• プリ尻を生み出す「ブルガリアンスクワット」の片側荷重|キレイをつくる自宅トレvol.19
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2019.11.19

プリ尻を生み出す「ブルガリアンスクワット」の片側荷重|キレイをつくる自宅トレvol.19

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「キレイをつくる」をテーマに、自宅でできるさまざまな自体重トレーニングを紹介していく当企画。今回は椅子を使った「お尻」のトレーニング。2020年も水着を着たけりゃ欠くべからず。来るマリンスポーツシーズンに向け、今からすぐに美尻メイクをはじめよう!

片尻ずつ、じっくり攻める。

今回のトレーニングは「ブルガリアンスクワット」。

椅子に片脚を乗せて、もう片方の脚でスクワットをしてお尻を鍛えます。意識するのは軸脚の腿裏からお尻にかけて。負荷が片尻に集中するので強度が高く、頑張ったぶんだけ成果も出やすいトレーニングです。

ポイントは軸脚のかかとに重心を置き、できる限り後ろ足には体重をかけないこと。カラダが揺れないようにピタリと姿勢をキープすると、しっかりお尻に効きます。

応用編は負荷となるペットボトルを持って同じ動きを。できるだけ深く沈み込んで!

基本編:ブルガリアンスクワット

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ブルガリアン・スクワット基本編、その1
椅子を背にして立ち、片脚を椅子に伸ばして爪先を立てる。両手は胸の前でクロス。
ブルガリアン・スクワット基本編、その2
軸脚のかかとに重心を乗せた状態で膝を深く曲げ、軸脚のお尻を刺激する。背中が丸まらないよう注意しよう。これを20回。脚を入れ替え逆も同様に行う。

応用編:ペットボトル・ブルガリアンスクワット

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ブルガリアン・スクワット応用編、その1
基本と同様に椅子を背にして立ち、片脚を椅子に伸ばして爪先を立てる。両手にはそれぞれペットボトルを持ち、体側に沿って下ろす。
ブルガリアン・スクワット応用編、その2
軸脚のかかとに重心を乗せながら、ゆっくり膝を曲げる。左右20回ずつ。
教えてくれた人
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羽田真弓さん(はた・まゆみ)/1987年生まれ、早稲田大学大学院修了。西麻布にあるプライベートジム〈デポルターレクラブ〉に所属するパーソナルトレーナー。小学校2年生から新体操を始め、高校時代には東北大会個人総合優勝、インターハイ4位、国民体育大会4位などの成績をおさめる。早稲田大学大学院ではコーチングについて学び、新体操指導者として活動。心身の健康について興味を持ち、スポーツ業界へ。〈デポルターレクラブ〉ではピラティスの指導も行っている。

取材・文/黒澤祐美 撮影/角戸菜摘

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