冷房で冷えていない？ 腰の違和感を感じたら「入浴ストレッチ」

湯船に浸かった後は、いくぶん腰がラクだという人も少なくはないはずだ。運動で痛めた急性炎症はアイシングで処置する必要があるが、冷えによる腰痛、つまり血行不良の場合は温めが有効。湯に浸かりながら骨盤を前後に動かし、まずは血流を促そう。

入浴と運動による相乗効果で筋肉がマックスに温まっている風呂上がりに、腰に関わる下肢をストレッチ。冷えている時よりも伸びやすいのは言わずもがな。ぐっすり眠れるオマケ付き。

1. 骨盤を前後に揺らす。

腰痛が起きる原因の一つである“腰椎の可動域の狭さ”を改善する運動を、湯船に浸かりながら行う。

両膝を軽く曲げ、両手を膝裏に回してバランスをとる。おへそを突き出すように骨盤を前に倒し、次に腰を丸めて骨盤を後ろに倒す。これを30秒交互に繰り返す。

2. 腸腰筋のストレッチ

両脚を前後に大きく開き、前膝を約90度に曲げ、後ろの膝は床につける。両手は前脚の腿に置いてカラダを支えておくこと。

背すじを伸ばして垂直に保った上体を前方へ動かし、体重を前脚に乗せ、後ろ脚の付け根をストレッチ。30秒キープ。逆脚も同様に行う。

3. 大臀筋のストレッチ

膝を立てて床に座り、片脚を逆脚の膝の上に乗せる。両手を背面の床につき、上体を支える。背すじを伸ばして骨盤を起こし、立てた膝を胸に向かって引き寄せる。

乗せた脚側のお尻が伸びているのを感じながら、30秒キープ。脚を入れ替え、逆も同様に。

4. 大腿四頭筋のストレッチ

床で横向きに寝て、上側になった脚の膝を曲げ、カラダの前側の床に下ろす。下側の肘を曲げて手を頭に添える。下側の脚の膝を曲げ、上側の腕を伸ばしてキャッチ。

手前に引き寄せながら腿の前側を伸ばす。このまま30秒キープ。脚を入れ替え、逆も同様に行う。