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Feature #8

「脱げるカラダ」プログラム
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【4週間で「脱げるカラダ」】背中と腕の裏側は、セットで鍛えるとより効果的。12日目

4週間＝1か月で「脱げるカラダ」を手に入れるプログラム。これが、12日目にやるべきトレーニングメニュー。

12日目も、ベーシックメニュー＋日替わり筋トレ＋有酸素運動。

12日目も、ベーシックメニュー＋日替わり筋トレ＋有酸素運動。
BASIC＝姿勢作りと体幹の強化、ABCDE＝日替わり筋トレ、有＝有酸素運動、4週目は曜日別メニュー

上のカレンダーが、日替わりメニューの4週間プログラム。休日にハードなトレーニングの日と、休養（アクティブレスト）の日を設けた。1週ごとに日替わりの内容がステップアップする。

1週目のメニューを4週、反復してもOK。ステップアップするかどうかは自由。筋トレの前に行うベーシックメニューと筋トレ後の有酸素運動（下記記事を参照）は平日、毎日行うこと！

関連記事【2週目】4週間あれば誰でも「脱げるカラダ」になれる！ 毎日やるべきベーシックトレ＆有酸素運動

背中と腕の裏側は、セットで鍛えるとより効果的。

1. プッシュアップ

1/20
ディップス
体側より広めに幅を空けて、2脚のイスを置く。座面に手を置く。このとき指は前方に向ける。

ディップス
胸を張って、脚を伸ばし、肘を後方に引くように直角になるまで曲げてカラダを沈ませ、押し上げる。10～20回×3セット。

2. デクラインプッシュアップ

1/20
スケアクロウ
膝を緩めて立つ。背すじを伸ばし、股関節から前傾する。脇を開いて上腕を肩まで上げ、肘を直角に曲げる。

スケアクロウ
手のひらは後ろに向ける。

スケアクロウ
前腕のみを動かし、肩まで上げたら、前腕、上腕と順に下ろす。左右10～30回×3セット。

3. チューブチェストプレス

1/20
スクワットチューブロウ
柱の下部にチューブの中央を固定。腕を斜め下方に伸ばし、チューブの両端をつかむ。胸を張り、足を肩幅に開いて腰を落とす。

スクワットチューブロウ
肘を体側に沿って後方へ引いていき、同時に膝を伸ばして立ち上がる。15～30回×3セット。

4. バイセプス＆デルトイド

1/20
チューブキックバック
片側の足を引き、カラダを一直線にする。チューブを足で踏み、チューブにテンションがかかるように、引いた足側の手でつかむ。

チューブキックバック
肘を背中より高い位置で固定し、前腕のみ後方に引き上げる。左右各15～30回×3セット。

PROFILE
澤木一貴（さわき・かずたか）
澤木一貴（さわき・かずたか）／1971年、静岡県生まれ。SAWAKI GYM代表。NESTA JAPAN理事。全国でトレーニングセミナーを展開。6月には『ベストボディ・ジャパン プロレス』に参戦。日本大学卒業。一般のクライアントはもちろん、プロレスなどの格闘技選手からJリーガー、そして小学生まで幅広い指導経験を誇る。DVD『壊れゆく子どもたちの姿勢と運動神経を取り戻す！』が好評発売中。
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Feature #8

「脱げるカラダ」プログラム

取材・文／坂田滋久、鈴木一朗　撮影／小川朋央　スタイリスト／高島聖子　ヘア＆メイク／中田真代　イラストレーション／阿部伸二　監修・指導／澤木一貴（SAWAKI GYM）

（初出『Tarzan』No.768・2019年7月11日発売）

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