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一流のマシントレ・レッグエクステンション:大腿四頭筋に効かせるやり方

使い方の説明を読んで実践するだけのマシントレは、三流。「自分は今、こういうことをやろうとしている」と意識して行うことで筋肉のパフォーマンスは格段に向上する。+αの一流マシントレ、レッグエクステンション編。

レッグエクステンションのターゲットは大腿四頭筋だが、股関節を曲げたポジションで行うため、大腿直筋だけは緩んでしまうのでトレーニング効果が低い。その他の筋肉を刺激することに徹しよう。

まずはレッグエクステンションの基本をマスター!

一流のレッグエクステンション

背もたれに背中を預けてシートに座り、膝の角度が90度になるようパッドを足首のやや上にセット。

一流のレッグエクステンション

膝を伸ばしてパッドを引き上げる。フィニッシュでは爪先を上に向ける。

+αで一流のレッグエクステンションに

一流のレッグエクステンションでは、大腿直筋以外の筋肉を集中的に攻めていく。

一流のレッグエクステンション

1. 膝を伸ばした狭いレンジで内側広筋を攻める

一流のレッグエクステンション

一流のレッグエクステンション

膝を伸ばしたポジションでは大腿四頭筋の内側の筋肉、内側広筋が刺激される。そこで、膝関節伸展位付近の狭いレンジでちょこちょこ膝を曲げ伸ばしして内側広筋攻め。動きは地味だが、結構シンドい。反動で行わないように。

2. 骨盤を前傾させて内側広筋、外側広筋、中間広筋を攻める

一流のレッグエクステンション

一流のレッグエクステンション

上体を前に倒して骨盤を前傾させた姿勢で行う。腸骨を前に出すことで大腿直筋は最大に縮む。こうすることで、もともとほとんど機能していない大腿直筋のパワーを完全に封じることができる。その分、他の筋肉がより頑張る。

取材・文/石飛カノ 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 取材協力/清水忍(IPF) 撮影協力/ゴールドジム幕張千葉

(初出『Tarzan』No.773・2019年9月26日発売)

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