• 【4週間で「脱げるカラダ」】背中と腕の裏、見えにくい場所をみんなが見ている。18日目
TRAINING
2019.12.16

【4週間で「脱げるカラダ」】背中と腕の裏、見えにくい場所をみんなが見ている。18日目

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4週間=1か月で「脱げるカラダ」を手に入れるプログラム。これが、18日目にやるべきトレーニングメニュー。

17日目も、ベーシックメニュー+日替わり筋トレ+有酸素運動。

17日目も、ベーシックメニュー+日替わり筋トレ+有酸素運動。
BASIC=姿勢作りと体幹の強化、ABCDE=日替わり筋トレ、有=有酸素運動、4週目は曜日別メニュー

上のカレンダーが、日替わりメニューの4週間プログラム。休日にハードなトレーニングの日と、休養(アクティブレスト)の日を設けた。1週ごとに日替わりの内容がステップアップする。

1週目のメニューを4週、反復してもOK。ステップアップするかどうかは自由。筋トレの前に行うベーシックメニューと筋トレ後の有酸素運動(下記記事を参照)は平日、毎日行うこと!

背中と腕の裏、見えにくい場所をみんなが見ている。

1. ディップス

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ディップス
体側より広めに幅を空けて、2脚のイスを置く。座面に手を置く。このとき指は前方に向ける。
ディップス
胸を張って、脚を伸ばし、肘を後方に引くように直角になるまで曲げてカラダを沈ませ、押し上げる。10~20回×3セット。

2. スケアクロウ

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スケアクロウ
膝を緩めて立つ。背すじを伸ばし、股関節から前傾する。脇を開いて上腕を肩まで上げ、肘を直角に曲げる。
スケアクロウ
手のひらは後ろに向ける。
スケアクロウ
前腕のみを動かし、肩まで上げたら、前腕、上腕と順に下ろす。左右10~30回×3セット。

3. ダンベルフレンチプレス

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ダンベルフレンチプレス
片側の手にダンベルを持って、イスに座る。腕を頭上に上げて肘を曲げ、ダンベルをカラダの後方へ持ってくる。
ダンベルフレンチプレス
逆側の手で、ダンベル側の上腕を固定し、前腕のみを動かして腕を伸ばす。左右行う。10~30回×3セット。

4. 1レッグ1アームロウ

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1レッグ1アームロウ
片足を床から浮かせ前傾し、同じ側の手でイスの背をつかむ。胸を張って逆側の手にダンベルを持ち、腕を伸ばす。
1レッグ1アームロウ
ダンベル側の肘を背中の上方まで、体側に沿ってまっすぐ引く。左右行う。10~30回×3セット。
PROFILE
澤木一貴(さわき・かずたか)
澤木一貴(さわき・かずたか)/1971年、静岡県生まれ。SAWAKI GYM代表。NESTA JAPAN理事。全国でトレーニングセミナーを展開。6月には『ベストボディ・ジャパン プロレス』に参戦。日本大学卒業。一般のクライアントはもちろん、プロレスなどの格闘技選手からJリーガー、そして小学生まで幅広い指導経験を誇る。DVD『壊れゆく子どもたちの姿勢と運動神経を取り戻す!』が好評発売中。

取材・文/坂田滋久、鈴木一朗 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/中田真代 イラストレーション/阿部伸二 監修・指導/澤木一貴(SAWAKI GYM)

初出『Tarzan』No.768・2019年7月11日発売

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