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Feature #8

「脱げるカラダ」プログラム
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【4週間で「脱げるカラダ」】これまで鍛えた胸と腕をさらにブラッシュアップする17日目

4週間＝1か月で「脱げるカラダ」を手に入れるプログラム。これが、17日目にやるべきトレーニングメニュー。

17日目も、ベーシックメニュー＋日替わり筋トレ＋有酸素運動。

17日目も、ベーシックメニュー＋日替わり筋トレ＋有酸素運動。
BASIC＝姿勢作りと体幹の強化、ABCDE＝日替わり筋トレ、有＝有酸素運動、4週目は曜日別メニュー

上のカレンダーが、日替わりメニューの4週間プログラム。休日にハードなトレーニングの日と、休養（アクティブレスト）の日を設けた。1週ごとに日替わりの内容がステップアップする。

1週目のメニューを4週、反復してもOK。ステップアップするかどうかは自由。筋トレの前に行うベーシックメニューと筋トレ後の有酸素運動（下記記事を参照）は平日、毎日行うこと！

関連記事【3週目】4週間あれば誰でも「脱げるカラダ」になれる！ 毎日やるべきベーシックトレ＆有酸素運動

これまで鍛えた胸と腕をさらにブラッシュアップ。

1. プッシュアップ

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プッシュアップ
肩幅より少し広めに両手を床につき、腕を伸ばす。爪先を床につけ、頭から踵までを一直線にする。胸を張り、左右の肩甲骨を寄せる。

プッシュアップ
胸が床ギリギリの高さに来るまで肘を曲げ、押し上げる。10～30回×3セット。

2. デクラインプッシュアップ

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デクラインプッシュアップ
肩幅より少し広めで両手を床につき、腕を伸ばす。爪先をイスの座面に乗せ、頭から踵までを一直線にする。胸を張り、肩甲骨を寄せる。

デクラインプッシュアップ
肘を曲げて床ギリギリの高さまでカラダを下げて、押し上げる。10～20回×3セット。

3. レネゲードロウ

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レネゲードロウ
片手にダンベルを持つ。肩幅より広めで床に手をつき、腕を伸ばす。

レネゲードロウ
カラダを一直線にしたら、肘を曲げてカラダを下げ

レネゲードロウ
押し上げる。

レネゲードロウ
最後にダンベルの側の肘を体側に沿って後方へ引き上げ、元へ。左右10～30回×3セット。

4. コンセントレーションカール

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コンセントレーションカール
足を肩幅の1.5倍ほどに開き、爪先を外へ。膝が直角になるまで腰を落とす。片手でダンベルを持ち、太腿の内側に肘をつける。

コンセントレーションカール
肘を支点にして前腕だけを動かし、ダンベルを引き上げる。左右行う。10～30回×3セット。

PROFILE
澤木一貴（さわき・かずたか）
澤木一貴（さわき・かずたか）／1971年、静岡県生まれ。SAWAKI GYM代表。NESTA JAPAN理事。全国でトレーニングセミナーを展開。6月には『ベストボディ・ジャパン プロレス』に参戦。日本大学卒業。一般のクライアントはもちろん、プロレスなどの格闘技選手からJリーガー、そして小学生まで幅広い指導経験を誇る。DVD『壊れゆく子どもたちの姿勢と運動神経を取り戻す！』が好評発売中。
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Feature #8

「脱げるカラダ」プログラム

取材・文／坂田滋久、鈴木一朗　撮影／小川朋央　スタイリスト／高島聖子　ヘア＆メイク／中田真代　イラストレーション／阿部伸二　監修・指導／澤木一貴（SAWAKI GYM）

（初出『Tarzan』No.768・2019年7月11日発売）

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