筋肉をつけるレシピ：ビタミンチャージに茹で野菜を活用！ 簡単弁当「ヤンニョムチキン」

下味付きの鶏肉をフライパンで焼き、あらかじめ下ごしらえをしておいた茹で野菜を添えるだけの簡単弁当。タンパク質量を確保するために、茹で卵に低カロリーのマヨネーズとギリシャヨーグルト、塩・胡椒を加えた高タンパクなディップを添えて。

下ごしらえ方法はこちらをチェック！

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材料＆作り方

・ヤンニョムチキン

材料（1人分）／鶏胸肉100g、［A］（豆板醬大さじ1/2、砂糖小さじ1と1/2、醬油小さじ1、おろし生姜小さじ1/2、おろしニンニク小さじ1/2、ゴマ油小さじ1弱）、ゴマ油小さじ1

作り方／① 保存袋に［A］を入れ、一口大に切った鶏胸肉を漬け込む。② 焼く前に①を常温に戻す。③ フッ素樹脂加工のフライパンにゴマ油をひいて熱し、②の鶏胸肉を入れて焼く。

・茹で野菜の卵ディップ

材料（1人分）／茹で野菜（アスパラガス、スナップエンドウ、ブロッコリー）適量、［A］（茹で卵1個、マヨネーズ（低カロリータイプ）小さじ2、ギリシャヨーグルト（無脂肪）大さじ2、塩・胡椒各適量）

作り方／① ［A］をボウルに入れて、茹で卵をスプーンで潰しながら混ぜ合わせる。② 茹で野菜と共に①を器に盛り付ける。

・ホウレンソウのナムル

材料（1人分）／冷凍のホウレンソウひとつかみ、［A］（ゴマ油小さじ1/2、顆粒中華だし適量、炒りゴマ少々）

作り方／① 冷凍のホウレンソウを袋の表示通りに電子レンジで解凍する。② ①を冷水に取り、水気を絞る。③ ②を［A］でよく和える。

これで完成！

取材・文／黒澤祐美　撮影／小川朋央　料理・スタイリング・栄養計算／河村玲子（管理栄養士）

初出『Tarzan』No.801・2020年12月17日発売

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