• 【4週間で「脱げるカラダ」】筋トレで肩の筋肉を鍛えて、ギャクサンを際立たせる3日目
TRAINING
2019.11.29

【4週間で「脱げるカラダ」】筋トレで肩の筋肉を鍛えて、ギャクサンを際立たせる3日目

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4週間=1か月で「脱げるカラダ」を手に入れるプログラム。3日目にやるべきトレーニングメニュー。

3日目にやるべきこと。

【4週間で「脱げるカラダ」】
BASIC=姿勢作りと体幹の強化、ABCDE=日替わり筋トレ、有=有酸素運動、4週目は曜日別メニュー

上のカレンダーが、日替わりメニューの4週間プログラム。休日にハードなトレーニングの日と、休養(アクティブレスト)の日を設けた。1週ごとに日替わりの内容がステップアップする。

1週目のメニューを4週、反復してもOK。ステップアップするかどうかは自由。筋トレの前に行うベーシックメニューと筋トレ後の有酸素運動(下記記事を参照)は平日、毎日行うこと!

肩の筋肉を鍛えれば、ギャクサンは際立つ。

1. パイクショルダープレス

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パイクショルダープレス
肩幅より広めに床に手をつく。腕を伸ばし、脚と背中で三角形を作るように、イスの座面に爪先を乗せる
パイクショルダープレス
背すじを伸ばしたまま、肘を横へ開くように意識しながら曲げて、頭を床に近づける。10~20回×3セット。

2. タオルアップライトロウ

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タオルアップライトロウ
イスに座り、片側の足の裏にタオルを回し、その両端を左右の手でつかむ。肘を横に突き出すように曲げ、肩の高さまで上げる。
タオルアップライトロウ
脚で下方に向かい力をかけ、それに耐えるように腕に力を入れる。10〜20回×左右2セット。

3. ウォールトライセプスプレス

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ウォールトライセプスプレス
壁の横に立ち、カラダを斜めに倒して、前腕を床と垂直になるよう壁につく。このとき手のひらは、肩よりやや高い位置で壁につける。
ウォールトライセプスプレス
カラダをまっすぐに保持したまま、肘を伸ばして40秒キープ。左右10回×3セット。

4. セルフフロントレイズ

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セルフフロントレイズ
床に立ち、片側の手首をもう一方の手でつかむ。つかんだ側の腕は下方に向けて力を入れる。
セルフフロントレイズ
もう一方の腕の肘をやや曲げて、下方に向かう力に抗うように前方へ上げる。肩の高さに上げて戻す。10〜20回×左右2セット。
PROFILE
澤木一貴(さわき・かずたか)
澤木一貴(さわき・かずたか)/1971年、静岡県生まれ。SAWAKI GYM代表。NESTA JAPAN理事。全国でトレーニングセミナーを展開。6月には『ベストボディ・ジャパン プロレス』に参戦。日本大学卒業。一般のクライアントはもちろん、プロレスなどの格闘技選手からJリーガー、そして小学生まで幅広い指導経験を誇る。DVD『壊れゆく子どもたちの姿勢と運動神経を取り戻す!』が好評発売中。

取材・文/坂田滋久、鈴木一朗 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/中田真代 イラストレーション/阿部伸二 監修・指導/澤木一貴(SAWAKI GYM)

(初出『Tarzan』No.768・2019年7月11日発売)

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