4日目も、ベーシックメニュー+日替わり筋トレ+有酸素運動。
BASIC=姿勢作りと体幹の強化、ABCDE=日替わり筋トレ、有=有酸素運動、4週目は曜日別メニュー
上のカレンダーが、日替わりメニューの4週間プログラム。休日にハードなトレーニングの日と、休養(アクティブレスト)の日を設けた。1週ごとに日替わりの内容がステップアップする。
1週目のメニューを4週、反復してもOK。ステップアップするかどうかは自由。筋トレの前に行うベーシックメニューと筋トレ後の有酸素運動(下記記事を参照)は平日、毎日行うこと!
4日目の筋トレで引き締まった脚とシックスパックを手に入れる。
1. ルーマニアンデッドリフト
1/20
足を肩幅に開いて立つ。肘を開いて、頭の後ろに手を添える。
膝をやや緩めて、尻を後方に引くように上半身を股関節から前傾させたら、膝を伸ばして立ち上がる。動作中は背すじを伸ばしておく。10~30回×3セット。
2. スクワット
1/20
足を肩幅よりやや開いて立つ。肩の高さで腕を組む。正面を向き、背すじをしっかり伸ばす。
イスに座るような感じで、尻を後方へ引きつつ腰を落としていき、太腿が床と平行になるまで膝を曲げる。10〜30回×3セット。
3. ラテラルランジ
4. クランチ
1/20
床に膝を立てて仰向けになる。膝の角度は直角に、足は腰幅に開く。手は頭の後ろに。
頭を床から浮かせた状態から、背中を丸めるようにして起き上がり、上体の肩甲骨の下まで床から浮かせる。10〜30回×3セット。
PROFILE
澤木一貴(さわき・かずたか)/1971年、静岡県生まれ。SAWAKI GYM代表。NESTA JAPAN理事。全国でトレーニングセミナーを展開。6月には『ベストボディ・ジャパン プロレス』に参戦。日本大学卒業。一般のクライアントはもちろん、プロレスなどの格闘技選手からJリーガー、そして小学生まで幅広い指導経験を誇る。DVD『壊れゆく子どもたちの姿勢と運動神経を取り戻す!』が好評発売中。
取材・文/坂田滋久、鈴木一朗 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/中田真代 イラストレーション/阿部伸二 監修・指導/澤木一貴(SAWAKI GYM)
(初出『Tarzan』No.768・2019年7月11日発売)
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