで今回はフライパンや鍋ひとつで作れる簡単レシピをご用意。クッキングシートを仕切りとして活用すれば、数種類のおかずをいっぺんに作ることだってできるのだ。

「体重70キロの人が1か月に2〜3キロ落とすと想定した場合、1日の総摂取量は1,800キロカロリーに抑えたいところ」と言うのは、管理栄養士の美才治真澄さん。「ランチの外食が700キロカロリー前後だとすると、朝食は500、夕飯は600キロカロリー程度に抑えるのが理想。とはいえ年末年始は食べる量が増えるため、急に量を減らすとストレスに。野菜などで嵩増しして、エネルギーを調整することが大切です」

肉巻きでビタミンC、Eをもりもり摂る。

これらの肉料理と副菜、実は1つのフライパンで作っている。使用するのはクッキングシート。それぞれの食材を包んで火にかけることで、味が移ることなく一度に調理ができる。

本来水溶性のビタミンは煮たり茹でたりすることで一部の栄養素が失われてしまうが、この調理法なら栄養素を逃さず食べられるというメリットも。

材料と作り方。

照り焼き豚ロール

• 材料（1人分）／豚ももしゃぶしゃぶ用肉…6枚（60g­­­­­­­）、さけるチーズ…1本、パプリカ…1/2個（75g）、片栗粉…適量、オリーブオイル…小さじ2、[A]めんつゆ（3倍濃縮）…大さじ1、[A]はちみつ…小さじ1、[A]七味唐辛子…適量
• 作り方／① さけるチーズは6等分に裂き、パプリカはヘタを取って棒状に切る。豚肉を広げてチーズとパプリカを乗せて巻き、片栗粉をまぶす 。② フライパン加熱用クッキングシートにオリーブオイルをひき、①を並べる。合わせた[A]を回しかけシートを包み、肉に火が入るまで加熱する。

ブロッコリーとエリンギのしらすポン酢和え

• 材料（1人分）／ブロッコリー（冷凍可）…4房（60g）、エリンギ…1本（40g）、しらす…大さじ1、水…大さじ1、ポン酢醬油…大さじ1/2
• 作り方／① エリンギは輪切りにし、ブロッコリーは小房に切る。② フライパン加熱用クッキングシートに①、しらす、水を入れてシートを包む。豚ロールの包みとともにフライパンに並べ、蓋をして中火で7〜8分ほど加熱する。食べる際にポン酢醬油をかける。

これで完成！

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Feature #80

ヘルシーワンプレート夕食

取材・文／黒澤祐美　撮影／小川朋央　栄養監修・料理製作・スタイリング／美才治真澄（管理栄養士）

初出『Tarzan』No.802・2021年1月4日発売

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