• 筋肉をつけるレシピ:「ケチャップ味のBBQチキン」はパンと相性がいい
FOOD
2021.01.08

筋肉をつけるレシピ:「ケチャップ味のBBQチキン」はパンと相性がいい

鶏肉の自炊メシ
今回のメニュー
  • BBQチキン
  • 茹で野菜と豆のサラダ
  • ピーマンピクルス
  • バナナ(1本)
  • 食パン(8枚切り2枚)

ご飯200gが330kcalなのに対し、食パンは2枚で264kcal。エネルギーと糖質量がやや落ちるぶん、豆サラダバナナで糖質をオン。豆サラダに使用したミックスビーンズは、大豆よりも脂質が少なく、炭水化物が多いという特徴も。

下ごしらえ方法は。

材料&作り方。

・BBQチキン

材料(1人分)/ヨーグルト漬けの胸肉100g、オリーブ油小さじ1、[A](ニンニク小さじ1/2、おろし生姜小さじ1/2、トマトケチャップ大さじ1、醬油小さじ2、砂糖小さじ1、マスタード小さじ1、水小さじ1)

作り方/① ヨーグルト漬けの胸肉は、ヨーグルトを流水で流してキッチンペーパーで水気を取る。食べやすい大きさに削ぎ切りする。② [A]を合わせる。③ フッ素樹脂加工のフライパンにオリーブ油を熱し、①の鶏肉を焼く。④ [A]を入れ、味を絡める。

・茹で野菜と豆のサラダ

材料(1人分)/茹でた野菜(アスパラ、ブロッコリー、スナップエンドウ)合わせて50g、サラダビーンズ40g、マヨネーズ(低カロリータイプ)大さじ1、塩・胡椒各少々

作り方/① 茹でた野菜を豆の大きさに合うように切る。② すべての材料を合わせる。

これで完成!

鶏肉の自炊メシ

取材・文/黒澤祐美 撮影/小川朋央 料理・スタイリング・栄養計算/河村玲子(管理栄養士)

初出『Tarzan』No.801・2020年12月17日発売

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