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引き締まった背中が手に入る「オポジットアームレイズ」|キレイをつくる自宅トレvol.16

「キレイをつくる」をテーマに、自宅でできる様々な自体重トレーニングを紹介していく当企画。今回は「背中」のトレーニング。鍛えづらい背面のトレーニングは、しっかりと背筋が使われていることを感じながら行うことがポイント。ぜひ応用編にも挑戦して、背中全体に刺激を入れていきましょう。

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お腹に力を入れた状態で行おう

今回のトレーニングは「オポジットアームレイズ」。四つん這いの姿勢になり、腕を頭の方向に伸ばして背中を美しく鍛えるエクササイズです。ポイントは、お腹に力を入れた状態で行うこと。力が抜けるとお腹の位置が下がり、腕を上げた際に背中に刺激が入らなくなるためです。

応用編は、腕と同時に対角線上の脚もアップ。同じくお腹に力をいれたまま、めいっぱい脚を上げましょう。下半身を使うことでより背中全体を鍛えることができ、更にお尻周りも引き上がります。注意点は、手と脚を同時に持ち上げたとき、手の方に重心をかけすぎないこと。

膝や手首が痛くなる人はタオルを挟んでエクササイズしてみてください!

基本編:オポジットアームレイズ

床に四つん這いになり、両肩の真下に両腕、股関節の真下に膝がくるようにセットする。肘を伸ばしたまま、片腕を頭の高さまで上げる。腰が反ったり胸が開いたりしないよう、お腹に力を入れて置くこと。左右10回ずつ。

基本編:オポジットアームレイズの動作1
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基本編:オポジットアームレイズの動作2

応用編:オポジットアームレイズ&ヒップエクステンション

ベーシック同様、床に四つん這いになる。肘を伸ばしたまま片腕を頭の高さに上げ、同時に対角の脚を後ろに伸ばしてできるだけ高く上げる。お腹に力を入れてバランスをキープ。左右10回ずつ。

応用編:オポジットアームレイズ&ヒップエクステンションの動作1
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応用編:オポジットアームレイズ&ヒップエクステンションの動作2

教えてくれた人

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羽田真弓さん(はた・まゆみ)/1987年生まれ、早稲田大学大学院修了。西麻布にあるプライベートジム〈デポルターレクラブ〉に所属するパーソナルトレーナー。小学校2年生から新体操を始め、高校時代には東北大会個人総合優勝、インターハイ4位、国民体育大会4位などの成績をおさめる。早稲田大学大学院ではコーチングについて学び、新体操指導者として活動。心身の健康について興味を持ち、スポーツ業界へ。〈デポルターレクラブ〉ではピラティスの指導も行っている。

取材・文/黒澤祐美 撮影/角戸菜摘

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