• 【4週間で「脱げるカラダ」】引き締まった脚とシックスパックを手に入れる4日目
TRAINING
2019.11.30

【4週間で「脱げるカラダ」】引き締まった脚とシックスパックを手に入れる4日目

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4週間=1か月で「脱げるカラダ」を手に入れるプログラム。これが、4日目にやるべきトレーニングメニュー。

4日目も、ベーシックメニュー+日替わり筋トレ+有酸素運動。

【4週間で「脱げるカラダ」】
BASIC=姿勢作りと体幹の強化、ABCDE=日替わり筋トレ、有=有酸素運動、4週目は曜日別メニュー

上のカレンダーが、日替わりメニューの4週間プログラム。休日にハードなトレーニングの日と、休養(アクティブレスト)の日を設けた。1週ごとに日替わりの内容がステップアップする。

1週目のメニューを4週、反復してもOK。ステップアップするかどうかは自由。筋トレの前に行うベーシックメニューと筋トレ後の有酸素運動(下記記事を参照)は平日、毎日行うこと!

4日目の筋トレで引き締まった脚とシックスパックを手に入れる。

1. ルーマニアンデッドリフト

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ルーマニアンデッドリフト
足を肩幅に開いて立つ。肘を開いて、頭の後ろに手を添える。
ルーマニアンデッドリフト
膝をやや緩めて、尻を後方に引くように上半身を股関節から前傾させたら、膝を伸ばして立ち上がる。動作中は背すじを伸ばしておく。10~30回×3セット。

2. スクワット

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スクワット
足を肩幅よりやや開いて立つ。肩の高さで腕を組む。正面を向き、背すじをしっかり伸ばす。
スクワット
イスに座るような感じで、尻を後方へ引きつつ腰を落としていき、太腿が床と平行になるまで膝を曲げる。10〜30回×3セット。

3. ラテラルランジ

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ラテラルランジ
足を肩幅の2倍に開いて立つ。爪先は斜め外側に向ける。背すじを伸ばして、肩の高さで腕を組む。
ラテラルランジ
上体を保持したまま、片膝が直角になるまで、爪先の方向へと曲げて、腰をしっかりと落とす。
ラテラルランジ
最初の状態に戻る。
ラテラルランジ
逆側も同様に。左右各10~20回×3セット。

4. クランチ

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クランチ
床に膝を立てて仰向けになる。膝の角度は直角に、足は腰幅に開く。手は頭の後ろに。
クランチ
頭を床から浮かせた状態から、背中を丸めるようにして起き上がり、上体の肩甲骨の下まで床から浮かせる。10〜30回×3セット。
PROFILE
澤木一貴(さわき・かずたか)
澤木一貴(さわき・かずたか)/1971年、静岡県生まれ。SAWAKI GYM代表。NESTA JAPAN理事。全国でトレーニングセミナーを展開。6月には『ベストボディ・ジャパン プロレス』に参戦。日本大学卒業。一般のクライアントはもちろん、プロレスなどの格闘技選手からJリーガー、そして小学生まで幅広い指導経験を誇る。DVD『壊れゆく子どもたちの姿勢と運動神経を取り戻す!』が好評発売中。

取材・文/坂田滋久、鈴木一朗 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/中田真代 イラストレーション/阿部伸二 監修・指導/澤木一貴(SAWAKI GYM)

(初出『Tarzan』No.768・2019年7月11日発売)

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