• 【4週間で「脱げるカラダ」】逞しいキレのある胸と腕のフォルムをつくるための11日目
TRAINING
2019.12.07

【4週間で「脱げるカラダ」】逞しいキレのある胸と腕のフォルムをつくるための11日目

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4週間=1か月で「脱げるカラダ」を手に入れるプログラム。これが、11日目にやるべきトレーニングメニュー。

11日目も、ベーシックメニュー+日替わり筋トレ+有酸素運動。

11日目も、ベーシックメニュー+日替わり筋トレ+有酸素運動。
BASIC=姿勢作りと体幹の強化、ABCDE=日替わり筋トレ、有=有酸素運動、4週目は曜日別メニュー

上のカレンダーが、日替わりメニューの4週間プログラム。休日にハードなトレーニングの日と、休養(アクティブレスト)の日を設けた。1週ごとに日替わりの内容がステップアップする。

1週目のメニューを4週、反復してもOK。ステップアップするかどうかは自由。筋トレの前に行うベーシックメニューと筋トレ後の有酸素運動(下記記事を参照)は平日、毎日行うこと!

逞しいキレのある胸と腕のフォルムをつくるために。

1. プッシュアップ

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プッシュアップ
肩幅より少し広めに両手を床につき、腕を伸ばす。爪先を床につけ、頭から踵までを一直線にする。胸を張り、左右の肩甲骨を寄せる。
プッシュアップ
胸が床ギリギリの高さに来るまで肘を曲げ、押し上げる。10~30回×3セット。

2. デクラインプッシュアップ

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デクラインプッシュアップ
肩幅より少し広めで両手を床につき、腕を伸ばす。爪先をイスの座面に乗せ、頭から踵までを一直線にする。胸を張り、肩甲骨を寄せる。
デクラインプッシュアップ
肘を曲げて床ギリギリの高さまでカラダを下げて、押し上げる。10~20回×3セット。

3. チューブチェストプレス

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チューブチェストプレス
片側の足を一歩後方に引き、背すじを伸ばして立つ。チューブの中央を肩の高さで、柱などに固定する。
チューブチェストプレス
脇を開いて肘を曲げ、チューブの両端を左右の手でつかむ。やや斜め下方に両腕を伸ばし、戻す。15~30回×3セット。

4. バイセプス&デルトイド

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バイセプス&デルトイド
左右均等の長さになるようチューブを両足で踏んで、腕を伸ばしてこの両端を握り、肘を曲げる。このときすでにチューブのテンションが腕にかかるようにすること。
バイセプス&デルトイド
そして、肩の高さで腕を伸ばす。15~30回×3セット。
PROFILE
澤木一貴(さわき・かずたか)
澤木一貴(さわき・かずたか)/1971年、静岡県生まれ。SAWAKI GYM代表。NESTA JAPAN理事。全国でトレーニングセミナーを展開。6月には『ベストボディ・ジャパン プロレス』に参戦。日本大学卒業。一般のクライアントはもちろん、プロレスなどの格闘技選手からJリーガー、そして小学生まで幅広い指導経験を誇る。DVD『壊れゆく子どもたちの姿勢と運動神経を取り戻す!』が好評発売中。

取材・文/坂田滋久、鈴木一朗 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/中田真代 イラストレーション/阿部伸二 監修・指導/澤木一貴(SAWAKI GYM)

初出『Tarzan』No.768・2019年7月11日発売

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