一流のショルダープレス：三角筋に効かせるやり方

広背筋や僧帽筋など、鍛えにくい背中の筋肉をバランスよく鍛えられるマシントレ。グリップの位置や肘のポジションなどを調節することで、より大きな効果を狙うことができる。

まずはショルダープレスの基本をマスター！

シートに座って両足の足の裏全体を床につける。膝と足首の角度は90度。

左右の手でグリップを握り、バーを押し上げる。肘がカラダの後ろ側に来ると余計な負荷がかかるので注意。

+αでショルダープレスを一流にする

ボディメイクのカギを握るのが丸みのある肩。通常のショルダープレスでは三角筋の前部と中部しか刺激しにくいが、工夫次第で後部に効かせることも可能。一流のショルダープレスでは、立体的な肩を目指そう。

1. フィニッシュで前方に突っ込んで三角筋後部に効かせる

バーを押し上げるフィニッシュ動作でカラダを前に突っ込み、三角筋の後部に刺激を入れる。カラダを前方に押し出すことでバーを後方に持ち上げる動きになり、結果的に三角筋後部を効率的に刺激できるのだ。

2. 逆向きに座って三角筋後部をより攻める

シートに逆向きに座ってのショルダープレス。こちらは自然なフォームで三角筋後部に効かせる必殺技。インストラクターに「逆向きですよ」と注意されたら「三角筋後部を鍛えてるんで」と堂々と宣言しよう。

3. 脚を組んで三角筋中部への刺激を高める

重いものを持ち上げるときは無意識に腰が反り、大胸筋の上部の力を借りようとする。これを防ぐために脚を組んで腰を丸め、胸が上を向きにくくして、三角筋にターゲットを絞る。両足を床から上げたり台に乗せてもOK。

この特集をもっと読む

Feature #22

一流のマシントレ

取材・文／石飛カノ　撮影／小川朋央　スタイリスト／高島聖子　ヘア＆メイク／天野誠吾　取材協力／清水忍（IPF）　撮影協力／ゴールドジム幕張千葉

初出『Tarzan』No.773・2019年9月26日発売

Share