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筋肉をつけるレシピ:ピリ辛ラー油ダレの「バンバンジー」

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今回のメニュー
  • バンバンジー
  • ピーマンとシメジのおかか和え
  • 茹で野菜と豆のサラダ
  • ご飯(200g)
  • 冷凍マンゴー(40g)

鶏肉を保存袋に入れたままお湯に浸けてじっくり火を通す低温調理は、油をいっさい使わないためとってもヘルシー。脂質が浮いたぶん、食べるラー油や低カロリーマヨネーズなど味付けに自由が利くのも嬉しい。糖質はご飯と豆のサラダから補給を。

下ごしらえ方法は。

材料&作り方。

・バンバンジー

材料(1人分)/鶏胸肉ソミュール液漬け100g、もやし1/2袋、茹で野菜(スナップエンドウ)適量、食べるラー油小さじ1、[A](ゴマダレ大さじ1、醬油小さじ1、 酢小さじ1)

作り方/① ソミュール液を鶏胸肉がギリギリ浸かる程度まで流す。空気が入らないようにジッパーを閉め、常温で30分ほど置いて、肉を常温に戻す。② 大きめの鍋に湯を沸かし、沸騰したら①の鶏肉を袋ごと入れて30分ほど放置する。③ もやしは洗って皿に乗せ、ラップをふんわりかけて600Wの電子レンジで1分半ほど加熱する。④ ③にスナップエンドウを斜め切りにして乗せる。⑤ 粗熱が取れた2を薄切りにし、④の上に乗せる。⑥ [A]を混ぜ合わせたものを、⑤にかける。上に食べるラー油を乗せる。

・ピーマンとシメジのおかか和え(作り置きレシピ)

材料(1人分)/ピーマン5個、シメジ1/2袋、麺つゆ(2倍濃縮)大さじ1、かつお節1パック

作り方/① ピーマンはヘタと種を取り、千切りにする。シメジは石突きを取ってほぐす。② ピーマン、シメジを合わせて耐熱容器に入れ、ラップをふわっとかけて600Wの電子レンジで2分加熱する。③ ②を冷水に取り、水気を切る。④ 麺つゆを味を見ながら加えて和え、最後にかつお節を入れて和える。

※適量を器に盛る。

・茹で野菜と豆のサラダ

材料(1人分)/茹でた野菜(アスパラ、ブロッコリー、スナップエンドウ)合わせて50g、サラダビーンズ40g、マヨネーズ(低カロリータイプ)大さじ1、塩・胡椒各少々

作り方/① 茹でた野菜を豆の大きさに合うように切る。② すべての材料を合わせる。

これで完成!

鶏肉の自炊メシ

取材・文/黒澤祐美 撮影/小川朋央 料理・スタイリング・栄養計算/河村玲子(管理栄養士)

初出『Tarzan』No.801・2020年12月17日発売

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