瀧川みなみマッスルデリ管理栄養士
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2021.01.25

正月太りをリセットする! 3つの食事ポイント

2021年に入りましたね! 今年も食や栄養に関して、仕事もボディメイクもがんばあるあなたに役立つ情報をお届けしていきますのでどうぞよろしくお願いいたします! 今回の年末年始はおうちで過ごされた方も多いのではないでしょうか。おせちやお雑煮を食べて、お酒もいつもより多めに飲んで…など、ついつい食べすぎてしまうこともあったかと思います。これを読んで、年末年始に増えてしまった体重の負債をはやいうちに返済してしまいましょう!!

体重リセットのための食事ポイント。

① 食事リズム・時間を一定にする。

食事と時計

人の体内時計は食べる時間に影響をうけます。例えば、毎朝7:00に朝ごはんを食べるのが習慣になっている人は、その時間になると胃腸の動きが活発になります。そして食事をすることにより胃や腸が刺激されてカラダが内側から目覚めて1日の活動をスタートさせることができます。

しかし、朝ごはんを食べる時間がバラバラだったり、食べる日・食べない日があったりするとカラダも生体リズムをとりにくくなります。結果として変な時間におなかが空いてしまってムダ食いにつながってしまうことも。

以上の理由から、できるだけ食事の時間は一定に保ってくださいね。また21時以降は食べないなど、食べる時間帯を設定してしまうのも有効な手段のひとつです!

② その日の食事内容をふりかえり、翌日で調整する。

食事の記録

おすすめの方法は、1日をとおして自分の食べたものを撮影して振り返る方法です。1日の終わりに画像をながめながら「ちょっとコレ摂りすぎたな…」と思うものは翌日控え、「コレが不足しているかも」と思うものは翌日積極的にとるようにしましょう。

食事例をもとにお話します。

1日の食事例

  • 朝:パン、コーヒー
  • 昼:カツ丼(ごはん大盛り)、キャベツ、味噌汁
  • 夜:カレーライス、ポテトサラダ、唐揚げ、たまごスープ

〜振り返り〜

  • 【食べすぎ】主食(ごはん)、揚げ物
  • 【不足】野菜と乳製品

翌日の食事例

  • 朝:パン、コーヒー、ヨーグルト
  • 昼:鶏南蛮ざるそば 温玉トッピング、冷奴
  • 夜:焼き魚、ごはん、サラダ、きのこの味噌汁

過剰に摂りがちな栄養素は糖質・脂質で、不足しがちな栄養素はタンパク質・ビタミン・ミネラルです。ご自身の食事量を把握するだけでも翌日の食事量コントロールにつながりますので、ぜひやってみてください!

③ 一週間に2日は胃腸をいたわる食事をこころがける。

胃腸にやさしい食事

胃腸をいたわる食事とは、①消化によいもの ②あたたかいもの ③低カロリーなものをポイントとして押さえていただくといいですね。たとえば、豆腐、煮魚、豆腐、鶏肉(皮なし)、たまご、味噌汁、具だくさんスープ、もやし、海藻類、きのこ類、豆乳、ヨーグルト、果物などです。

これらを意識的にチョイスしながら食事すると、胃腸への負担を減らしながらカロリーダウンもできてくると思います。平日に1回、土日に1回くらいのペースだと続けやすいのではないでしょうか。食べ過ぎた翌日にもこちらを実践していただくのがオススメです。

ちなみに、私が良く実践しているものは③です。先にご紹介した食材とともに腹8分目を意識して食事すると、翌日体重も落ちてカラダが軽く感じられる実感が得られるかと思います。


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アプリ画像

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瀧川みなみ
マッスルデリ管理栄養士
栃木県出身・1987年生まれ。ボディメイクを食事でサポートするマッスルデリで商品開発・コラム執筆・栄養指導などを行う。

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