低糖質＆高タンパク質なサバ缶は、骨まで丸ごと食べて栄養素を逃さず摂取

1. サバのチゲ鍋風

韓国料理「センソンチゲ（魚の鍋）」をサバ缶でアレンジしたメニュー。唐辛子に含まれるカプサイシンで、基礎代謝もアップ。筋肉をつけて体脂肪を燃やせば、カンペキ！

材料（1人分）

• サバ水煮缶（100g）
• ニラ（1／4束）
• ネギ（1／2本）
• シメジ（1／2袋）
• ニンニク（1片）
• ゴマ油（小さじ1）
• キムチ（100g）
• 水（1カップ）
• 酒（大さじ1）
• コチュジャン（小さじ1）
• 醬油（小さじ1）
• すりゴマ（白・ 少々）
• 糸唐辛子（少々）

作り方

1. ニラは3～4cm丈に切り、ネギは斜め切り、シメジは石突きを切り落とし、小房に分ける。

2. 鍋にゴマ油、ニンニクを入れ温め、ニンニクの香りがしてきたらキムチを炒める。

3. Aとサバの水煮缶（汁ごと）、ネギ、シメジを加えて2分ほど煮る。

4. ニラを加え、すりゴマを振り、糸唐辛子を添える。

2. サバとトマトのチーズ焼き

器の底にジャガイモを敷き詰め、流出しやすいサバの栄養を逃さずキャッチ。旨味が染みたじゃがいもはホクホクと柔らかく美味。満足感も高いため、主食代わりにも最適。

材料（1人分）

• サバ水煮缶（100g）
• ジャガイモ（中1個）
• ミニトマト（5個）
• ピザ用チーズ（20g）
• パセリ（少々）

作り方

1. ジャガイモは皮を剝き、5mm幅に切り、電子レンジに（600Wで2分）かける。

2. 耐熱皿に①のジャガイモを敷き、サバ水煮缶を大きめにほぐして上に乗せる。

3. ヘタを取ったミニトマトを半分に切り、②に乗せ、ピザ用チーズをかける。オーブントースターで10分程度焦げ目がつくまで焼く。刻みパセリを散らして出来上がり。

3. サバと新玉ネギのサラダ

水分量が多い新玉ネギはまろやかな辛味があり、生食向き。新玉ネギに含まれる硫化アリルは、糖質をエネルギーに変えるビタミンB₁の吸収をサポートする効果も。

材料（1人分）

• サバ水煮缶（100g）
• 新玉ネギ（1／2個）
• かいわれ大根（1／2パック）
• ミニトマト（1個）
• レモン汁（大さじ1）
• 塩（少々）
• 粗挽きコショウ（少々）

作り方

1. 新玉ネギは薄切りにし、辛味が気になる場合は水にさらし、水気を切っておく。かいわれ大根は根の部分を切り、半分の長さに切る。

2. サバの水煮缶とAを加え、さっと和える。

3. 器に盛り付け、ミニトマトを添える。

取材・文／黒澤祐美　撮影／小川朋央　監修・料理／棚橋伸子（管理栄養士）

（初出『Tarzan』No.761・2019年3月20日発売）

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