プリ尻を生み出す「ブルガリアンスクワット」の片側荷重｜キレイをつくる自宅トレvol.19

片尻ずつ、じっくり攻める。

今回のトレーニングは「ブルガリアンスクワット」。

椅子に片脚を乗せて、もう片方の脚でスクワットをしてお尻を鍛えます。意識するのは軸脚の腿裏からお尻にかけて。負荷が片尻に集中するので強度が高く、頑張ったぶんだけ成果も出やすいトレーニングです。

ポイントは軸脚のかかとに重心を置き、できる限り後ろ足には体重をかけないこと。カラダが揺れないようにピタリと姿勢をキープすると、しっかりお尻に効きます。

応用編は負荷となるペットボトルを持って同じ動きを。できるだけ深く沈み込んで！

基本編：ブルガリアンスクワット

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1. 椅子を背にして立ち、片脚を椅子に伸ばして爪先を立てる。両手は胸の前でクロス。
2. 軸脚のかかとに重心を乗せた状態で膝を深く曲げ、軸脚のお尻を刺激する。背中が丸まらないよう注意しよう。これを20回。脚を入れ替え逆も同様に行う。

応用編：ペットボトル・ブルガリアンスクワット

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1. 基本と同様に椅子を背にして立ち、片脚を椅子に伸ばして爪先を立てる。両手にはそれぞれペットボトルを持ち、体側に沿って下ろす。
2. 軸脚のかかとに重心を乗せながら、ゆっくり膝を曲げる。左右20回ずつ。

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キレイをつくる自宅トレ

取材・文／黒澤祐美　撮影／角戸菜摘

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