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一流のショルダープレス:三角筋に効かせるやり方

使い方の説明を読んで実践するだけのマシントレは、三流。「自分は今、こういうことをやろうとしている」と意識して行うことで筋肉のパフォーマンスは格段に向上する。+αの一流マシントレ、ショルダープレス編。

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広背筋や僧帽筋など、鍛えにくい背中の筋肉をバランスよく鍛えられるマシントレ。グリップの位置や肘のポジションなどを調節することで、より大きな効果を狙うことができる。

まずはショルダープレスの基本をマスター!

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一流のショルダープレス
シートに座って両足の足の裏全体を床につける。膝と足首の角度は90度。

一流のショルダープレス
左右の手でグリップを握り、バーを押し上げる。肘がカラダの後ろ側に来ると余計な負荷がかかるので注意。

一流のショルダープレス
三角筋を全方位的に鍛えてボディメイクを/ボディメイクのカギを握るのが丸みのある肩。通常のショルダープレスでは三角筋の前部と中部しか刺激しにくいが、工夫次第で後部に効かせることも可能。立体的な肩を目指そう。

+αでショルダープレスを一流にする。

1. フィニッシュで前方に突っ込んで三角筋後部に効かせる

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一流のショルダープレス
バーを押し上げるフィニッシュ動作でカラダを前に突っ込み、三角筋の後部に刺激を入れる。

一流のショルダープレス
カラダを前方に押し出すことでバーを後方に持ち上げる動きになり、結果的に三角筋後部を効率的に刺激できるのだ。

2. 逆向きに座って三角筋後部をより攻める

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一流のショルダープレス
シートに逆向きに座ってのショルダープレス。こちらは自然なフォームで三角筋後部に効かせる必殺技。

一流のショルダープレス
インストラクターに「逆向きですよ」と注意されたら「三角筋後部を鍛えてるんで」と堂々と宣言しよう。

3. 脚を組んで三角筋中部への刺激を高める

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一流のショルダープレス
重いものを持ち上げるときは無意識に腰が反り、大胸筋の上部の力を借りようとする。

一流のショルダープレス
これを防ぐために脚を組んで腰を丸め、胸が上を向きにくくして、三角筋にターゲットを絞る。両足を床から上げたり台に乗せてもOK。

取材・文/石飛カノ 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 取材協力/清水忍(IPF) 撮影協力/ゴールドジム幕張千葉

(初出『Tarzan』No.773・2019年9月26日発売)

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