カラダの背面を鍛えるなら、ブリッジはいかが?
3ステップで「骨盤が原因の腰痛」を改善。
健康診断前日の筋トレはNG。
ハードに運動したいなら、HIIT上級編に挑戦だ!
週2日の筋トレで腕は太くなる。
筋トレ後のストレッチはこの3種目を!
体脂肪率25%以上なら、まずは速歩&筋トレ。
“膝パカパカ”でヒップのサイドラインを整える。
  • 公開:

「ヒップエクステンション」でお尻と腰を同時にスッキリ!|キレイをつくる自宅トレ vol.52

「キレイをつくる」をテーマに、自宅でできるさまざまな自体重トレーニングを紹介していく当企画。今回のターゲットは「背中」です。背中といってもブラがあたる上部ではなく、下部の腰あたりを集中強化。腰まわりのお肉がなくなれば、サイドからみたときに“薄さ”が出て、スッキリとした印象に!

Share

両脚をできるだけ高く上げる。

今回のトレーニングは「ヒップエクステンション」。

椅子の座面にお腹をつけてうつ伏せになり、両脚を同時に高く上げてお尻〜腰にかけてを鍛えるトレーニングです。お尻をキュッと締めながら行うことで、ヒップアップ効果も。

応用編は床にうつ伏せになり、骨盤を軸にゆりかごのように前後に揺れます。常に腰のあたりを意識して、引き締めていきましょう。

基本編:ヒップエクステンション

1/20
ヒップエクステンション のやり方①

ヒップエクステンション のやり方②

  1. 椅子の座面に胸とお腹をつけ、両脚を伸ばして爪先を立てる。脚は肩幅に開く。両手は脚の椅子を掴むか、床についてカラダを支える。
  2. 骨盤を支点に、両脚をできる限り上げる。お尻〜腰を意識しながら、20回。

応用編:バックゆりかご

1/20
バックゆりかご のやり方②

バックゆりかご のやり方①

  1. 床にうつ伏せになり、両脚を肩幅に開く。両手を頭の後ろで組み、骨盤を軸に上半身と両脚を床から浮かす。
  2. 上半身と下半身の高さは変えずに、骨盤を軸に上体を前に倒し、顔を床に近づける。ゆりかごのように、ゆらゆらと20回。
教えてくれた人
羽田真弓さん
羽田真弓さん(はた・まゆみ)/1987年生まれ。パーソナルトレーナー。早稲田大学大学院修了。小学校2年生から新体操を始め、高校時代には東北大会個人総合優勝、インターハイ4位、国民体育大会4位などの成績をおさめる。早稲田大学大学院ではコーチングについて学び、新体操指導者として活動。心身の健康について興味を持ち、スポーツ業界へ。西麻布にあるプライベートジム〈デポルターレクラブ〉に所属後、現在は独立。Youtubeチャンネル『羽田ちゃんネル』でもエクササイズ情報を配信中。

取材・文/黒澤祐美 撮影/角戸菜摘

Share