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Feature #8

「脱げるカラダ」プログラム
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【4週間で「脱げるカラダ」】背中と腕の裏、見えにくい場所をみんなが見ている。18日目

4週間＝1か月で「脱げるカラダ」を手に入れるプログラム。これが、18日目にやるべきトレーニングメニュー。

17日目も、ベーシックメニュー＋日替わり筋トレ＋有酸素運動。

17日目も、ベーシックメニュー＋日替わり筋トレ＋有酸素運動。
BASIC＝姿勢作りと体幹の強化、ABCDE＝日替わり筋トレ、有＝有酸素運動、4週目は曜日別メニュー

上のカレンダーが、日替わりメニューの4週間プログラム。休日にハードなトレーニングの日と、休養（アクティブレスト）の日を設けた。1週ごとに日替わりの内容がステップアップする。

1週目のメニューを4週、反復してもOK。ステップアップするかどうかは自由。筋トレの前に行うベーシックメニューと筋トレ後の有酸素運動（下記記事を参照）は平日、毎日行うこと！

関連記事【3週目】4週間あれば誰でも「脱げるカラダ」になれる！ 毎日やるべきベーシックトレ＆有酸素運動

背中と腕の裏、見えにくい場所をみんなが見ている。

1. ディップス

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ディップス
体側より広めに幅を空けて、2脚のイスを置く。座面に手を置く。このとき指は前方に向ける。

ディップス
胸を張って、脚を伸ばし、肘を後方に引くように直角になるまで曲げてカラダを沈ませ、押し上げる。10～20回×3セット。

2. スケアクロウ

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スケアクロウ
膝を緩めて立つ。背すじを伸ばし、股関節から前傾する。脇を開いて上腕を肩まで上げ、肘を直角に曲げる。

スケアクロウ
手のひらは後ろに向ける。

スケアクロウ
前腕のみを動かし、肩まで上げたら、前腕、上腕と順に下ろす。左右10～30回×3セット。

3. ダンベルフレンチプレス

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ダンベルフレンチプレス
片側の手にダンベルを持って、イスに座る。腕を頭上に上げて肘を曲げ、ダンベルをカラダの後方へ持ってくる。

ダンベルフレンチプレス
逆側の手で、ダンベル側の上腕を固定し、前腕のみを動かして腕を伸ばす。左右行う。10～30回×3セット。

4. 1レッグ1アームロウ

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1レッグ1アームロウ
片足を床から浮かせ前傾し、同じ側の手でイスの背をつかむ。胸を張って逆側の手にダンベルを持ち、腕を伸ばす。

1レッグ1アームロウ
ダンベル側の肘を背中の上方まで、体側に沿ってまっすぐ引く。左右行う。10～30回×3セット。

PROFILE
澤木一貴（さわき・かずたか）
澤木一貴（さわき・かずたか）／1971年、静岡県生まれ。SAWAKI GYM代表。NESTA JAPAN理事。全国でトレーニングセミナーを展開。6月には『ベストボディ・ジャパン プロレス』に参戦。日本大学卒業。一般のクライアントはもちろん、プロレスなどの格闘技選手からJリーガー、そして小学生まで幅広い指導経験を誇る。DVD『壊れゆく子どもたちの姿勢と運動神経を取り戻す！』が好評発売中。
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Feature #8

「脱げるカラダ」プログラム

取材・文／坂田滋久、鈴木一朗　撮影／小川朋央　スタイリスト／高島聖子　ヘア＆メイク／中田真代　イラストレーション／阿部伸二　監修・指導／澤木一貴（SAWAKI GYM）

初出『Tarzan』No.768・2019年7月11日発売

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