• 低糖質&高タンパク質なサバ缶は、骨まで丸ごと食べて栄養素を逃さず摂取
FOOD
2019.04.02

低糖質&高タンパク質なサバ缶は、骨まで丸ごと食べて栄養素を逃さず摂取

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349kcal/糖質 12.8g/タンパク質 27.6g

ここ数年、サバ缶の人気がうなぎ上りだ。保存が利くのは言わずもがな、生魚を調理する際に流出してしまう良質な脂や栄養素を丸ごと摂れることから注目を集めている。味付けによっては糖質が多く含まれるため、水煮缶を選ぶのがベター。自炊習慣がない人にとっても下処理済みの缶詰は使いやすい。

1. サバのチゲ鍋風

サバのチゲ鍋風
340kcal/糖質 12.8g/タンパク質 26.9g

韓国料理「センソンチゲ(魚の鍋)」をサバ缶でアレンジしたメニュー。唐辛子に含まれるカプサイシンで、基礎代謝もアップ。筋肉をつけて体脂肪を燃やせば、カンペキ!

材料(1人分)

  • サバ水煮缶(100g)
  • ニラ(1/4束)
  • ネギ(1/2本)
  • シメジ(1/2袋)
  • ニンニク(1片)
  • ゴマ油(小さじ1)
  • キムチ(100g)
  • 水(1カップ)
  • 酒(大さじ1)
  • コチュジャン(小さじ1)
  • 醬油(小さじ1)
  • すりゴマ(白・ 少々)
  • 糸唐辛子(少々)

作り方

1. ニラは3~4cm丈に切り、ネギは斜め切り、シメジは石突きを切り落とし、小房に分ける。

2. 鍋にゴマ油、ニンニクを入れ温め、ニンニクの香りがしてきたらキムチを炒める。

3. Aとサバの水煮缶(汁ごと)、ネギ、シメジを加えて2分ほど煮る。

4. ニラを加え、すりゴマを振り、糸唐辛子を添える。

2. サバとトマトのチーズ焼き

サバとトマトのチーズ焼き
349kcal/糖質 12.8g/タンパク質 27.6g

器の底にジャガイモを敷き詰め、流出しやすいサバの栄養を逃さずキャッチ。旨味が染みたじゃがいもはホクホクと柔らかく美味。満足感も高いため、主食代わりにも最適。

材料(1人分)

  • サバ水煮缶(100g)
  • ジャガイモ(中1個)
  • ミニトマト(5個)
  • ピザ用チーズ(20g)
  • パセリ(少々)

作り方

1. ジャガイモは皮を剝き、5mm幅に切り、電子レンジに(600Wで2分)かける。

2. 耐熱皿に①のジャガイモを敷き、サバ水煮缶を大きめにほぐして上に乗せる。

3. ヘタを取ったミニトマトを半分に切り、②に乗せ、ピザ用チーズをかける。オーブントースターで10分程度焦げ目がつくまで焼く。刻みパセリを散らして出来上がり。

3. サバと新玉ネギのサラダ

サバと新玉ネギのサラダ
231kcal/糖質 8.1g/タンパク質 22.3g

水分量が多い新玉ネギはまろやかな辛味があり、生食向き。新玉ネギに含まれる硫化アリルは、糖質をエネルギーに変えるビタミンB₁の吸収をサポートする効果も。

材料(1人分)

  • サバ水煮缶(100g)
  • 新玉ネギ(1/2個)
  • かいわれ大根(1/2パック)
  • ミニトマト(1個)
  • レモン汁(大さじ1)
  • 塩(少々)
  • 粗挽きコショウ(少々)

作り方

1. 新玉ネギは薄切りにし、辛味が気になる場合は水にさらし、水気を切っておく。かいわれ大根は根の部分を切り、半分の長さに切る。

2. サバの水煮缶とAを加え、さっと和える。

3. 器に盛り付け、ミニトマトを添える。

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取材・文/黒澤祐美 撮影/小川朋央 監修・料理/棚橋伸子(管理栄養士)
(初出『Tarzan』No.761・2019年3月20日発売)

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雑誌『ターザン』763号