• サーカス級の動きで全身の筋肉を総動員! 徹底バランスボールトレーニング・レベル3
TRAINING
2019.10.02

サーカス級の動きで全身の筋肉を総動員! 徹底バランスボールトレーニング・レベル3

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バランスボールひとつあれば、全身の筋肉を効率的に鍛えられる。ラストの〈レベル3〉はかなりの高レベルです!

全身の筋肉を総動員しよう。

カラダにボールを乗せてキープする〈レベル1〉から始まり、動作を加えていく〈レベル2〉を経た〈レベル3〉。写真を見て「これサーカス?」と感じた人もいるかもしれない。カラダとボールの接地面積が少なくなったり、動きがより大きくなったりと、不安定さが増している。

「軸を意識することの重要性や体幹の強さが問われてきます。力任せでは絶対にできません。体幹を使ってバランスを保ち、かつ全身の筋肉を適切に総動員して初めてうまくいく。これができる人はかなりの強いカラダの持ち主。難しければレベル1~2に戻って何度でもやりましょう」( トレーナー、齊藤邦秀 さん )

できる人はかなりの高レベル。

1. フォアアームオンボール ツイストロールアウト(各10回)

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フォアアームオンボール ツイストロールアウト
ボールに両肘をついてうつ伏せになり、両脚を伸ばし、頭から踵までカラダを一直線に。下半身を捻り、下になった脚を横に放り出す。
フォアアームオンボール ツイストロールアウト
その姿勢のままボールを前に転がしつつ肘を伸ばし、元に戻す。反対側も同様に行う。

2. スパインワンレッグリフト+ローテーション(10回)

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スパインワンレッグリフト+ローテーション
床に仰向けになり、片足の踵をボールに乗せてお尻を持ち上げる。手は肩の高さで伸ばし床につき、カラダはまっすぐ伸ばす。
スパインワンレッグリフト+ローテーション
反対の脚を高く上げ、そのまま左右に大きく計10回振る。
スパインワンレッグリフト+ローテーション
脚を入れ替えて同様に。
スパインワンレッグリフト+ローテーション
常に軸を意識すること。

3. スパインバックオンボール ローテーションストレートアーム(左右計10回)

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スパインバックオンボール ローテーションストレートアーム
ボールに首と肩の後ろをあてがう形で仰向けに乗り、手を組み真上に腕を伸ばす。カラダは床と平行、膝は90度に。
スパインバックオンボール ローテーションストレートアーム
手を組んだままカラダを真横に捻り、元に戻す。
スパインバックオンボール ローテーションストレートアーム
反対側も同様に。
スパインバックオンボール ローテーションストレートアーム
カラダが横にブレないよう意識しよう。

4. プローンプランクローテーション+ワンレッグヒップフレクション(各10回)

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プローンプランクローテーション+ワンレッグヒップフレクション
揃えた両脚の膝から下をボールに乗せ、カラダを伸ばして腕立ての姿勢をとる。
プローンプランクローテーション+ワンレッグヒップフレクション
カラダを捻りながら両膝を徐々に曲げて頭側へボールを寄せ、そのまま上側の脚を浮かせて伸ばす。逆の動きで元に戻す。反対向きも同様に。

5. アブドミナルオンボール リバースバックエクステンション+ツイスト(左右計10回)

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アブドミナルオンボール リバースバックエクステンション+ツイスト
ボールに腹這いになる形でうつ伏せになり、両手をつき、両脚を揃えて大きく上げ、カラダを斜め45度に。
アブドミナルオンボール リバースバックエクステンション+ツイスト
その姿勢を保ってカラダを左右交互に捻っていく。
アブドミナルオンボール リバースバックエクステンション+ツイスト
捻る際は片側のお腹から下がボールから離れて真横を向くよう意識。

6. オールフォーワンレッグリフト+ラテラルムーブ(左右交互に計10回)

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オールフォーワンレッグリフト+ラテラルムーブ
ボールの上で四つん這いの姿勢をとり、体幹でバランスをとりながら片方の脚を持ち上げて真横に伸ばし、床と平行になったら元に戻す。
オールフォーワンレッグリフト+ラテラルムーブ
これをゆっくりと、左右交互に計10回。難しければ膝を曲げている方の爪先が床についてもOKだ。

7. オルタネイトハーフニーリング(計10回)

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オルタネイトハーフニーリング
ボールに片足と片膝、両手をついて乗る。
オルタネイトハーフニーリング
手を離して上体を起こし、両腕を前後に開いてバランスをとりながら脚を左右入れ替える。
オルタネイトハーフニーリング
途中で手をついても構わないので、床に足をつかずに計10回を目標に。
オルタネイトハーフニーリング
全身の筋肉のバランス、強さが問われる。
8. スタンディングバランス+ワンアームリフト(計10回)
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スタンディングバランス+ワンアームリフト
ボールに両手両足をつき、腰を少しずつ上げてバランスをとる。全身、特に体幹や内転筋の筋肉を総動員しよう。
スタンディングバランス+ワンアームリフト
次に片手を斜め上に上げ、戻す。これを左右交互に計10回行う。常にカラダの軸と重心を意識するのが成功のコツ。
PROFILE
齊藤邦秀(さいとう・くにひで)
齊藤邦秀さん/パーソナルトレーナー。ウェルネススポーツ代表。アスリートから一般まで幅広く指導。ユニークで明確、かつ理論に基づいたエクササイズに定評がある。

取材・文/黒田創 撮影/小川朋央 スタイリスト/山口ゆうすけ ヘア&メイク/村田真弓 トレーニング監修・指導/齊藤邦秀(ウェルネススポーツ代表)

(初出『Tarzan』No.772・2019年9月12日発売)

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