筋肉をつけるレシピ：「ケチャップ味のBBQチキン」はパンと相性がいい

ご飯200gが330kcalなのに対し、食パンは2枚で264kcal。エネルギーと糖質量がやや落ちるぶん、豆サラダとバナナで糖質をオン。豆サラダに使用したミックスビーンズは、大豆よりも脂質が少なく、炭水化物が多いという特徴も。

下ごしらえ方法は。

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材料＆作り方。

・BBQチキン

材料（1人分）／ヨーグルト漬けの胸肉100g、オリーブ油小さじ1、［A］（ニンニク小さじ1/2、おろし生姜小さじ1/2、トマトケチャップ大さじ1、醬油小さじ2、砂糖小さじ1、マスタード小さじ1、水小さじ1）

作り方／① ヨーグルト漬けの胸肉は、ヨーグルトを流水で流してキッチンペーパーで水気を取る。食べやすい大きさに削ぎ切りする。② ［A］を合わせる。③ フッ素樹脂加工のフライパンにオリーブ油を熱し、①の鶏肉を焼く。④ ［A］を入れ、味を絡める。

・茹で野菜と豆のサラダ

材料（1人分）／茹でた野菜（アスパラ、ブロッコリー、スナップエンドウ）合わせて50g、サラダビーンズ40g、マヨネーズ（低カロリータイプ）大さじ1、塩・胡椒各少々

作り方／① 茹でた野菜を豆の大きさに合うように切る。② すべての材料を合わせる。

これで完成！

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取材・文／黒澤祐美　撮影／小川朋央　料理・スタイリング・栄養計算／河村玲子（管理栄養士）

初出『Tarzan』No.801・2020年12月17日発売

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